Squats: Die ideale Übung für straffe Beine und einen Knackpo

 

In den letzten Wochen habe ich euch von Freeletics berichtet und für euch die Freeletics-App gecheckt. Heute will ich genauer auf Squats eingehen, die ebenso wie Burpees eine Basis-Übung von Freeletics darstellen. Ihr habt noch nie etwas von Squats gehört? Ich bin mir jedoch sicher, dass ihr alle Kniebeugen kennt, oder? Squat ist lediglich der englische Begriff für diese altbekannte Übung. 
Wenn ich an Kniebeugen denke, dann denke ich entweder an den Schulsport oder an ältere Leute, die sich sportlich ein bisschen fit halten wollen. Vielleicht geht euch das ja auch so. Squats werden jedoch oft in ihrer Wirkung unterschätzt. Sie sind nicht nur äußerst intensiv, sondern auch sehr anspruchsvoll. Schnell schleichen sich Fehler bei der Durchführung ein. Daher ist es extrem wichtig darauf zu achten, dass man die Übung sauber durchführt, damit man seine Muskulatur und Gelenke nicht kaputt macht!
Welche Muskelpartien trainiert man mit Squats?
Besonders beansprucht werden bei der Übung Beine und Po, aber auch der Rumpf wird durch die Haltearbeit, die er bei der Durchführung leisten muss, mittrainiert. Auch für die Knie sind Squats bei einer richtigen Durchführung sinnvoll. Man mag meinen, dass durch die Beugung die Kniegelenke geschädigt werden – dies ist jedoch ein Irrtum. Ganz im Gegenteil stabilisieren und unterstützen Squats die Kniegelenke sogar. Da es von Squats unglaublich viele Variationen gibt, kann man mit ihnen zusätzlich auch noch andere Bereiche des Körpers trainieren, wie zum Beispiel Arme und Waden. Sie sind echte All-Rounder!
So gehen die Basic-Squats richtig
Für die Basic-Squats brauchst du kein zusätzliches Equipment. Alleine dein eigenes Körpergewicht dient als Trainingsgewicht.

Ausgangsposition ist der gerade Stand, wobei die Füße mindestens Hüftbreit voneinander entfernt und etwas nach außen gedreht sind. Schultern, Hüfte, Knie und Fersen bilden eine Linie. 
Gehe nun in die Hocke und drehe dabei die Knie leicht nach außen. Der Druck ist nun auf den Fersen. Wie weit man bei den Squats nach unten gehen sollte, darüber gehen die Meinungen auseinander. Jedoch gilt: Je tiefer die Kniebeuge, umso intensiver und effektiver. 
Die Arme führst du bei dieser Bewegung von der Seite des Körpers nach vorne, um die Balance zu halten. 
Anschließend die Beine wieder strecken, wobei der Druck von den Fersen ausgeht. 
Mache insgesamt 3 x 20 Wiederholungen
 

::Outfit von adidas::

Auf folgende Dinge solltet ihr besonders achten!
Spannung im Bauch und im unteren Rückenbereich
Fersen bleiben auf dem Boden
Füße müssen genügend Abstand haben
Die Knie dürfen beim Beugen nicht über die Fußspitzen hinausragen
Vermeide ein Hohlkreuz
Vermeide X-Beine
In der Phase des Beugens immer einatmen und beim Strecken der Beine ausatmen, um eine Pressatmung zu verhindern.
Entdeckt die Vielfalt der Squats: 2 Übungen
Damit das Training nicht eintönig wird, kannst du verschiedene Varianten von Squats machen, die mit Sicherheit für Abwechslung sorgen. Es gibt wirklich unglaublich viele Arten von Squats, die sich in ihrem Schwierigkeitsgrad und ihrer Effektivität unterscheiden. Und da sage noch mal jemand Kniebeugen wären langweilig! ;)
1. Split Squats mit Hanteln
Halte in jeder Hand eine Hantel, wobei deine Arme gerade an der Seite deines Körpers herunterhängen und die Handflächen zueinander zeigen. Mache nun einen Ausfallschritt und senke langsam deinen Körper so weit es geht. Mache in dieser Position eine kleine Pause und stoße dich dann so schnell wie möglich wieder in die Ausgangsposition. Anschließend macht du die Übung mit dem anderen Bein. Mache je 2 x 20 Wiederholungen pro Bein.

:: Outfit von adidas ::

2. Squats mit Gewicht
Diese Variante ähnelt stark den regulären Squats. Durch zusätzliches Gewicht wird jedoch die Intensität der Übung erhört. Halte hierfür ein Gewicht mit beiden Händen vor deiner Brust und mache dann deine Squats. Du wirst den Effekt sicher spüren ;) Wenn du zusätzlich noch deine Arme stärker beanspruchen willst, kannst du das Gewicht mit gestreckten Armen nach vorne halten. 

:: Outfit von adidas ::

Natürlich gibt es auch noch viele weitere Varianten von Squats! Probiert euch einfach mal durch, dann wird der Knackpo nicht lange auf sich warten lassen! ;)
Bis bald,
Eure Friederike

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