Speed skills Part I: Der Antritt

    Schlittendrücken
    Schlittendrücken


    Egal ob im Fußball, Basketball oder Tennis. Wer zuerst am Ball bestimmt das Spiel. Doch Schnellkraft muss auch trainiert werden und das kann man nicht nur auf der Tartanbahn tun, sondern auch im Fitnesstudio.

    In diesem Blogbeitrag werden ich dir nun 4 Übungen für einen schnellen Antritt vorstellen.

    1. „Barbell Lunge“ – Ausfallschritt mit der Langhantel

    Wer schnell rennen will braucht starke Beine, deshalb zunächst eine Übung um deine Grundmuskulatur aufzubauen beziehungsweise sie zu stärken.
    Schnapp dir hierfür eine Langhantel und lege sie wie beim Squatten auf die Schultern, dein Stand sollte dabei etwas enger als schulterbreit sein. 

    Dann machst du einen großen Ausfallschritt, sodass dein vorderes Bein circa im 90° Winkel steht, das Knie deines hinteren Beines sollte dabei knapp über dem Boden bleiben ihn aber nicht berühren. 

    Anschließend bringst du dein hinteres Bein im Aufstehen nach vorne damit du wieder in der Ausgangsposition landest. Wichtig ist, dass dein Oberkörper bei der Ausführung aufrecht bleibt, du ihn also weder beugst, überstreckst oder zur Seite neigst.   Mit dieser Übung trainierst du deine Bein- und Rumpfmuskulatur sowie deine Balance. 3 Sätze, 8 Schritte pro Bein    

    Nachdem deine Muskeln jetzt im Arbeitsmodus sind ist es an der Zeit das Tempo zu bestimmen. Muskelfasern werden in 2 Haupttypen unterschieden, langsam zuckende (Typ 1) und schnell zuckende (Typ 2). Um schneller anzulaufen wollen wir natürlich primär letztere trainieren.  

    2.  „Resisted Step“ - Widerstandsschritt

    Für diese Übung brauchst du ein Widerstands- oder Theraband mit geringem Durchmesser (falls nötig verknoten).  Steige in die Schlaufe hinein und lege es oberhalb deiner Knie an. Setze dir mit Hütchen oder anderen Markierungen Ziele in 1-1,5 Meter Abstand. Auf Kommando gehst du dann mit einem schnellen Schritt auf die verschiedenen Markierungen zu. 
    Um gleichzeitig an deiner Reaktionsfähigkeit zu arbeiten, kannst du die Hütchen  nummerieren und sie von einem Partner ausrufen lassen. 

    Tipp: Die Ziele sollten gegebenenfalls relevant zu deiner jeweiligen Sportart gesteckt werden. Im Tennis wären zum Beispiel eher laterale und diagonale Bewegungen üblich (0-45°), im Fußball eher lineare (45-90°) und im Basketball wären sogar Schritte zurück wie beim Verteidigen denkbar (45-90°/ 0-45°). 

    3 Sätze gleichmäßige Anzahl an Schritten pro Bein bis zur Ermüdiung (setzt schnell ein)    

    3.       Sled Push - „Schlitten drücken“

    Manch einer kennt den Schlitten von rigorosen Cardio- oder HIIT-Einheiten. Beim Training für einen schnelleren Antritt muss der Fokus allerdings etwas angepasst werden. Um den ersten Schrtitten mehr Dampf zu verleihen muss der Schlitten mit viel Gewicht beladen werden. 

    Anders als beim Cardio versucht man nun den Schlitten statt 10-20 Meter lediglich 3-5 zu schieben, dies aber so schnell wie möglich mit kurzen kraftvollen Schritten. Hierbei wird der Sprint-Bewegungsablauf trainiert. Um den Schlitten nicht aufzustellen greifst du ihn am besten tief und bleibst beim Drücken möglichst parallel zum Boden. Die Arme sollten dabei ausgestreckt bleiben um Hilfe durch Brust und Schultern zu minimieren.

    4 Sätze jeweils 2-5 Meter schieben

    4.       „Situation Run“

    Dies ist die letzte Übung also gib nochmal vollgas. Da keine Situation im Sport wie die andere ist sollte man aus allen Lagen zum Sprint ansetzen können. Wer dies regelmäßig übt ist im Ernstfall besser vorbereitet. Begebe dich in deine gewählte Position und sprinte entweder auf Fremdes oder Eigenkommando los. 

    Die Distanz sollte wie bei Übung 3 nicht weiter als 5 meter sein. Bei dieser Übung gilt derselbe Ansatz wie in Übung 1. man sollte für seine jeweilige Sportart relevante Positionen wählen. Beispiel hierfür wären vom Bauch liegend, kniend, nach einem Sprung landend zu starten. Bei dieser Übung muss man einfach kreativ werden.

    3 Sprints pro Position, 4-5 Positionen    

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