Marathonverpflegung - Auf was muss ich achten?

    Die Marathonsaison ist bereits in vollem Gange! Wir fiebern auf die Events hin, wir wollen alles richtig machen! Das Training läuft, doch wie kann ich noch mehr aus meinem Lauf herausholen? Jeder Sportler fällt sofort eine weitere wichtige Komponente ein! Die Ernährung! Damit auch ihr genau das richtige für euren Marathon zu euch nehmt, haben wir ein paar Tricks auf Lager!

    Während dem Training

    Die richtige Ernährung sollte bereits während dem Training beachtet werden! Denn wer schon im Training das beste aus sich herausholt kann auch im Wettkampf einen oben drauf setzen! Wichtig sind für jeden Läufer sind Makronährstoffe. Der wohl wichtigste und bekannteste sind die Kohlenhydrate! Etwa 60 % der Energiezufuhr sollte durch Kohlenhydrate geschehen!

    Damit die Muskeln auch ordentlich aufgebaut werden können, benötigt ihr unbedingt Proteine. Etwa 1,5 g / kg Körpergewicht sollten es täglich sein! Besonders Lecker könnt ihr diese durch Skyr Joghurt oder Kichererbsen zu euch nehmen!

    Auch wenn Fett inzwischen einen schlechten Ruf hat, so dürfen Fette bei der Ernährung für Läufer nicht fehlen! Als Wärmeisolierung und Schutz für die Organe ist der Makronährstoff nicht aus der Ernährung für Ausdauersportler wegzudenken! Etwa 30 % der Energiezufuhr sollten durch Fette sichergestellt werden. Wir tendieren bei den Fettquellen zu Avocados, Nüssen oder Fisch.

    5 Fehler die ihr beim Marathon unbedingt vermeiden solltet 

    Vor dem Lauf

    Am Tag des Laufes solltet ihr möglichst früh Frühstücken und zu einem leichten Essen tendieren. Je nach Tageszeit des Laufs sollte das Frühstück mindestens 3 Stunden vor dem Lauf sein. Beim Dämmermarathon ist dies natürlich etwas anderes. Solltet ihr vor dem Lauf noch großen Hunger verspüren, so solltet ihr direkt vor dem Lauf nochmal mit kleinen Snacks die Energie auffüllen.

    Besonders lecker und Energiereich ist ein leckeres Müsli mit Joghurt oder Milch mit frischem Obst. Hier werden nochmal die Glucosevorräte aufgefüllt und die Proteine noch nachgelegt. 

    Noch wichtiger als das richtige Essen ist an diesem Tag das Wasser! Auch wenn ihr Angst habt, dass ihr zu oft auf die Toilette müsst, eine richtige Hydration ist im Lauf Gold wert! 

    Kichererbsen der gesunde Eiweisslieferant

    Während dem Lauf

    Bei kürzeren Laufen während dem Training achtet man meist nicht darauf. Doch ab etwas 20 km Strecke sind die Vorräte meist aufgebraucht. Man sollte also Energie nachtanken! Man geht in der Regel davon aus, dass man pro Stunde Laufen etwa 65g Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte um den Glukosevorrat wieder aufzufüllen! Doch wie?! Während viele schon Probleme haben während dem Laufen zu trinken, wird das Essen noch schwieriger. Etwas weichere Bananen können hier helfen. Auch können die Kohlenhydrate durch isotonische Getränke oder Fruchtschorlen zu sich genommen werden.

    Aber auch hier gilt: Nicht das Trinken vergessen! Ihr solltet euch vorab unbedingt die Laufstrecke anschauen und prüfen wo etwaige Versogungsstationen liegen. Wer gute Freunde und Familienmitglieder hat, kann bestimmt auch diese dazu überreden am Streckenrand mit Verpflegung zu warten ;)

    Die 8 besten Proteinquellen

    Nach dem Lauf

    Ihr habt es ins Ziel geschafft: Herzlichen Glückwunsch! Genießt euer Runner's High und stoßt mit den anderen Läufern mit viel Wasser an! Sobald ihr euch von der Veranstaltung wegreißen konntet dürft ihr euch nun mit kohlenhydrat - und proteinreichem Essen belohnen. Schnappt euch eine leckere Schale Reis mit Fisch oder magerem Fleisch. Zum Nachtisch noch ein leckerer Obstsalat und ihr könnt euch glücklich ins Bett legen! Ihr habt es euch verdient!


    Alle Eventualitäten sollten nun abgehandelt sein. Ihr seid gut im Training, die Energiequellen sind gepackt. Der Lauf kann kommen!

    Wir wünschen jedem Läufer viel Erfolg!
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