Die Sixpack do’s and don‘ts mit Coach Klotz

    Während die Mädels trainieren um einen flachen Bauch und einen knackigen Po zu bekommen. Ist bei uns Männern nun das Training für den Sixpack angesagt! Aber einfacher gesagt als getan! Darum habe ich euch für euch einige Dinge zusammengefasst die ihr unbedingt machen solltet und auf was ihr lieber verzichten solltet.

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    DON'T: Hardcore-Diäten 

    Auf „Teufel komm raus“ runterhungern um in kürzester Zeit noch etwas Speck zu verlieren geht meistens nach hinten los. Man hat schlechte Laune, dauernd Hunger und die Pfunde kommen danach doppelt so dick wieder zurück. Das macht niemandem Spaß, auch nicht eurem Körper. Er geht in solchen „lebensbedrohlichen“ Hungersituation in eine Art Notlaufprogramm und fährt den Stoffwechsel komplett runter, er muss ja eigentlich Energie sparen, sparen und sparen!! Somit werden auch die Fettpölsterchen nur notdürftig angegriffen und man erreicht häufig das Gegenteil.

    DO: Gesunde Kalorien

    Es gilt den Stoffwechsel maximal anzuregen! Daher esst mehrmals am Tag sehr Ballaststoff- und Proteinreich dafür aber Kohlenhydratarm. Gegen gesunde Fette (bspw.: Fisch, Nüsse, Avocado, Leinöl etc.)  gibt es auch nichts einzuwenden. Viel Gemüse, weniger süßes Obst (wegen dem hohen Fruchtzuckergehalt - vor allem nicht abends). Gebt eurem Magen-Darm-Trakt möglich häufig was zu tun, umso höher ist euer Energieumsatz. Vermeidet Fruchtsäfte, Energydrinks und die restlichen zuckerbomben wie Cola, Fanta, Sprite etc. 

    Ernährungstipps findet ihr hier

    DON'T: Nur Bauchtraining führt zum Erfolg!

    So ein Quatsch! Wer täglich tausende von SitUps und Crunches macht, tut sich keinen Gefallen. Dabei vernachlässigt man die Rückenmuskulatur was häufig zu Schmerzen führt und man nimmt der Bauchmuskulatur sämtliche Chancen zum Regenerieren. Leider wächst der Muskel aber nur in der Ruhephase.

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    DO: Ganzkörpertraining

    Um die Verbrennungsmaschine in euch auf Hochtouren arbeiten zu lassen nutzt euer gesamtes Muskelpaket. Absolviert 2-3 mal in der Woche ein Ganzkörpertraining, damit regt ihr sämtliche Muskelgruppen an Energie zu verbrauchen und automatisch wird auch euer Bauchfett schmelzen, denn irgendwo muss die Energie ja herkommen um den gesamten Körper damit zu versorgen. Und umso mehr Muskeln in das Training integriert werden umso mehr verbrennen sie auch in der Ruhephase. Das hält euren Stoffwechsel auf Trab und euer Körper kommt gar nicht auf die Idee Energie in Form von Fett einzuspeichern. Natürlich sollte in das Ganzkörpertraining auch ein Teil Bauchtraining integriert werden. 

    Übungen dazu findet ihr hier

    DON'T: Langsame Dauerbelastungen

    Eine Stunde joggen/ radeln/ schwimmen im Niedrigpulsbereich um die ideale Herzfrequenz für die Fettverbrennung zu aktivieren? Für Sportanfänger und adipöse Menschen in der Tat ein wirksames Mittel. Für ambitionierte Sportler und Fitnessfreunde allerdings nicht unbedingt notwendig! Immer mehr Studien zeigen, dass man mit einem Intervalltraining ( bspw.: TABATA ) in kürzester Zeit genauso viel Fett verbrennt, wie mit einer kontinuierlichen Langzeitbelastung. Außerdem ist der sogenannte Nachbrenneffekt nach einem Intervalltraining nicht zu unterschätzen. Diesbezüglich wurden bereits Energieumsatzsteigerungen von bis zu 30% nachgewiesen, in der Folgezeit nach dem Training! Es spart einfach Zeit und ist wahnsinnig effektiv.

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    DO: Spazieren gehen statt fernsehen

    Auch hier gilt es wieder den Stoffwechsel auf Touren zu halten. Auf der Couch liegen und fernsehen heißt „Ruhemodus“ für euren Körper. Da wird dabei auch nichts verbrannt. Dazu verleitet es häufig zum Naschen von Süßigkeiten. Der Körper schaltet ab, der Kopf meistens jedoch nicht. Viele versuchen verzweifelt Entspannung beim Fernsehen zu finden, scheitern dabei aber daran weil sie ihren Stress nur übertönen. Viel effektiver dagegen ist eine Runde spazieren zu gehen. Der Körper arbeitet weiter, der Kopf kann seine Gedanken frei schweifen lassen und das Stresslevel sinkt. Stress steigert unseren Cortisol-Spiegel, Cortisol wiederum hemmt den Fettstoffwechsel und fördert den Proteinabbau. Also alles was wir nicht brauchen. 

    DON'T: Alkohol

    Drei Bier, zwei Gin-Tonic und auf dem Heimweg noch ein kurzer Halt beim McDonalds. Ein klassischer Abend am Wochenende mit den Freunden. Und ruck zuck hat man knapp 2.000kcal mehr auf dem Tacho. Und wie äußern die sich? Genau! Als Wäscheberg auf eurem Waschbrett! Die Leber wandelt Alkohol in Acetat um welches der Körper schließlich als primäre Energiequelle nutzt. Fette und andere Kohlenhydrate bleiben in ihren Speichern daraufhin unberührt. Gleichzeitig ist Alkohol extrem appetitanregend und wirkt daher doppelt kontraproduktiv. Also vermeidet Alkohol und Fastfood, in den meisten Fällen geht das Eine nicht ohne das Andere daher. Wer es dennoch nicht lassen kann, sollte sein Augenmerk auf Weißweinschorle richten, da liegt das Glas 0,3l bei „gerade mal“ ca. 100kcal. 

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    Jeder hat einen Sixpack

    Ja so ist es. Jeder hat einen Sixpack, nur bei manchen ist das Unterhautfettgewebe so ausgeprägt, dass er deswegen leider nicht zum Vorschein kommt. Also liegt es primär am Körperfettanteil ob man ihn sieht oder nicht. Wie sehr die einzelnen „six-packs“ dann sichtbar sind hängt davon ab, wie stark der Muskel trainiert ist. Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass es eine obere, mittlere und eine untere Bauchmuskulatur gibt. Der gerade Bauchmuskel ist ein Muskel, der durch darüber laufende Sehnen rein optisch unterteilt wird. Die schrägen Bauchmuskeln sind ein anderes Thema und dürfen daher beim Training auch nicht vernachlässigt werden.

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    Ich denke damit habt ihr einige Tipps wie ihr den Weg zum Sixpack etwas erfolgreicher bewältigen könnt. Auch hier zählt, wie beim Fitnesssport allgemein; Kontinuität ist alles. Ernährt euch bewusst einige Wochen wie oben erwähnt, stellt euer Training dementsprechend um und haltet konstant euren Stoffwechsel hoch. Wenn ihr das durchziehen könnt, steht eurem Waschbrett nichts mehr im Wege.

    Euer Coach Klotz
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