Das perfekte FullBody Workout für stressige Tage - Mit diesen 5 Übungen bleibt ihr immer in Shape

    Neben Arbeit und Privatleben kommt das Training manchmal zu kurz, deshalb haben wir euch zusammen mit Fitnessexperte Andre Lösch und Sportskanone Pia Voetsch ein knackiges Full-Body-Workout mit fünf essentiellen Übungen zusammengestellt. Alle, die eben nicht immer eine ganze Stunde oder sogar mehr in ihren Alltag integrieren können, kommen hier ganz auf ihre Kosten. Straffer Traumkörper: Wir kommen!

    Das wichtigste vorab

    Macht euch bewusst, was euer übergeordnetes Ziel ist. Unsere Angaben zu Sätzen und Wiederholungen beziehen sich auf den Muskelaufbau und bewegen sich genau in dem Wiederholungsbereich, in dem Muskeln effektiv aufgebaut werden. Besprecht euch diesbezüglich am besten vorab mit eurem Trainer oder eurer Trainerin, denn die werden euch ein auf euer Fitnesslevel und euer Ziel zurechtgeschneidertes Maß an Sätzen und Wiederholungen nennen können. Und jetzt viel Spaß mit unserem Workout!

    1. Liegestützen

    Generell solltet ihr, wenn ihr nicht viel Zeit habt, auf ein Workout setzen, das Ganzkörperübungen enthält, also auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig abzielt.  Fangen wir mit der Liegestütz an, hier liegt der Fokus auf dem gesamten Oberkörper. Brust, Bizeps, Trizeps, Schulter und oberer Rücken werden hier beansprucht, mit drei Sätze á zehn bis 15 Wiederholungen könnt ihr die Übung perfekt in ein knackiges Workout integrieren und eure Brust so richtig anfeuern. 

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    2. Plank

    Ebenfalls ideal für eine Ganzkörperübung ist die Plank, denn damit steigert ihr eure Körperstabilität und fördert einen straffen Body - hier insbesondere euren Bauch.
    Macht am besten drei Sätze. Ihr fangt gerade erst an mit dem Training im Fitnessstudio? Versucht die Plank je 20 bis 30 Sekunden zu halten und steigert euch langsam von Workout zu Workout.


    3. Squats

    Mit dieser simplen Übung sorgt ihr für einen besonders knackigen Po und straffe Beine, sie sollte bei euren Full-Body-Workout also nicht fehlen. Mit drei Sätzen á zehn bis zwölf Wiederholungen trainiert ihr euren Quadrizeps (vordere Beinmuskulatur) und bekommt wohldefinierte, muskulöse Beine.

    4. Kreuzheben

    Zieht für diese Übung im Vorfeld euren Trainer im Studio zu Rate und lasst euch die korrekte Ausführung und ein für euer Fitnesslevel adäquates Gewicht empfehlen. Habt ihr das gemacht, solltet ihr diese Übung fest in euer Workout aufnehmen, denn sie trainiert eure hintere Beinmuskulatur und den unteren Rücken. Gerade der wird es euch danken, wenn ihr den ganzen Tag im Büro am Schreibtisch sitzt.

    Fangt hier gemäßigt an und steigert Gewicht und Intensität langsam von Workout zu Workout. Mit drei Sätzen á acht bis zwölf Wiederholungen seid ihr für den Anfang mit einem für euch entsprechenden Gewicht gut dabei.

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    5. Schwachstellen angehen

    An diesem Punkt habt ihr bereits die essentiellen Muskelgruppen angesprochen, jetzt könnt ihr ganz gezielt eure individuellen Schwachstellen angehen, also euch spezifisch auf eine Muskelgruppe konzentrieren.

    Für die Arme empfehlen wir euch beispielsweise den Bizepscurl mit der Kurzhantel bei drei Sätzen á zehn bis zwölf Wiederholungen. Eure Schwachstelle ist der Brustbereich? Hier legen wir euch das Bankdrücken ans Herz mit drei Sätzen á acht bis zehn Wiederholungen. Zieht hier wieder euren Trainer zurate und lasst euch ordentlich in die Übung einweisen, die Ergebnisse werden sich lohnen.

    Sag dem Schweinehund Lebewohl

    Ihr habt Angst vorm inneren Schweinehund? Andre und Pia empfehlen, euer Workout direkt morgens zu absolvieren. So geht ihr auch im Winter energiegeladen und motiviert zur Arbeit und startet frisch und aufgeweckt in den Tag. Alternativ nehmt eure Trainingssachen direkt mit zur Arbeit und fahrt danach auf direktem Weg ins Studio. So kann euch die Couch gar nicht erst in Versuchung bringen.

    Pia plant außerdem immer feste Tage für ihr Workout ein. So setzt ihr euch selbst verbindliche Termine, die Wahrscheinlichkeit das Training dann doch sausen zu lassen verringert ihr so. Noch besser: Verabredet euch mit Freunden zum Training. Ausreden finden ist dann noch schwieriger. 

    Wir wünschen euch viel Spaß mit diesem knackigen, intensiven Workout und Andres und Pias Tipps - und natürlich noch mehr Spaß mit den Resultaten. 
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