4 September 2018

Crossfit-Grundlagen und Skalierung der Übungen

Nachdem du jetzt schon aus unseren letzten Beiträgen ein paar Crossfit-Übungen kennst und keine Ausreden mehr hast, warum du Crossfit nicht ausprobieren solltest, fragst du dich vielleicht, wie man eigentlich anfängt.

Vor deinem ersten Crossfit-Training musst du nichts Besonderes können. Du solltest Lust haben dich zu bewegen, oder wenigstens ein bisschen Motivation - der Rest kommt dann schon in der Crossfit-Box.

Alle Übungen können skaliert werden. Das bedeutet, wenn du etwas nicht kannst, kann die Übung leichter gemacht werden kann.

Beugen geht immer!

(Zitat Almir Velagic, Olympionike im Gewichtheben)

Zu den Crossfit-Grundlagen gehören Übungen, die du mit Sicherheit schon einmal gesehen hast. Das beste Beispiel hierfür ist die Kniebeuge. Jeder kennt sie - aus dem Alltag oder aus dem Training. Aus der einfachen Kniebeuge werden viele weitere Übungen. „Jumping Squats“ sind „gesprungene Kniebeugen“ und nimmt man einen Medizinball in die Hand und stellt sich vor eine Wand entstehen „Wallballs“. Oder man lässt einfach mal ein Bein weg - und schon macht man sogenannte „Pistols“!

Pistol

Jede Übung kann aber auch "einfacher gemacht" werden. Es ist also absolut kein Problem, wenn im Workout Pistols oder Jumping Squats vorkommen. Wenn du diese noch nicht kannst, wird dein Coach dir die einfachere Variante der Übungen, die Kniebeuge empfehlen.

Klimmzüge und Reißen - Ran an die Stange!

Beim Crossfit-Training verbringt man nicht nur viel Zeit in der Hocke, sondern auch an der Stange – sowohl an der freien Langhantelstange, als auch an der Klimmzugstange.

Die Arbeit mit der Langhantel ist ein großer Teil des Crossfits. Die Grundübungen Clean&Jerk, das Stoßen aus dem Olympischen Zweikampf des Gewichthebens und Snatch, das Reißen des Olympischen Gewichthebens, werden manchmal komplett, oder nur zu Teilen, oder abgewandelt ausgeführt. Für diese Übungen benötigt man einige technischen Grundlagen. Aber auch hier wird dir dein Coach die richtige Scalierung zeigen, die für deinen Trainingszustand und deine Technikkenntnisse angemessen ist.

Die Klimmzugstange... Die wohl größte Hassliebe der Meisten, die mit ihr zu tun haben. Hoch zu kommen ist für viele der Horror, aber gerade hier können schnell Erfolge und Verbesserung erzielt werden.

Für die „Klimmzugbeginner“ kann man immer mit halben Klimmzügen in den Ringen, die nahe über dem Boden hängen, oder mit Klimmzügen die durch Terrabänder erleichtert werden, beginnen. So wirst du, wenn du fleißig bist, schnell zu deinem ersten Klimmzug kommen.

Es geht natürlich auch schwerer. Ein Klimmzug ist bereits gut, aber ein „Chest to bar“ oder ein Muscle-Up sind nochmal eine andere Nummer. Außerdem gibt es beim Crossfit bestimmte Techniken wie den „Kipping Pull-Up“ oder den „Butterfly Pull-Up“, die es dir ermöglichen dann irgendwann auch mal 100 Klimmzüge zu machen.

Einfach mal abhängen!

An dem sogenannten RIG (ein freistehendes Gebilde, wo mehrere Klimmzugstangen miteinander verbunden sind, das auch für diverse andere Sachen genutzt werden kann) werden aber nicht nur Klimmzüge, Chest to bar oder Muscle-Ups gemacht.

Damit nicht nur deine Beine und dein Oberkörper was abbekommen gibt es die wunderbare Übung „Toe to Bar“. Wie der Name schon sagt musst du hierbei mit deinen Zehen die Stange an der du hängst berühren. Hört sich blöd an, ist es am Anfang auch. Wenn Toes to Bar im Workout vorkommen, kannst du auch einfach nur deine angewinkelten Knie hochziehen oder einfach mal abhängen – manchmal ist das schon anstrengend genug!

Wie du siehst gibt es beim Crossfit unterschiedliche „Level“. Egal auf welchen Fitnessstand du also gerade bist, beim Crossfit bist du immer richtig!