5 Plank Variationen mit Eishockey-Profi Dennis Endras

    5 Plank Variationen mit Eishockey-Profi Dennis Endras

    Der Winter naht und das bedeutet: Eishockey! Die Eishockey-Saison befindet sich in der Halbzeit und die Spieler müssen fit sein. 

    Und deshalb steckt auch Dennis EndrasTorhüter der deutschen Nationalmannschaft und der Adler Mannheim, derzeit noch mitten im Training.  Uns hat er effektive Plank Übungen für eine killer Rumpfstabilität verraten, die wir euch natürlich nicht vorenthalten wollen.  

    Ready to rumble?

    5 Plank Variationen für eine killer Rumpfstabilität

    1) Der Superman Plank

    Superman - Ausgangsposition
    Superman - Ausgangsposition

    Ausgangsposition:

    - platziere dich in der Liegestützposition
    - Arme und Beine sind dabei gestreckt
    - der Rücken bildet eine gerade Linie und hängt nicht durch

    Superman - Ausführung
    Superman - Ausführung

    Ausführung

    - strecke den linken Arm nach vorne, sodass er waagrecht zum Boden ist
    - gleichzeitig wird das rechte Bein angehoben
    - kurz halten und wieder absetzen
    - nun wird gewechselt: der rechte Arm und das linke Bein werden angehoben

    Wiederholungen:  45 Sekunden lang im Wechsel

    2) Das rollende Fass

    Rollende Fass - Ausgangsposition
    Rollende Fass - Ausgangsposition

    Ausgangsposition:

    - ist ebenfalls die Liegestützposition  

    Rollende Fass - Ausführung
    Rollende Fass - Ausführung

    Ausführung:

    - der rechte Arm löst sich vom Boden und wird seitlich vom Körper weggestreckt nach oben    
    geführt; er beschreibt einen großen Kreis, bis er wieder auf dem Boden auf der anderen Seite ankommt
    - die Körpervorderseite zeigt jetzt nach oben
    - nun folgt der linke Arm und beschreibt ebenfalls einen großen Kreis bis er wieder den Boden berührt
    - du befindest dich nun wieder in der Ausgangsposition, die Körpervorderseite zeigt nach unten
    Wichtig: Der Körper bleibt die ganze Zeit angespannt und bildet eine gerade Linie
    - "Rolle" ein paar Mal nach links, dann ein paar mal nach rechts 

    Wiederholungen: insgesamt 45 Sekunden lang

    3) Reverse Plank

    Reverse Plank
    Reverse Plank

    Ausgangsposition und Ausführung:

    - beide Füße auf dem Boden
    - die Arme sind gestreckt und die Hände stützen auf Schulterhöhe
    - der Blick geht schräg nach oben
    - Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine gerade Linie
    - diese Position wird gehalten, das Gesäß darf nicht nach unten sinken

    Wiederholungen: Halte für 45 Sekunden - YOU CAN DO IT !!

    4) Seitstütz mit kreisendem Bein

    Seitstütz - Ausgangsposition
    Seitstütz - Ausgangsposition

    Ausgangsposition:

    - ist der seitliche Unterarmstütz:
    - der linke Außenspann liegt auf dem Boden auf
    - du stützt auf dem linken Unterarm
    - die rechte Hand greift an die Hüfte

    Seitstütz mit kreisendem Bein - Ausführung
    Seitstütz mit kreisendem Bein - Ausführung

    Ausführung:

    - das rechte Bein beschreibt für 15 Sekunden Kreise im Uhrzeigersinn
    - für die restlichen 15 Sekunden kreist das Bein gegen den Uhrzeigersinn
    - danach wird die Seite gewechselt
    - auch hier kreist das Bein einmal im und einmal gegen den Uhrzeigersinn

    Wiederholungen: Jede Seite für 30 Sekunden ausführen - davon jeweils 15 Sek. im und 15 Sek. gegen den Uhrzeigersinn

    5) Downward Dog mit Toe Tap 

    Downward Dog mit Toe Tap - Ausgangsposition
    Downward Dog mit Toe Tap - Ausgangsposition

    Ausgangsposition:

    - ist wieder einmal der Liegestütz-Plank 

    Downward Dog mit Toe Tap - Ausführung
    Downward Dog mit Toe Tap - Ausführung

    Ausführung:

    - die Schultern ziehen in Richtung Oberschenkel und das Gesäß wird nach oben geführt
    - währenddessen greift die linke Hand an den rechten Fuß
    - Beine und Rücken bleiben dabei gerade, sodass optisch eine Pyramide ensteht, deren Spitze das Gesäß ist
    - nachdem die Zehenspitzen berührt wurden, wird die linke Hand wieder an ihre Ausgangsposition  gesetzt
    - nun folgt die andere Seite

    Wiederholungen: 45 Sekunden lang abwechselnd die linke Hand an den rechten Fuß und die rechte Hand an den linken Fuß

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