22 November 2017

5 Plank Variationen mit Eishockey-Profi Dennis Endras

Der Winter naht und das bedeutet: Eishockey! Die Eishockey-Saison befindet sich in der Halbzeit und die Spieler müssen fit sein.

Und deshalb steckt auch Dennis Endras, Torhüter der deutschen Nationalmannschaft und der Adler Mannheim, derzeit noch mitten im Training. Uns hat er 5 effektive Plank Übungen für eine killer Rumpfstabilität verraten, die wir euch natürlich nicht vorenthalten wollen.

Ready to rumble?

5 Plank Variationen für eine killer Rumpfstabilität

1) Der Superman Plank

Superman - Ausgangsposition

Ausgangsposition:

- platziere dich in der Liegestützposition
- Arme und Beine sind dabei gestreckt
- der Rücken bildet eine gerade Linie und hängt nicht durch

Superman - Ausführung

Ausführung

- strecke den linken Arm nach vorne, sodass er waagrecht zum Boden ist
- gleichzeitig wird das rechte Bein angehoben
- kurz halten und wieder absetzen
- nun wird gewechselt: der rechte Arm und das linke Bein werden angehoben

Wiederholungen: 45 Sekunden lang im Wechsel

2) Das rollende Fass

Rollende Fass - Ausgangsposition

Ausgangsposition:

- ist ebenfalls die Liegestützposition

Rollende Fass - Ausführung

Ausführung:

- der rechte Arm löst sich vom Boden und wird seitlich vom Körper weggestreckt nach oben
geführt; er beschreibt einen großen Kreis, bis er wieder auf dem Boden auf der anderen Seite ankommt
- die Körpervorderseite zeigt jetzt nach oben
- nun folgt der linke Arm und beschreibt ebenfalls einen großen Kreis bis er wieder den Boden berührt
- du befindest dich nun wieder in der Ausgangsposition, die Körpervorderseite zeigt nach unten
Wichtig: Der Körper bleibt die ganze Zeit angespannt und bildet eine gerade Linie
- "Rolle" ein paar Mal nach links, dann ein paar mal nach rechts

Wiederholungen: insgesamt 45 Sekunden lang

3) Reverse Plank

Reverse Plank

Ausgangsposition und Ausführung:

- beide Füße auf dem Boden
- die Arme sind gestreckt und die Hände stützen auf Schulterhöhe
- der Blick geht schräg nach oben
- Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine gerade Linie
- diese Position wird gehalten, das Gesäß darf nicht nach unten sinken

Wiederholungen: Halte für 45 Sekunden - YOU CAN DO IT !!

4) Seitstütz mit kreisendem Bein

Seitstütz - Ausgangsposition

Ausgangsposition:

- ist der seitliche Unterarmstütz:
- der linke Außenspann liegt auf dem Boden auf
- du stützt auf dem linken Unterarm
- die rechte Hand greift an die Hüfte

Seitstütz mit kreisendem Bein - Ausführung

Ausführung:

- das rechte Bein beschreibt für 15 Sekunden Kreise im Uhrzeigersinn
- für die restlichen 15 Sekunden kreist das Bein gegen den Uhrzeigersinn
- danach wird die Seite gewechselt
- auch hier kreist das Bein einmal im und einmal gegen den Uhrzeigersinn

Wiederholungen: Jede Seite für 30 Sekunden ausführen - davon jeweils 15 Sek. im und 15 Sek. gegen den Uhrzeigersinn

5) Downward Dog mit Toe Tap

Downward Dog mit Toe Tap - Ausgangsposition

Ausgangsposition:

- ist wieder einmal der Liegestütz-Plank

Downward Dog mit Toe Tap - Ausführung

Ausführung:

- die Schultern ziehen in Richtung Oberschenkel und das Gesäß wird nach oben geführt
- währenddessen greift die linke Hand an den rechten Fuß
- Beine und Rücken bleiben dabei gerade, sodass optisch eine Pyramide ensteht, deren Spitze das Gesäß ist
- nachdem die Zehenspitzen berührt wurden, wird die linke Hand wieder an ihre Ausgangsposition gesetzt
- nun folgt die andere Seite

Wiederholungen: 45 Sekunden lang abwechselnd die linke Hand an den rechten Fuß und die rechte Hand an den linken Fuß