Trainingsformen zur Steigerung der Leistungsfähigkeit auf dem Rad

Hallo! Nachdem ich - Annette vom Team Le Rêve – euch in den ersten beiden Teilen die wichtigsten Infos zu einem Radtrainingslager auf Mallorca und der entsprechenden Packliste gegeben habe, geht es jetzt im dritten Teil darum, spezifische Trainingsinhalte vorzustellen. Es handelt sich dabei um Trainingsformen zur Steigerung der Leistungsfähigkeit auf dem Rad, die über das Grundlagentraining hinausgehen und weitere Impulse für euer Training bieten können. Es geht dabei auch darum, Spaß und Abwechslung in das Training zu integrieren.
Wichtig: Diese Trainingsformen erfordern eine gewisse Grundlage; ist diese noch nicht vorhanden, sollten solche Trainingsformen nur sporadisch oder in reduziertem Umfang eingebaut werden!

K3-Kraftausdauertraining am Berg
Bei diesem Training geht es um die Entwicklung der Kraftfähigkeit und schließt sich ideal an allgemeines Krafttraining im Fitnessstudio an. Man wählt eine Übersetzung auf dem großen Blatt, mit der man in einem Trittfrequenzbereich von 40-60 Umdrehungen unterwegs ist (evtl. an sich ändernde Steigungen anpassen). Mit einem betont runden Tritt versucht man kraftvoll diese Übersetzung 10-15min an einer moderaten Steigung zu treten. Die Herzfrequenz bewegt sich knapp unterhalb der anaeroben Schwelle (sodass man eine starke Anstrengung spürt, aber nicht am Anschlag fährt).
Danach sollte man die Beine wieder lockern. Während eines 3-4 stündigen Trainings kann man diese Trainingsform 2-3x wiederholen. Ziel ist es, die Grundkraft auf das Bewegungsmuster des Radfahrens zu übertragen, um länger eine hohe Geschwindigkeit halten zu können und die Muskulatur „toleranter“ gegenüber hohen Kraftanstrengungen zu machen.
K4-Intervalltraining
Dieses Training leitet sich aus dem K3-Training ab und bedeutet, dass man innerhalb des K3-Trainings Intervalle einbaut. Das heißt beispielsweise bei einer 15min K3-Einheit, dass ihr alle 3min 30sec das Tempo so weit wie möglich beschleunigt und hierbei den Körper bis zum Anschlag belastet. Anschließend wechselt ihr wieder in den normalen K3-Rhythmus. Alternativ kann man diese Trainingsform auch innerhalb einer Bergfahrt mit üblicher Übersetzung und Trittfrequenz einbauen, dann z.B. 20 Sekunden einen Angriff simulieren, anschließend 40 Sekunden in normalem Tempo weiterfahren. Zu empfehlen sind max. 5min (also 5 Durchgänge); je nach Trainingszustand kann man das ganze 2-5x wiederholen.
Beide Trainingsformen dienen dazu, dass der Körper besser bzw. schneller auf Tempoveränderungen reagieren und kurzfristig auch über seine Grenze gehen kann. Diese Form des Trainings sollte nur bei einem gutem Trainingszustand durchgeführt werden, da sie sehr intensiv ist!
K1-Antrittstraining
Ziel dieses Trainings ist die Verbesserung der Schnellkraft bzw. Antrittskraft. Hierbei schaltet man zunächst auf einen großen Gang und reduziert die Geschwindigkeit bis fast zum Stillstand (10-15 km/h). Anschließend tritt man explosiv an, bis man den Gang rund treten kann (ca. 100-150m). Ziel ist es, so schnell wie möglich den dicken Gang rund zu treten, nicht die maximale Geschwindigkeit!
Diesen Vorgang wiederholt ihr ca. 4-6 Mal mit einer Pause von jeweils ca. 2 min. So eine Serie kann man 2-3x mal während eines Trainings wiederholen. Neben dem Trainingsziel (Verbesserung der Explosivkraft) ist sie auch ideal um ein langes, flaches Grundlagentraining aufzupeppen.


Frequenzsprints
Diese Form der Sprints dient der Entwicklung der Schnelligkeit. Sie dauern nur ca. 6-8sec. und werden mit einer relativ kleinen Übersetzung gefahren (auf jeden Fall das kleine Blatt benutzen). Man beschleunigt aus normaler Geschwindigkeit und versucht innerhalb der vorgegebenen Zeit eine maximale Trittfrequenz zu erreichen. Da diese Trainingsform sehr kurz ist, findet sie auch im alaktaziden Bereich statt, also ohne dass der Körper Laktat produziert. Somit zieht dieses Training keine verlängerte Erholungsfähigkeit nach sich.
Man kann ca. 3-4 Serien mit 4-6 Wiederholungen in das Training einbauen. Sie ist ebenfalls sehr zu empfehlen bei einem längeren Grundlagentraining, um die Muskulatur zu lockern, sie schnellkräftig zu halten und dem monotonen Trittmuster vorzubeugen.


Die Übungen in einer kurzen Übersicht
Trainingsform
Dauer und Wiederholungen pro Trainingseinheit
K3-Kraftausdauertraining am Berg
40-60 Umdrehungen auf großem Blatt; 10-15min an moderater Steigung; insgesamt 2-3 Wiederholungen
K4-Intervalltraining
z.B. 20sek Angriff und 40sek normales Tempo; max. 5min am Stück
K1-Antrittstraining
aus dem Stillstand (10-15km/h) in Sprint beschleunigen; 2-3 Serien mit 4-6 Wiederholungen; 2min Pause zwischen den Wiederholungen
Frequenzsprints
3-4 Serien mit 4-6 Wiederholungen ; 6-8sek pro Sprint mit kleiner Übersetzung
Zu beachten bei allen vorgestellten Trainingsformen: es ist sehr wichtig, auf ausreichende Regeneration nach den Einheiten zu achten und nur langsam die Belastung zu steigern! Also klein anfangen, um groß rauszukommen ;-) Ich wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren; ihr werdet mit Sicherheit mehr Spaß haben und mehr Effizienz aus eurem Training rauskitzeln können :)
Bis bald,
eure Annette
Bilder: A. Rathmann

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