Training mit dem Gymnastikball


Nachdem ich euch in meinen letzten Blogartikeln effektive Körpergewichtsübungen für den Oberkörper und die Beine gezeigt habe, möchte ich heute Übungen mit einem Fitness-Gadget vorstellen, das häufig nur mit Krankengymnastik oder einem Bürostuhl-Ersatz verbunden wird: der Gymnastikball! Dass man mit diesem Ball wesentlich mehr machen kann als einfach nur durch die Gegend zu rollen oder zu dopsen, möchte ich euch heute zeigen. Also nichts wie ran ans Training mit dem Gymnastikball!
Warum sollte ich mit einem Gymnastikball trainieren?
Von der Hausfrau bis zum Spitzensportler – wirklich jeder sollte einen Gymnastikball daheim haben und dann natürlich auch nutzen. Aber warum eigentlich genau? Durch die runde Form bietet der Ball eine relativ instabile Trainingsgrundlage. Dies führt dazu, dass wir nicht nur die großen Muskelgruppen beanspruchen, sondern auch die Tiefenmuskulatur (die man sonst nur schwer trainieren kann) wird trainiert. Am wichtigsten ist jedoch die verbesserte Koordination und die Stärkung unserer Rumpfmuskulatur. Ist diese gut trainiert, gehören Rückenschmerzen der Vergangenheit an. Sie bietet außerdem einen zusätzlichen Schutz vor Verletzungen im Sport. Kurz gesagt: ein Trainingsgerät, das man überallhin mitnehmen kann und unserem Körper unglaublich gut tut!

Einfacher Einstieg: Die Balance Challenge
Zu Beginn eines jeden Workout könnt ihr die Balance Challenge machen. Die sieht eigentlich nicht wirklich nach Training aus – aber wie so häufig sieht das Ganze von außen leichter aus, als es ist. Ihr kniet also einfach auf dem Ball und probiert dabei die Balance zu halten. Wichtig dabei ist, dass ihr eure Hüften so weit wie möglich nach vorne bringt und, auf gut Deutsch gesagt, eure Arschbacken zusammenkneift. Haltet die Position für 30 Sekunden und macht das Ganze 2-3x . Mit dieser Übung trainiert ihr euren kompletten Rumpf und auch in den Oberschenkeln merkt ihr ein leichtes Ziehen.



Liegestütze mit dem Gymnastikball
Mit dem Gymnastikball kann man auch seine Liegestützform verbessern. Die leichtere Variante ist die Liegestütze auf dem Gymnastikball zu machen, während die Füße auf dem Boden sind.




Für wen das zu leicht ist, der kann seine Füße auf eine Erhöhung stellen und so mehr Druck auf den Oberkörper geben. Zu Beginn werdet ihr ganz schön zittern, mit der Routine wird dies aber auch nachlassen. Und immer drandenken: Rücken gerade!


Sit-Ups für effektives Bauchmuskeltraining
Eine echter Klassiker sind die Sit-Ups auf dem Gymnastikball. Dazu legt ihr euch mit dem Rücken so auf den Gymnastikball, dass euer Hintern den Gymnastikball zwar noch berührt, aber nicht komplett aufliegt. Die Beine sind etwas mehr als schulterbreit aufgestellt. Auf diese Weise werden, im Gegensatz zu normalen Sit-Ups, die Hüftbeuger weniger beansprucht – die Bauchmuskeln dafür umso mehr! Der Effekt: Der Verkürzung des Hüftbeugers, die bei der im Sitzen arbeitenden Bevölkerung ohnehin stark beansprucht wird, kann entgegengewirkt werden. Das Resultat: weniger Rückenschmerzen!



Ball Roll-Out
Mit dem Ball Roll-Out trainiert ihr euren kompletten Rumpf. Dazu stützt ihr euch mit euren Ellenbogen auf dem Gymnastikball ab (gerader Rücken!). Dann rollt ihr so weit wie möglich mit dem Ball nach vorne – jetzt solltet ihr ein Ziehen in der Bauchmuskulatur und auch im unteren Rücken spüren. Solltet ihr ein leichtes Knacken im Rücken hören, keine Angst! Das bedeutet nur, dass eure Rücken jetzt wieder entlastet ist. Ich persönlich mache den Ball Roll-Out nach jedem Satz Kreuzheben, denn ich habe die Erfahrung gemacht, dass sich mein Rücken danach einfach wesentlich entspannter anfühlt! Probiert's einfach mal aus, ob es euch auch gut tut.



Der Knee Tuck
Zu guter Letzt noch eine koordinativ anspruchsvolle Übung. Der Knee Tuck ist eine Ganzkörperübung. Von den Schultern über den Rumpf bis hin zu den Oberschenkeln – es ist wirklich euer kompletter Körper unter Vollspannung! Eure Ausgangsposition für den Knee Tuck ist die Liegestützposition, eure Füße sind dabei jedoch auf dem Gymnastikball.



Nun zieht ihr eure Füße auf dem Ball zu eurer Brust und rollt danach wieder zurück. Auch hier ist es sehr wichtig, den Rücken die ganze Zeit gerade zu halten.


Ihr seht also, dass man mit dem Gymnastikball mit relativ simplen Übungen ein tolles Ganzkörper-Workout machen könnt. In meinen nächsten Workout-Vorschlägen wird der Fokus dann etwas mehr auf den Beinen liegen – wie ihr Oberschenkel aus Stahl bekommt und was man sonst noch alles mit dem Gymnastikball machen kann, erfahrt ihr dann wieder hier auf Sport Up Your Life!
 

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