Trail-Running Trainingstipps

Ähnlich wie bei anderen Ausdauersportarten, sollte man es beim Trail-Running zu Beginn auch langsam angehen und sich nicht gleich Vollgas auf völlig fremdes Terrain stürzen. Eine gewisse Grundkondition und auch Kraft sind die Basics für Trail-Running. Anders als beim „normalen“ Laufen auf der Straße, müssen sich deine Beine und Füße Schritt für Schritt auf den Boden einstellen und auf Unebenheiten reagieren. Gerade verletzungsanfällige Läufer müssen hier zu Beginn enorm vorsichtig sein, um die Muskulatur der Füße und Beine – die zweifelsohne stark belastet werden – nicht zu schnell, zu stark zu fordern.


Mit dem Trail-Running beginnen
Um mit dem Trail-Running zu starten, solltest du dir zunächst eine Laufstrecke raussuchen, auf der das Terrain immer mal wieder wechselt. Das kann ein Waldstück sein, eine Wiese oder auch holpriger und sandiger Feldweg. So kannst du deinen Körper langsam an die neue Belastung gewöhnen. Solltest du ein völliger Lauf-Novize sein, solltest du dir zuvor eine gewisse Grundlagenausdauer zulegen. Wenn du allerdings schon eine Weile läufst, steht deinem Start ins Trail-Running-Vergnügen nichts weiter im Weg.


Die Trainingsintensität deiner Trail-Runs kannst du wie auch beim normalen Lauftraining, über deine Pulsfrequenz steuern. Mit einem Pulsmesser am Handgelenk ist es so gut wie ausgeschlossen, dass du dich am Anfang überschätzt und zu arg auspowerst, da du so deinen Puls stets im Blick hast. Mit zunehmender Häufigkeit deiner Runs bekommst du ein Gefühl für die Trainingsintensität und kannst gegebenenfalls auf die Pulsuhr am Handgelenk verzichten. Aber das bleibt jedem selbst überlassen.
Um deinen Körper auf die Belastung vorzubereiten, kannst du zusätzlich Krafttraining betreiben. Das schützt dich vor Verletzungen oder Überlastungen, denn: Fehltritte können von starken Muskeln viel besser aufgefangen werden.


Lauftempo drosseln
Im Gegensatz zum Laufen auf der Bahn oder auf Asphalt ist beim Trail-Running das Lauftempo aufgrund der größeren Belastung geringer. Anders als beim normalen Laufen, musst du dich beim Trail-Running viel intensiver auf das Gelände konzentrieren und dein Körper ist so auch koordinativ viel stärker gefordert. Aufgrund dessen musst du dein Lauftempo je nach Beschaffenheit des Terrains anpassen, um mögliche Fehltritte und somit Verletzungen zu riskieren. 


Wasserhaushalt aufrecht erhalten
Egal ob es brütend heiß oder kühl ist, das Motto lautet: Trinken, trinken, trinken. Denn auch bei kühlen Temperaturen verliert der Körper über die Atmung viel Flüssigkeit. Daher musst du, je nach Dauer deines Runs, dein Flüssigkeits-Defizit auch schon während deines Trail-Runs ausgleichen. Das gilt allerdings nur, falls deine Laufeinheit länger als eine Stunde gehen sollte. Für alle anderen Fälle reicht es vollkommen, wenn du dein Energie-Defizit nach dem Training ausgleichst. Für Wasser-Nachschub während des Runs eignen sich am besten Trinkgürtel.

Trail-Running als Ergänzung
Wenn du gerade für einen Marathon oder Halbmarathon trainierst, bietet sich Trail-Running als optimale Ergänzung zu deinem Training an. Durch das Ansprechen anderer Muskelgruppen, holst du dir beim Trail-Running die Kraft für lange Läufe auf normalem Terrain. Allerdings solltest du beachten, dass das Trail-Running auf Kosten der Grundgeschwindigkeit geht. Diese solltest du besser auf flachem Terrain trainieren.
 

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