Tipps zur Vorbeugung von Sportverletzungen

Egal ob Laufen, Pumpen oder Kicken – jede Sportart birgt so seine Verletzungsrisiken, die man mit der richtigen Herangehensweise und einem ordentlichen Trainingsaufbau deutlich minimieren kann! Wenn es dann aber doch passiert und der Verletzungsteufel zuschlägt, denkt man sich meist: Mist, hätte ich doch nur… Damit es dieses Mal nicht bei hätte, hätte, Fahrradkette bleibt und ihr auch in Zukunft von Verletzungen verschont bleibt, gebe ich euch heute einige Tipps zur Vorbeugung von Sportverletzungen!

Einfache Maßnahmen vor dem Training
Noch bevor das Training überhaupt losgeht, begehen viele schon den ersten Fehler. Das Zauberwort an dieser Stelle heißt: WASSER! Unser Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser, dementsprechend wichtig ist es auch für die Leistungsfähigkeit unseres Körpers.
Deshalb solltet ihr vor und während dem Training immer genügend Wasser trinken, um Muskelverhärtungen o.ä. vorzubeugen. Gerade beim Morgen-Workout solltet ihr direkt schon nach dem Aufstehen ein kleines Glas Wasser exenDanach immer regelmäßig in kleinen Schlücken trinken, jedoch auch nicht mehr als 0,5l pro Stunde – mehr kann euer Körper nicht verarbeiten und ihr gluckert sonst nur so vor euch hin.
Absolutes NO-GO sind Fruchtsäfte oder Limonaden, diese entziehen dem Körper zunächst Flüssigkeit und wirken sich negativ auf die Leistung aus!


Jeder braucht es, keiner macht es – das Warm Up!
Eine der nervigsten Teile des Trainings ist für mich (und ich glaube ich bin hier nicht allein) das Warm Up. Im Optimalfall will man einfach direkt loslegen und keine Zeit verschwenden – damit tut ihr euch aber keinen Gefallen. Ohne eine gute Erwärmung sind eure Muskeln, Sehnen und Bänder nicht ausreichend elastisch und mangelhaft durchblutet.
Die Folge bei einem Kickstart ins Training können dann alle möglichen Verletzungen sein! Das gilt auch für das Krafttraining – baut also immer einen Warm Up Satz in euer Training ein und setzt euch 5 Minuten aufs Bike, euer Körper wird es euch danken.


Eine weitere Möglichkeit eure Muskeln auf die anstehende Belastung vorzubereiten, ist das Foam Rolling mit der Blackroll! Diese erreicht Durchblutungssteigerungen in Haut sowie Muskelgeweben und regt außerdem den Stoffwechsel an. So könnt ihr nahezu jede Muskelgruppe ohne großen Aufwand erreichen.
Ich persönliche nutze den Roller immer ca. 5 Minuten als Teil meines Warm-Ups, egal ob ich jetzt im Krafttraum trainiere oder es ab auf den Platz geht!


Verletzungsprävention während dem Training
Der korrekten Bewegungsausführung kommt in der Verletzungsprävention eine zentrale Rolle zu. Größtes Problem ist hierbei unser großes Pumper-Ego. Je höher das Gewicht, desto besser – die Ausführung interessiert nicht weiter. Die Folge sind beispielsweise Knieprobleme oder Rückenschmerzen, die teilweise noch Wochen nach der Fehlbelastung auftreten können.
Meine Lieblingsbeispiele sind dafür immer wieder Kniebeugen und das Kreuzheben, die relativ techniklastig sind. Ich habe mal versucht diese Übungen für euch falsch und korrekt ausgeführt gegenüberzustellen. Von der falschen Ausführung tut mir heute noch der Rücken weh und wenn meine Teamkollegen die Kniebeugen mit den Minigewichten sehen, wird auch mein Sportler-Ego ein wenig leiden…


 
Doch nicht nur die falsche Ausführung, sondern auch die fehlerhafte Belastung einzelner Muskelgruppen kann zu muskulären Dysbalancen führen. Während ein Teil der Muskulatur nur wenig oder gar nicht trainiert wird, werden andere Muskeln total überfordert. Da verbringen manche dann lieber Wochen beim Bankdrücken und bei Bizepscurls, anstatt auch mal ihren Rücken oder die Beine zu trainieren.
Die Folge sind dann Überlastungen wie Zerrungen, Rückenproblemen bis hin zu Bandscheibenvorfällen in jungen Jahren. Versucht deshalb ab und zu mal auch das Hirn einzuschalten, denn der gleichmäßige Aufbau der Muskulatur ist und bleibt der beste Schutz vor Verletzungen!


 
Stretching nach dem Training
Auch auf die Gefahr hin, dass einige Experten dies als großen Fehler kritisieren werden – dehnt euch nach dem Training! Das hilft eure beim Training verkürzten Muskeln und Sehnen zu lockern und eure Flexibilität zu erhöhen! Unsere Trainer im Olympiastützpunkt haben mir zudem empfohlen, die frisch belasteten Muskelgruppen beim Dehnen außen vor zu lassen, sprich nach dem Beintraining solltet ihr lieber erstmal den Oberkörper dehnen et vice versa.
Wem der Jackpot einer Massage verwehrt bleibt, dem bleibt zur Bekämpfung des Muskelkaters am folgenden Tag immerhin noch die Blackroll. Die Blackroll ist eine echte Allzweckwaffe und hilft die beanspruchte Muskulatur zu lockern. Wenn also keine massierenden Hände in der Nähe sind, ist das definitiv eine sehr gute Alternative mit ähnlichem Effekt!

Einlegesohlen zur Verletzungsprävention
Einlegesohlen zur Verletzungsprävention


 
 
                                                  Sporteinlagen für schmerzfreies Training
Ein oftmals unterschätztes Problem sind unsere Füße! Senk-, Spreiz-, oder Knickfüße können, ohne dass wir es zuordnen können, zu vielfältigen Fehlbelastungen und letztendlich auch Verletzungen führen können. Daher rate ich allen Sportlern, vor allem in laufintensiven Sportarten, unbedingt in Sporteinlagen zu investieren!
Ich selbst habe so ziemlich die schlimmsten Füße, die man sich vorstellen kann und deshalb früher oft mit Zerrungen zu kämpfen gehabt. Dank der Einlagen konnte ich diese Probleme aber mittlerweile sehr gut in den Griff bekommen.
Klar kosten die Einlagen relativ viel Geld, ersparen euch aber auch sehr viel Leid und bei Christoph Trautmann bei engelhorn sports erhaltet ihr den Service, den auch zahlreiche Bundesliga Stars seit Jahren zu schätzen wissen!
Euer Steffen

Newsletter