Teil 2: Körpergewichtsübungen für ein effektives Workout

Nachdem ich euch bereits letzte Woche meine Favoriten bei den Körpergewichtsübungen für den Oberkörper gezeigt habe, möchte ich heute eure Beinmuskulatur sowie euren Rumpf auf Vordermann bringen. Auf geht's!
Übungen für die Beine
In den Pumper-Zeiten, in denen der Bizepsumfang das Selbstbewusstsein vieler junger Sportler bestimmt, wird leider die Beinmuskulatur in den Trainingsplänen völlig außen vor gelassen. Damit ihr eure Beine nicht unter weiten Jogginghosen verstecken müsst, habe ich auch hier einige simple Übungen ohne Hilfsmittel zusammengestellt.
Bulgarische Kniebeuge
Eine andere Variante der Kniebeuge ist die bulgarische Kniebeuge. Dazu müsst ihr einfach ein Bein auf einer Erhöhung, z.B. eurem Bett oder einer Stufe, ablegen. Im Ausfallschritt geht ihr mit eurem anderen Bein so weit wie möglich nach vorne und bewegt euch nun mit aufrechtem Oberkörper von oben nach unten. Ihr werdet vor allem in der vorderen Oberschenkelmuskulatur die Belastung spüren.


Wadenheber
Ein ebenfalls oft vernachlässigter Muskel ist die Wadenmuskulatur – dabei kann man diese Muskeln sehr einfach trainieren. Stellt Euch einfach auf eine Treppe und stellt euch so hin, dass nur eure Fußspitzen auf der Treppe stehen (ihr könnt dabei das Geländer oder die Wand zum Ausbalancieren berühren). Senkt nun eure Ferse nach unten, um dann auf die Zehenspitzen zu gehen. Falls keine Treppe da ist, könnt ihr euch auch einfach vor eine Wand stellen und immer abwechselnd auf einem Bein die Ferse heben und senken.
Jumping Lunges
Wie der Name schon sagt ist der Ausfallschritt, z.B. wie hier mit dem linken Bein vorne, eure Ausgangsposition. Dann springt ihr in die Luft, schiebt euer rechtes Bein nach vorne und wechselt so die Seite. Dabei solltet ihr versuchen den Bodenkontakt so kurz wie möglich zu halten und so explosiv wie möglich nach oben zu springen – eure Oberschenkel werden brennen!


Rumpf / gesamter Körper
Um unser Workout ohne Hilfsmittel nun komplett zu machen, fehlt noch die wichtige Rumpfmuskulatur. Ein starker Oberkörper nützt uns leider nicht viel, wenn der Rumpf schwach ist und somit die Kraft nicht an die Beine übertragen werden kann. Damit dies bei euch nicht der Fall ist, hier ein paar Übungen.
Mountain Climbers
Die Mountain Climbers sind eine Ganzkörperübung, die in der Liegestützposition beginnen. Die Schultern sollten auf Höhe der Hände sein – dann zieht ihr abwechselnd eure Beine bis fast zur Brust und haltet dabei den Rücken so gerade wie möglich. Die Moutain Climbers kombinieren Cardio und Kraft miteinander und beanspruchen dabei neben dem Rumpf auch zahlreiche Stabilisatoren.


Einbeinige Hip Extension
Für die Hip Extension legt ihr euch auf den Boden und winkelt eines eurer Beine an, das andere streckt ihr in Verlängerung eures Rumpfes geradeaus in die Luft. Senkt nun eure Hüfte, bis ihr fast den Boden berührt, danach geht ihr wieder bis zur vollständigen Hüfstreckung nach oben. Wichtig ist, dass ihr nicht einfach nur mit eurem Bein nach oben und unten wackelt, sondern wirklich die Hüfte von oben nach unten bewegt. So trainiert ihr nämlich nicht nur euren Po, sondern auch euren unteren Rücken sowie die Oberschenkelrückseite.


I Seat
Der I Seat ist eine sehr anspruchsvolle Übung. Dabei startet ihr mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzend und versucht euch dann mit den Armen in der Luft zu halten. Das geht ganz schön auf die Bauchmuskeln, aber auch eure Schultern und Arme werden beansprucht.


Jetzt ist die Zeit der Ausreden endgültig vorbei – viel Spaß beim Schwitzen!

Newsletter