Wanted: Sommer Knack-Popo

Knackpopo Workout
Knack-Po Workout

Ja ja, der Sommer kommt mal wieder viel schneller als erwartet und der Sommer-Knackpopo ist natürlich noch nicht da. Über die Winter- und Frühlingsmonate war unser liebster Hintern nämlich wieder einmal ein ziemlicher Sofahocker und Sitzenbleiber. Gemütlich hat er sich's gemacht, vorm Fernseher, im Büro, beim täglichen Dinner mit den Freundinnen... was ja auch alles nicht weiter schlimm wäre, wenn das Rumsitzen nicht der größte Kontrahent im Kampf um einen knackigen Booty wäre.

Da gibt es nur ein Entkommen: Kriegt euren Hintern hoch! Der freut sich nämlich riesig über eure neuerdings ausgesprochen große Beachtung und wird eure Mühen und Schweißperlen belohnen!

Eins sei euch vorher gesagt: Eure Po-Muskeln werden brennen, sie werden schmerzen und ihr werdet noch die nächsten Tage einen fiesen Muskelkater mit euch rumschleppen! Aber hey, das sollte euch nicht abschrecken, denn wir wissen alle was Muskelkater bedeutet :-)... der Knack-Po wiiiiinkt!

Übung 1: Dreieck

Dreieck Übung Po
Dreieck Ausgangsposition

Ausgangsposition:

Lege dich auf den Bauch und winkel deine Unterschenkel an, sodass deine Fußflächen gen Himmel zeigen. Deine Knie spreizt du bei der Übung über dein Becken hinaus nach außen. Die Arme liegen auf dem Boden ab und sind auf Schulterhöhe angewinkelt. Auch deine Stirn liegt gerade auf dem Boden auf.

Dreieck Übung
Dreieck Übung

So funktioniert's:

Löse deine Oberschenkel langsam aber kraftvoll vom Boden und hebe sie so hoch an, wie es möglich ist. Beachte dabei, dass deine Hüfte fest auf dem Boden bleibt und du nicht bis zum Bauchnabel abhebst. Jetzt hebst und senkst du deine Beine, aber legst sie nie ganz auf dem Boden ab.

3 Sätze à 8-10 Wiederholungen

Übung 2: Großes D

Großes D Übung Po
Ausgangsposition Großes D

Ausgangsposition:

Geh' in den Vierfüßlerstand und stütze dich auf deine Unterarme. Ein Bein streckst du nach hinten aus, das andere bleibt fest auf dem Boden. Die Zehen des ausgestreckten Beines sind ebenfalls ausgestreckt. Deinen Blick richtest du auf den Boden. 

Übung Großes D
Übung Großes D

So funktioniert's:

Ziehe jetzt dein gestrecktes Bein senkrecht nach oben und bringe es langsam in Form eines großen 'D' in einer Außenbewegung zum Ausgangspunkt zurück. Achte bei der Ausführung immer darauf, dass dein Becken stabil und gerade bleibt.

3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein

Übung 3: Long-Leg

Long-Leg Ausgangsposition
Long-Leg Ausgangsposition

Ausgangsposition:

Leg' dich auf den Rücken und lege deine Arme seitlich neben dir ab. Strecke ein Bein knappe 10 cm über dem Boden aus. Dein anderes Bein bleibt angewinkelt auf dem Boden. Achte darauf, dass deine Hüfte gerade ist und dein Kopf fest auf dem Boden liegt.

Long-Leg Übungsposition
Long-Leg Übungsposition

So funktioniert's:

Hebe dein Becken mit dem gestreckten Bein nach oben an, bis deine beiden Oberschenkel eine Linie bilden. Danach senkst du dein Bein wieder ab, jedoch ohne es ganz auf dem Boden abzulegen. Wichtig ist wieder eine stabile Beckenposition, eine gerade Körperlinie und gleichmäßiges Atmen.

3 Sätze à 10 Wiederholungen

Übung 4: Long-Line-Schub

Long-Line-Schub Ausgangsposition
Long-Line-Schub Ausgangsposition

Ausgangsposition:

Geh' wieder in den Vierfüßlerstand und stütze dich auf deinen Unterarmen ab. Strecke deine Beine nach hinten aus und stelle ein Bein auf den Zehen ab. Dein Körper sollte im Idealfall wieder eine gerade Linie bilden. Einen Unterschenkel hebst du nach oben an und deine Fußinnenseite zeigt wieder in Richtung Himmel.

Long-Line-Schub Übung
Long-Line-Schub Übung

So funktioniert's:

Drücke dein angewinkeltes Bein langsam aber kraftvoll nach oben. Beachte bei der Ausführung, dass du dich auf deine angespannte Bauchmuskulatur konzentrierst. So ist die Übung noch wirkungsvoller.

4 Sätze à 10 Wiederholungen   

Übung 5: Aufsteigen

Aufsteigen Ausgangsposition
Aufsteigen Ausgangsposition

Ausgangsposition:

Suche dir einen circa 30-40 cm Gegenstand für diese Übung, im Idealfall einen stabilen Stuhl oder Hocker. Ein Bein bleibt fest auf dem Boden stehn. Das andere Bein ist auf dem Gegenstand und Unter- und Oberschenkel bilden im Idealfall einen 90 Grad Winkel. Deine Hände legst du an die Hüften.

Aufsteigen Übung
Aufsteigen Übung

So funktioniert's:

Verlagere dein Gewicht auf das Bein, das auf dem Gegenstand ist. Spanne deinen Po an und drücke dich nach oben. Das andere Bein streckst du nach hinten aus. Jetzt wechselst du deine Beine immer wieder ab. 

5 Durchgänge à 10 Wiederholungen pro Bein

Übung 6: Lunges mit Sprung

Lunges mit Sprung
Lunges mit Sprung

So funktioniert's:

Lunges sind mit die anstrengensten, aber gleichzeitig auch effektivsten Übungen für einen knackigen Hintern. Stell dich aufrecht hin und mache mit einem Bein einen Schritt nach vorne. Achte dabei darauf, dass dein Knie nicht über den Fuß hinausragt. Mit dem anderen Bein gehst du jetzt nach unten, nimmst Schwung und springst ab. Während des Sprunges, wechselst du die Position der Beine in der Luft. und landest wieder in der Übungsposition.

3 Durchgänge à 15 Sprünge

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