Strongman – Training für echte Männer


Liegestütze, Sit-Ups und Klimmzüge – seien wir doch mal ehrlich: diese klassischen Übungen können schon längst niemanden mehr mit Begeisterung von der Couch locken. Höchste Zeit also für ein Training für echte Männer! Das Zauberwort heißt: Strongman!
Wie funktioniert der Strongman?
Ein Strongman ist von der Struktur her ähnlich aufgebaut wie jeder andere Zirkel auch. Als Intervalle könnt ihr euch z.B. 30 Sek Belastung / 15 Sek Pause aussuchen. Zu Beginn solltet ihr die Pausen allerdings vielleicht ein wenig länger ansetzen, damit nicht die Bewegungsausführung darunter leidet. Nachdem ihr dann eine Übung absolviert habt, geht es weiter zur nächsten. Zum Einstieg zeige ich euch heute 4 Beispielübungen, die in einem typischen Strongman vorkommen können.
Farmers Walk
Der Farmers Walk ist die wohl unkomplizierteste Übung – ihr lauft einfach mit 2 sehr schweren Kurzhanteln (z.B. 35kg pro Seite) zu einem 10m entfernten Hütchen und zurück. Mit Kurzhanteln, wie ich sie verwende, sieht das Ganze zwar nicht so cool aus wie mit Fässern, die ein „echter“ Strongman bei seinen Competitions im Kreise trägt, der Trainingseffekt bleibt aber der gleiche. Neben den Oberschenkeln und Waden, werden besonders die Schultern stark beansprucht. Wichtig: beim Aufheben unbedingt auf einen geraden Rücken achten, beim Ablegen solltet ihr die Hanteln ebenfalls vorsichtig ablassen, um Beschwerden zu vermeiden.


Reifenwurf
Der Reifenwurf ist eine meiner Lieblingsübungen. Dazu benötigt ihr einfach nur einen alten Autoreifen. Zu beachten gibt es dabei eigentlich gar nicht viel. Ihr stellt euch gerade hin und holt mit einer kurzen Ausholbewegung ein wenig Schwung. Dann probiert ihr, den Reifen so weit wie möglich zur Seite zu werfen. Im Sprint geht es dann zum Reifen und von dort werft ihr ihn wieder zurück usw.. Am Anfang solltet ihr natürlich darauf achten, dass ihr euren Wurf kontrollieren könnt und niemanden abwerft! Neben einer Menge Spaß habt ihr bei dieser Übung auch noch positive Trainingseffekte für die Schulter- und Rumpfmuskulatur.


 


Traktorreifen-Hämmern
Diese Übung ist sicherlich nicht nur für euch DER Favorit und gehört bei unseren Strongman-Zirkeln zu den Übungen, die am meisten Spaß machen – bei einer falschen Ausführung allerdings auch am meisten weh tun! Denn wer denkt, dass es leicht ist, einfach so mit dem Hammer auf den Traktorreifen einzuprügeln, der täuscht sich gewaltig. Zu Beginn solltet ihr deshalb äußerst vorsichtig draufhauen. Zum einen ist die richtige Distanz abzuschätzen für einige ein Ding der Unmöglichkeit. Zum anderen sind die Bewegungsabläufe beim Hämmern sehr anspruchsvoll. Ausholen, schlagen, die Rückfederung abfangen und dann umsetzen – das will gelernt sein! Beherrscht man die Technik dann, macht es aber richtig Spaß und trainiert obendrein euren kompletten Oberkörper und die Koordination!


Reifenflip
Der Reifenflip ist eine der Übungen, die wir als kleines Kind sicherlich alle schon einmal im Fernsehen bei diversen Strongman Games gesehen haben und uns gedacht haben: boah, das will ich auch mal machen! Damit der Reifenflip aber nicht mit starken Rückenschmerzen endet, ist es (ähnlich wie beim Kreuzheben) sehr wichtig, auf die richtige Bewegungsausführung zu achten. Nur mit einem geraden Rücken beim Anheben vermeidet ihr später eventuelle Probleme (so ein Traktorreifen wiegt eben mal schlappe 100kg). Sind die ersten Zentimeter nach dem Anliften erst einmal überwunden, drückt ihr den Reifen mit aller Kraft von eurem Körper weg. Die Hauptbelastung liegt beim Reifenflip auf der Bein- und Rückenmuskulatur.


 

Und jetz seid ihr dran – kramt die alten Autoreifen und euren Hammer raus und ab geht’s! Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt!
 

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