So steigert ihr eure Laufleistung effektiv

Nachdem ihr nun alle Tricks gegen den „Schweinehund“ von mir bekommen habt, kläre ich heute die Frage: „Was ist eigentlich Training?“ bzw. „Wie gestalte ich mein Lauftraining effektiv?“. Wie oft, wie lange und wie schnell muss ich laufen, um besser zu werden? Öfter als einmal die Woche, das hatten wir bereits geklärt, aber wie soll so eine Einheit gestaltet sein um die gewünschte Leistungssteigerung zu erzielen?

Zu gut 2/3 solltet ihr das tun, was ihr am Ende können möchtet.

Training für einen Langstreckenlauf
Wollt ihr an einem Langstreckenlauf teilnehmen, zählt es Strecke zu laufen und das am besten in dem später geforderten Gelände (Straße, Wald, Berge). Dafür müsst ihr zunächst in einem Tempo starten, dass euch fordert, aber das ihr locker mindestens 20-30 Minuten durchhalten könnt.

Für Anfänger bietet sich auch ein Wechsel aus Laufen und Gehen an. Dabei ist eure Herzfrequenz (HF) der entscheidende Faktor, was ich euch im ersten Bericht schon nahe gelegt habe. Gute Nachricht für alle Einsteiger: Zum Training der Ausdauer spielt das Tempo bei ausreichender HF zunächst einmal gar keine Rolle.

Auch für die Fortgeschrittenen bedeutet das: Seid ihr mal nicht ganz so fit und lauft dennoch eure Einheit mit 70-80% der maximalen HF, ist der Trainingseffekt bezogen auf die Ausdauer zunächst der gleiche. Auch wenn ihr weniger Strecke geschafft habt oder langsamer wart.

Tipp: Challengt euch selbst im Training
Wichtig ist nur, dass ihr dabei noch einen Trainingsreiz bekommt und nicht immer nur im Wohlfühltempo verharrt. Wie wäre es z.B. mit diesen Spielchen bei euren Läufen:
- ein kleiner Anstieg
- ein kurzes Fahrtspiel (schnell, langsam nach Gefühl)
- ein paar Steigerungen (von langsam zu ganz schnell) können Wunder wirken.

Einmal die Woche Turbo-Booster:
- eine schnellere kürzere Einheit (nach gutem Aufwärmen)
- eine steilere Strecke
- Tabata Training

Regeneration nicht vergessen!
Aber aufgepasst, unser Körper verträgt zwar mehr als wir stets meinen, den Überehrgeizigen sei dennoch gesagt, dass Training ohne Pause, also ohne Regeneration, oder lauter harte Einheiten, sogar einen negativen Effekt auf die Leistung haben. Was „Frau“ möchte, ist eine s.g. Superkompensation. Dabei sinkt nach der Belastung zunächst euer Leistungsniveau, steigt aber dann mit der Pause (!) über den bisherigen Level an

Das gilt im Übrigen auch für euer Immunsystem. Es trainiert sozusagen mit. Deshalb ist es wichtig, vor allem nach anstrengenden Einheiten, keine größeren Erkältungsrisiken einzugehen. Dafür habt ihr später ein gestärktes Abwehrsystem und könnt den Bakterien und Viren besser trotzen. Wir brauchen also einen Reiz und eine Pause und beides im passenden Verhältnis, das nennt man dann Training. Es orientiert sich immer an der Leistungsfähigkeit und Tagesform der Läuferin.

Also, verjagt den Schweinehund, fordert euch, aber vergesst das „sollte, könnte, müsste“ wenn ihr gerade wirklich schon euer Bestes gebt. Diese Gedanken erzeugen nur Stress und der wirkt sich auf Dauer negativ auf das Training und eure Motivation aus.

In diesem Sinne, Sport Up Your Run!
Eure Annabel

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