So essen Fußballer richtig

Du triffst wie du isst

Das stimmt natürlich nicht zu 100 Prozent, aber wer sich richtig ernährt, ist im Spiel nicht nur körperlich leistungsfähiger, sondern auch mental bei der Sache. Das ist besonders wichtig, wenn es mal über die 90 Minuten hinaus geht!  "Einmal Schnitzel mit Pommes bitte!" - gerne ab und zu, aber bitte nicht während des Spieltags. Das Zauberwort heißt in diesem Fall Kohlenhydrate - und zwar die richtigen!

Kohlenhydrate - Der Brennstoff für deinen Motor

Wie genau funktioniert das denn mit den Kohlenhydraten? Kohlenhydrate sind ein sehr schneller Brennstoff und enthalten Zucker und Stärke. Diese Stoffe sind die idealen Energielieferanten und damit besonders gut geeignet für den Ausdauersport - speziell für Sportarten mit einer hohen Intensität.

Der Zucker wird als Glykogen in den Muskeln abgespeichert und liefert euch so die nötige Energie. Zucker ist jedoch nicht gleich Zucker! Am besten geeignet sind die Arten von Zucker, die der Körper nur langsam aufspalten kann und die nach und nach ins Blut gelangen.

Daher besonders wichtig: Die richtigen Kohlenhydrate zu sich nehmen! Zu empfehlen sind:

- Getreide

- Nudeln

- Kartoffeln

- Haferflocken

- Bananen  

Die optimale Ergänzung

Tomatensoße ist eine sehr beliebte Ergänzung zu Nudelgerichten. Diese ist nicht nur lecker, sondern sorgt zusätzlich noch für eine optimierte Aufnahme des Zuckers in der Muskelzelle durch den Mineralstoff Kalium. Kalium findet sich besonders in Tomaten, Früchten, Paprika und Quark wieder. Es ist also sinnvoll, wenn ihr eure Mahlzeit mit diesen Zutaten verfeinert bzw. ergänzt.


Fette - oft verschmäht, aber wichtig, wenn es in die Verlängerung geht

Fette sind mit Abstand der größte Energiespeicher und werden durch lang andauernde und eher geringe Intensitäten mobilisiert. Nach ca. 1,5 Stunden übernehmen Fette das Kommando und sind euer Energielieferant.
Auch hier gilt: Fette sind nicht gleich Fette! 2 Tafeln Schokolade und Fast-Food Produkte sind also nicht unbedingt die idealen Mitspieler. Hochwertige Fette bestehen aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sind vor allem in Fisch enthalten:

- Fisch (Lachs, Thunfisch, Sardinen, Makrele und Kaltwasserfische)

- pflanzliche Öle - am besten kaltgepresst (Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl etc.)

Ebenfalls als Beilage zu empfehlen sind:

- Geflügel (Hähnchen, Pute)

- Fettarme Wurstsorten

Nicht nur das Was ist entscheidend - sondern auch das Wann

Die letzte große Mahlzeit vor Spielbeginn solltet ihr 3 Stunden vorher zu euch genommen haben. So hat euer Körper genug Zeit, die wichtigen Nährstoffe aufzunehmen und seine Speicher zu füllen. Wer vorher nochmal Hunger bekommt, darf eine Stunde vor Anpfiff auch nochmal zum Energieriegel oder zur Banane greifen. Dann mal guten Hunger!

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