Selbstmassage mit der Blackroll

Die positive Wirkung von funktionellem Krafttraining für Läufer, habe ich in meinen letzten Blogartikeln ausführlich erklärt. Heute möchte ich über die Möglichkeiten der Selbstmassage mit der Blackroll berichten.

Was sind Faszien?
Wie man heute weiß, gibt es neben Muskelkraft, Ausdauer und Koordination noch einen Aspekt, der sich beim Laufen bemerkbar macht. Immer häufiger ist die Rede von so genannten Faszien. Hinter dem Begriff versteckt sich unser straffes, faseriges Bindegewebe, dessen enormer Einfluss auf unseren Körper von Medizinern lange Zeit vernachlässigt wurde. Inzwischen gibt es so viel faszinierende Eigenschaften dieses gleichnamigen Gewebes, dass es unmöglich ist alles in einen Bericht zu packen.


Die Selbstmassage mit der Blackroll wirkt vorwiegend auf Muskelfaszien, die als Hülle die einzelnen Muskelfasern umgeben, Muskelbündel zusammenhalten und Muskelgruppen miteinander verbinden. Inzwischen weiß man, dass es bestimmte Faszienketten gibt, die für die Kraftübertragung, Bewegungskoordination und Stoßdämpfung verantwortlich sind. Dieses Spannungsnetzwerk durchzieht von Geburt an unseren Körper - vom Kopf bis zu den Zehen.

Die Bedeutung der Faszien für Läufer
Nun fragt ihr euch sicher, was das alles mit dem Laufen zu tun hat. Nicht nur eine lang anhaltende Ruhigstellung, auch immer wiederkehrende stetige und vor allem gleiche Belastungen, können zu Veränderungen in der Struktur der Faszie führen. Altern, mangelnde Bewegung, einseitige Belastung und Stress verschlechtern die Flüssigkeits- und damit die Nährstoffversorgung der Faszien. Eine Folge davon kann das schmerzhafte Läuferknie sein, bei dem das Illotialband (eine dicke, breite Faszie, die seitlich am Oberschenkel vom Knie bis zur Hüfte reicht) verhärtet ist.

Zahlreiche positive Auswirkungen
Durch die Massage mit der Blackroll, wird die Versorgungssituation maßgeblich verbessert und damit nicht nur die Regeneration beschleunigt, sondern auch die Versorgung während des Laufens gefördert. Es lohnt sich also, die Rolle auch vor dem Lauf anzuwenden. Das ist zudem sinnvoll, weil das Massieren mit der Rolle zu einer besseren Haltung beiträgt. Die Entspannung der Wadenmuskulatur und der Hüftbeuger sorgt bei vielen Läufern für eine Beckenaufrichtung. Wie wichtig diese für einen guten Laufstil ist, könnt ihr unter Übung Nr. 3 hier nachlesen.

So funktioniert es: Die richtige Massagetechnik mit der Blackroll
Nun habe ich so viel über die Wirkung gesprochen, dass gar nicht mehr viel Platz zur Erklärung der einzelnen Übungen ist. Das ist aber auch gar nicht nötig, denn ihr findet viele Bilder und Erklärungen auch auf der Homepage von Blackroll.

Rollt sehr langsam – in Zeitlupentempo - als könntet ihr in die Rolle hinein schmelzen
Passt den Druck bzw. den Härtegrad der Rolle bei Bedarf an, sodass es sich gerade noch um einen Wohlschmerz handelt und ihr den Muskel locker lassen könnt.
Achtet die ganze Zeit auf eine tiefe Bauchatmung. Die Atmung spielt eine wichtige Rolle für das sogenannte „Release“. Lasst den Muskel locker.

Verändert immer mal wieder die Winkel, so erreicht ihr alle Anteile des Muskels.
Versucht am Bein statt des einfachen Rollens mal folgendes: Rollt langsam einige Zentimeter hoch und dann den halben Weg wieder zurück. Arbeitet euch so allmählich bis zur Hüfte hoch. Auf gleiche Weise wieder zurück Richtung Knie.

Probiert dabei nach einer Amplitude (z.B. 4 cm hoch und 2 runter) oder an Schmerzstellen ein „Shaken“ aus, indem ihr an dieser Position stoppt und das Bein bei konstanten Druck ein wenig hin und her bewegt. Vorher tief einatmen!

Vor dem Training würde ich zur Durchblutungsverbesserung das Iliotibialband bearbeiten. Zur Haltungsverbesserung ebenso die Waden und – allerdings mit dem Blackroll Miniball - die Hüftbeuger sowie den Brustmuskel bearbeiten. Die anderen Muskeln würde ich vor dem Lauf nicht oder zumindest nicht im Sinne eines langsamen Release, sondern maximal als kurze Stimulation „rollen“.

Ansonsten nutzt die Rolle wie es euch gut tut, nach dem Training oder an trainingsfreien Tagen.


Fazit:

Die Blackroll verbessert die Versorgung der Faszie, das reibungsfreie Gleiten und damit die Koordination der Muskeln untereinander. Um sog. Triggerpunkte zu behandeln, die meist tiefer im Muskel liegen, eignet sie sich meiner Meinung nach weniger. Sehr gut lässt sich damit das Iliotibialband massieren. Das Rollen der Waden erfordert immer den Armstütz. Für sie gibt es bei Bedarf angenehmere und etwas effektivere Geräte.

Mehr Informationen zu Faszien und Triggerpunkten findet ihr auch auf meiner Webseite.

In diesem Sinne, sport up your run!
Eure Annabel

Newsletter