Saisonvorbereitung: Im Winter werden die Rennen gewonnen

Wer im Winter nachlässig ist und nicht konsequent trainiert, kann dafür in den ersten Rennen der Saison die Quittung bekommen. Ein kontinuierlicher Formaufbau für die bevorstehenden Wettkämpfe 2013 ist daher sehr wichtig.
„Viele Wege führen aufs Podest“. Diese Behauptung habe ich vor einigen Wochen in einem meiner Blog Berichte aufgestellt. Wie sehen diese „Wege auf Podest“ bei mir aus?
Der Winter 2012/2013 – Mein neuer Weg


In den letzten Jahren habe ich viel auf südländischen Inseln trainiert. Zypern, Gran Canaria, Mallorca - um nur einige Beispiele zu nennen. Doch dieses Jahr bin ich einen neuen Weg gegangen, denn Trainingslager im Süden sind mit viel Stress verbunden. Es ist nicht nur das angenehme Training unter der Sonne und die vielen Trainingskilometer die man sammeln kann. Man packt ständig Koffer (inklusiv dem eigenen Bike, Ersatzmaterial...), ist kaum Zuhause und sieht seine Freunde und die Familie selten. Das Essen ist meist nicht so qualitativ hochwertig und man schläft eben nicht im eigenen Bett. Zuhause hat man sein gewohntes Umfeld, kann sich ablenken und auch etwas ganz „normales“ unternehmen.
Ein Plan muss her
Die Planung für die bevorstehende Wettkampfsaison im November hat bei mir bereits seit Jahren Tradition. Hier trifft sich der BDR-Nationalkader zur KLD (Körperliche-Leistungs-Diagnostik) sowie zur Besprechung der gemeinsamen Trainingsmaßnahme. Der Test auf dem Ergometer dient zur allgemeinen Einschätzung der Leistungsfähigkeit und zur besseren Trainingssteuerung. Mit Bundestrainer und Teammanager werden Wettkämpfe an denen ich teilnehme geplant und festgelegt. Danach richten sich die Trainingszyklen für die Trainingsplanung. Mein Saison-Highlight 2013 wird die Deutsche Meisterschaft in Bad Salzdetfurth sein. Dort möchte ich an meine Erfolge anknüpfen und meine „Deutsche - Meisterschaft“ Serie fortsetzten.
Die Trainingswoche
Wie kann so eine Woche mit Training und Arbeiten bei mir aussehen? Am Anfang steht die Abstimmung mit engelhorn sports wann und wie ich arbeite. Darüber bin ich sehr froh, denn immer nur Radfahren wäre mir zu langweilig. Danach richtet sich mein Training. Meist arbeite ich zwischen 15 und 20 Stunden in der Woche, so bleibt genug Zeit zum trainieren: Im Schnitt 20 Stunden.
Die Woche beginne ich momentan mit maximal Krafttraining (Langhantel) und Ausdauertraining auf dem Rennrad. Rennradtraining ist für aerobes Ausdauertraining gut geeignet, da ich nach meinem Wattsystem trainieren kann und gleichmäßige Geschwindigkeiten möglich sind. Eine Trainingsrunde dauert dann zwischen 2-4 Stunden.
Viel länger trainiere

ich nicht mehr am Stück, denn ein Mountainbike Cross Country Rennen hat eine Renndauer von 1:30 Stunden. In dieser Zeit muss die Leistung voll da sein, anders als im Marathon wo Wettkämpfe schnell über 3-4 Stunden andauern können. Der Cross Country Sport ist von sehr vielen Tempowechseln geprägt.
4-7 Stunden auf dem Rad zu sitzen ist nichts für mich, das habe ich in den letzten Jahren gemerkt. Um in den Rennen den vielen verschiedenen Anforderungen gerecht zu werden, muss ich natürlich meinen Körper im Training regelmäßig „stressen“, nur so bin ich auf jede Situation gut vorbereitet. Deshalb trainiere ich „kürzer“ und intensiver.
Aber ich bin ein Wettkampf-Typ, der die Herausforderung, das Flatterband an der Strecke, die Fans und das Adrenalin braucht, um so über sich hinaus zu wachsen.
Am Dienstag geht´s dann mit spezifischem Mountainbike-Training weiter. Dort trainiere ich intensiv und fahre Kraft- und Sprintintervalle (z.B. 8 x 8 min. „K3“ = schwerer Gang am Berg). Insgesamt habe ich dann 2-3 Stunden auf dem Mountainbike Spaß und rocke die Trails.


Mittwochmorgen wird dann nach dem Frühstück mit dem TRX Band allgemeines Training durchgeführt. Dies dient zur Stabilisierung der Rumpfmuskulatur. Diese ist für mich als Radsportler sehr wichtig, nur so kann ich den nötigen Druck aufs Pedal übertragen. Ein solches Training dauert ca. 30 – 45 min. Nach einem Express-Espresso geht’s raus in die Natur zur zweiten Trainingseinheit mit dem Bike. Dabei geht es meist etwas lockerer zu, außer es sind meine motivierten Trainingskollegen dabei, die das Training zum Rennen werden lassen.
Donnerstagmorgen steht „LL-Training“ (leckeres-Langhanteltraining) auf dem Plan. Ebenfalls mit viel Gewicht (aktuell ca. 85 kg einbeinig) und wenig Wiederholungen (maximal Krafttraining). Um diesen intensiven Trainingsblock abzuschließen, drehe ich die Kurbel des Rennrads 3 Stunden und absolviere dabei nochmals Sprintintervalle (5 x 5 min. EB = sehr schnelles Training = 70-80% der maximalen Leistungsfähigkeit)

Am Freitag wache ich morgens auf und der wohlverdiente Ruhetag ist da. Die Erholung ist mindestens genauso wichtig wie das tägliche Training. Nur ein erholter Körper kann neue Reize aufnehmen und so seine Leistungsfähigkeit steigern.
Das Wochenende startet mit Mountainbike Training. Darauf freue ich mich immer am meisten. In der Trainingsgruppe wird dann auf den Traum-Singletrails rund um Heidelberg trainiert. Ständig attackiert ein anderer und so wird es nie langweilig. Abgeschlossen wird es mit einem Kaffee und einer netten Runde zusammen.
Am Sonntag steht dann ebenfalls maximal Krafttraining auf dem Plan, wo ich nach dem Frühstück die 85 kg einbeinig im Keller stemme, um mich danach in die Radklamotten zu „werfen“.
Diese Tour ist vom Tempo wieder etwas ruhiger. Der Vortag steckt einem meist noch ziemlich in den Knochen.

Spaß beim Training und was sagt der Körper?
Natürlich sollte ich ungefähr den Plan in der Woche durchziehen. Doch ich sollte auf meinen Körper hören. Wenn er nicht zu 100% bereit ist, bringt es nichts, sich mit intensivem Training kaputt zu machen. Die Gesundheit ist das Wichtigste, was man hat, deshalb ist mein Körper mein erster Partner. Er ist mein Motor, mein „Werkzeug“, deshalb höre ich immer erst auf ihn und entscheide, dann was trainiert wird.
Da dieser Winter so viel Schnee mitgebracht hat, war ich viel mit Familie und Freunden auf Skipisten und Langlauf-Loipen unterwegs und habe so mein Training variantenreich gestaltet. Aber auch mit dem Mountainbike hatte ich viel Spaß im Schnee und meinen Trainingskollegen. Doch so langsam freue ich mich auf den Frühling und die wärmeren Temperaturen, wie jeder von uns.
Der Kopf muss „frei“ sein...
Im Wettkampf muss alles auf den Punkt genau zusammenspielen. Nicht nur das Training muss gewirkt haben. Wer sich Gedanken um seine berufliche und persönliche Entwicklung macht, ist mental blockiert. Deshalb ist e

s für jeden Leistungssportler sehr wichtig mit beiden Beinen im Leben zu stehen. Als Leistungssportler ist man auf die Hilfe vieler Partner angewiesen. Vor kurzem hat die Deutsche Sporthilfe eine Studie über die Situation der Spitzensportler in Deutschland erstellen lassen und dabei erschreckende Ergebnisse veröffentlicht. Viele Leistungssportler haben Existenzängste und machen sich Sorgen um Ihre berufliche Zukunft. Mehr Informationen dazu findet Ihr hier. Ich bin froh mit engelhorn sports in Mannheim einen tollen Partner gefunden zu haben und ich freue mich auf die Saison 2013!
Beim ersten Rennen der Saison dem Rothaus- Bulls Cup in Boos konnte ich erfolgreich mit einem Sieg in die Saison 2013 einsteigen.
Team-Präsentation


Hinter jedem Fahrer steckt auch ein großes Team an Betreuern und Helfern. Am letzten Wochenende fand im Rahmen der CFT (Freizeit-Messe Freiburg) die Präsentation des neuen Lexware-Rothaus Team statt. Die 25 motivierten „Rennpferde“ sind startklar für die anstehende Saison 2013 und ich freue mich, in so einem starken Team unterwegs zu sein.
 
Und jetzt raus in die Natur, ab aufs Bike und Spaß haben auch wenn es gerade mal wieder regnet... Es gibt kein schlechtes Wetter - nur schlechte Kleidung!
Ride on!
Euer,
Marcel

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