Running Know-How für Lauftreffis

Hallo Frauenlauf-Super-Power-Engelhorn-Dream-Team,
es war ein toller Abend mit euch am Mittwoch! Wir Trainer hoffen, ihr hattet genauso viel Spaß wie wir. Hier noch mal ein paar Zeilen zu Themen, die euch in der Vorbereitung auf den Frauenlauf Mannheim helfen können:

Welche Rolle spielt eure Herzfrequenz (HF) beim Laufen?
Wie beim Autofahren bestimmen Geschwindigkeit und Gang euren Verbrauch. Das merkt ihr deutlich, wenn ihr im 4. Gang mit 100 auf der Landstraße unterwegs seid. Wisst ihr, klar. Aber wisst ihr auch ohne Tacho immer, wie schnell ihr seid? Wer sein Auto gut kennt und regelmäßig fährt vielleicht. Aber als Fahranfänger oder in einem fremdem Auto ist das anders. In solchen Fälle lohnt auf alle Fälle die Kontrolle über die Herzfrequenz. Zumal eure Autos (von Ausnahmen abgesehen) keine Tagesform haben, ihr aber schon.

Ist die Kiste den ganzen Tag nicht bewegt worden? Ist es draußen kalt? Geht es als erstes bergauf? Dann schaltet langsam hoch und würgt euren Motor nicht gleich ab. Je nach Tagesform und Trainingszustand dauert es 5-15 min bis euer Herz eine optimale Pumpleistung erbringt. In dieser Zeit bildet euer Körper auch Gelenkschmiere und erreicht die nötige Betriebstemperatur. Wie ein optimales Aufwärmtraining aussieht, erfahrt ihr von uns in den nächsten Wochen.

Was ist nun der Cooper Test und wozu dient er?
Der amerikanische Arzt und Physiologe Kenneth H. Cooper hat diesen einfachen Test zur Ermittlung der Ausdauerleistungsfähigkeit entwickelt. Dabei messt ihr einfach die Strecke, die ihr in genau 12 Minuten zurück legt. Ob ein solcher Test Aufschluss darüber gibt, wie es um die allgemeine Ausdauerfähigkeit bestellt ist, darüber lässt sich streiten. Cooper geht davon aus, dass es einen engen Zusammenhang zwischen Laufleistung und dem maximalen Sauerstoffaufnahmevermögen gibt. Dabei spielen neben der Motivation natürlich die Laufökonomie und auch Taktik (wie teile ich mein Tempo ein?) eine große Rolle. Wenn es euch aber speziell um die Lauffitness geht, ist er ein geeigneter Maßstab.

Macht den Test doch zu Beginn eures Trainings und dann noch mal 2 Wochen vor oder nach dem Frauenlauf. So könnt ihr eure Fortschritte mit einem Test belegen. Im Vorher-Nachher-Vergleich müsst ihr dabei die Rahmenbedingungen beachten. Wie ähnliche Außentemperaturen (15-25 Grad), ausreichend Schlaf und gute Versorgung (z.B. Trinken, v.a. am Vortag. Ich meine aber die Getränke ohne Prozente) und ihr solltet die gleiche Strecke wählen. Dabei könnt ihr den Test standardisiert auf der 400-Meter-Bahn oder auf einer freien Strecke mit GPS-Uhr absolvieren. Im Stadion am besten die gleiche Bahn wählen. Bei GPS müsst Ihr leider immer mit kleineren Abweichungen rechnen, das Gleiche gilt beim Schrittsensor, der v.a. wenn die Strecke hügelig ist, viel an seiner Genauigkeit einbüßt.

In welchem Herzfrequenz-Bereich trainiert ihr nun am besten für den gewünschten Fortschritt?
Die Grundlage bilden immer langsame bzw. lockere Dauerläufe mit einer HFmax von 70-80% (bei Sportanfängern immer 10% abziehen). Die maximale Herzfrequenz (HFmax) könnt ihr testen, müsst dabei aber einiges beachten. Oder ihr orientiert euch am Standard: 220 minus Lebensalter. Wer es ganz genau wissen möchte, kann auch noch seine Ruhe-HF (nach entspanntem Aufwachen, vor jeglicher Bewegung) messen und dann die Werte nach der s.g. Karvonenformel berechnen. 

Einen Wettkampf lauft ihr im Idealfall mit 90-100% HFmax. Wichtig vor allen bei schnelleren Einheiten ist es, sich 15-30 Minuten locker aufzuwärmen. Dabei gilt im Wettkampf: Je länger der Lauf und je ungeübter der Läufer, desto kürzer das Warmlaufen. Alternativen für das Warm-up werdet ihr im Laufe des Trainings noch viele von uns bekommen.

Wozu nun das langsame Laufen wenn ich doch eigentlich schneller werden möchte?
Auch ambitionierte Läufer profitieren von langsamen Dauerläufen und lockeren Fahrtspielen, denn damit verbessert sich ihre Fettverbrennung. Das ist für Läufe ab 5 km entscheidend, da der Körper bei ausreichend Sauerstoffaufnahme im Fettverbrennungsmodus 36-mal so viel Energie aus einem Molekül ATP (euer Kraftstoff) gewinnt. 

So kann der Läufer lange Strecken im ECO-Modus bewältigen und schont seine Kohlehydratreserven für Überholmanöver, Endspurt und evtl. Anstiege. Auch die Konzentrationsfähigkeit und die Taktik verbessern sich, weil das Gehirn auf Kohlehydrate angewiesen ist. Daher wird auch im Ballsport, wo es doch viel mehr um Schnelligkeit geht, die Grundlagenausdauer trainiert. 

Bei Langstreckenläufern sollte der Anteil dieser Läufe mind. 2/3 betragen. Anders ist es bei Sprintern. Bei ihnen macht dieses Training nur einen ganz geringen Anteil aus. Auch ihr Laufstil unterscheidet sich. Aber darüber erfahrt ihr in den nächsten Wochen noch mehr.

In diesem Sinne, sport up your run und bis nächsten Mittwoch!

Annabel Annabel ist Physiotherapeutin und Lauftrainerin beim wöchentlich stattfindenden engelhorn sports Lauftreff.
Annabel Annabel ist Physiotherapeutin und Lauftrainerin beim wöchentlich stattfindenden engelhorn sports Lauftreff.
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