Rückentraining: Gegen Beschwerden & für eine bessere Haltung

Rückenbeschwerden sind eines der häufigsten Krankheitsbilder in Deutschland. Durch lange Büroarbeit und wenig Bewegung kann der Rücken schnell verspannen. Die Nerven werden gereizt. Die beste Therapie und Vorbeugung bleiben Bewegung und Kräftigung. Ein effektives Rückentraining wirkt nicht nur präventiv gegen Beschwerden, es verbessert häufig auch die Haltung. Nur ein kräftiger Körper kann gegen Verspannungen und Co ankommen. Ich erläutere euch beispielhaft einige Übungen und sage euch, worauf es beim Training des Rückens ankommt.
Bereits 10 Minuten pro Tag reichen aus
Bereits zehn Minuten pro Tag reichen aus, um den Rücken zu mobilisieren und zu kräftigen. Ganz wichtig dabei: Jede Trainingseinheit sollte eine Aufwärm- und Dehnphase haben. Außerdem sollte nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch der Gegenspieler, also der Bauch trainiert werden.
Aufwärmen & Dehnen: Ohne geht es nicht!
Zum Aufwärmen eignen sich Übungen, bei denen insbesondere der Oberkörper in Schwung kommt. Schulter- und Armkreisen wie die Windmühle sind hier besonders beliebt und sinnvoll. Auch effektiv: Schattenboxen. Hierbei trippelt ihr auf der Stelle in kurzen Laufschritten und bewegt die Oberarme leicht wie ein Boxer. Das Aufwärmprogramm soll lediglich die Durchblutung anregen und den Kreislauf in Schwung bringen, ihr solltet danach also nicht schon erschöpft sein.
Die entsprechenden Muskelgruppen sollten danach auch gedehnt werden. Die gesamte Rückenmuskulatur dehnt ihr, indem ihr euch in Schrittstellung vor eine Wand stellt, die Handflächen schulterbreit an die Wand legt und den Bauch an das Kinn heranzieht. Dann bewegt ihr den Brustkorb in Richtung Wand. Eine weitere Dehnübung für Rücken und Bauch findet ihr im Video "Dehnen der Bauch- und Rückenmuskulatur". Durch Nackenzieher dehnt ihr eure Nackenmuskulatur. Bauch, Nacken, Rücken – das sind die wichtigsten Muskelgruppen für euer Rückentraining.
Kräftigungsübungen für bessere Haltung & Beweglichkeit
Mit den Aufwärm- und Dehnübungen habt ihr schon viel für die Mobilisierung eures Rückens getan. Im Anschluss solltet ihr einige leichtere Kräftigungsübungen machen. Es gibt eine Fülle an Kräftigungsübungen für den Rücken. Ein Beispiel dafür ist der Vierfüßlerstand, der als Grundlage für viele Kräftigungsübungen gilt. Eine der Variationen wird im Bild an der Seite gezeigt und erläutert. Einige weitere, leichtere Kräftigungsübungen werden in dem Video "Muskelaufbau - Rückentraining" sehr anschaulich erklärt. Zwei bis drei Übungen reichen schon pro Trainingseinheit.
Die vorgestellten Übungen haben eines gemeinsam: Sie richten sich an Anfänger oder Menschen, die ein bisschen etwas für ihren Rücken tun wollen. Hier soll es nur darum gehen, euch das Rückentraining näherzubringen, das ihr auch zuhause ausführen könnt, nicht um einen gezielt großen Muskelaufbau. Ein sehr komplexes Rückentraining erhaltet ihr auch bei vielen Yoga-Übungen, die wir ausführlich in unserem Artikel "Yoga up your life" für Euch beschrieben haben.
Immer dabei bleiben & mindestens zwei bis dreimal pro Woche trainieren
Auch mit dem Pezzi-Ball lassen sich viele verschiedene Übungen variieren. Die besten Übungen zeigen wir Euch in unserem Artikel "Der Pezzi Ball: Mehr als nur moderne Sitzgelegenheit". Wichtig ist es vor allen Dingen, immer dabei zu bleiben und den Rücken mindestens zwei bis dreimal die Woche zu trainieren. Dazu reichen schon 10-15 Minuten.
Picture "header" by Benjamin Thorn / pixelio.de
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