Regeneration nach dem Fußball

Wenn du als Fußballer konstant gute Leistungen bringen und dich nicht verletzen willst, benötigt dein Körper nach dem Training oder einem Spiel die richtige Regeneration.  Da jeder Körper anders auf die Belastungen im Fußball reagiert, ist auch das Regenerationsprogramm von Person zu Person verschieden. 


Die Einen haben länger Probleme mit Muskelkater und Co. weil sie vielleicht ein bisschen weniger trainiert sind, als Andere, die auch dem noch so harten Spiel schon am nächsten Tag wieder vor Fitness nur so strotzen! 

Nach extremen Belastungen benötigt der Körper in der Regel mindestens zwei volle Tage, um wieder in seinen ursprünglichen Zustand zu kommen. Die folgenden Tipps können euch helfen, den Regenerationsvorgang voranzutreiben und euren Körper schnellstmöglich wieder auf ein optimales Leistungsniveau zu bringen.

Wichtig: 

Sobald das Training oder Spiel beendet  ist, solltest du umgehend mit der Regenerationsphase beginnen!

Tipp 1: Energiespeicher füllen

Jeder kennt dieses Gefühl: Kaum ist das Training oder das Spiel zu Ende, spürt man wie der Körper nach dem Auffüllen der verlorenen Ressourcen durstet.  Um bei der nächsten Einheit wieder volle Leistung bringen zu können, muss der Energiespeicher des Körpers wieder aufgefüllt werden. Hierzu zählt neben der Zufuhr von Nahrung und Flüssigkeit auch Ruhe für den Körper. So sollte die Couch oder das Bett nach den Einheiten euer bester Freund und die Club-Tour mit den Kumpels nach dem Training euer Feind sein! 

Aber auch hier gibt es von Spieler zu Spieler Unterschiede. Viele schwören auf eine aktive Regeneration, wozu bspw. sportgerechte Nahrung, ausreichend Trinken wegen des Trainings/Spiels oder auch lockeres Auslaufen nach dem Spiel gehört.

Tipp 2: Ernährung

Eine optimale Auffüllung der Speicher erreichst du prinzipiell durch die Aufnahme von Kohlenhydraten durch bspw. Kartoffeln, Nudeln oder Vollkornbrot. Grundsätzlich sollte die Ernährung  fettarm und vor allem auch abwechslungsreich sein. Nach dem Training oder dem Spiel empfiehlt es sich nicht allzu schwer zu essen. Während und nach dem Spiel sind isotonische Sportgetränke eine gute Wahl, da diese neben dem Auffüllen der Nährstoff- und Kohlehydratdepots dem Körper vor allem die verlorene Flüssigkeit zurückgeben. Wer am Abend keine Kohlenhydrate zu sich nehmen will, kann auch auf ein Müsli mit Früchten und fettarmer Milch zurückgreifen.

Tipp 3: Massagen

Um die verspannten und verkrampften Muskeln zu lockern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern, eignen sich insbesondere Massagen. Sie verbessern nicht nur die Sauerstoffversorgung des Körpers, die besonders wichtig für eine schnelle Regeneration sind, sondern sie regen vor allem auch die Durchblutung an. So werden die Muskeln angeregt und entspannen sich. Eine Massage sollte im Idealfall erst 2 Stunden nach dem Training oder dem Spiel durchgeführt werden. 

Eine weitere Möglichkeit der Regeneration ist der Einsatz einer Blackroll. Mit der Blackroll wird überstrapaziertes oder  verhärtetes und verklebtes Gewebe wieder weich und belastbar. Zwar mag die Eigenmassage mit der Blackroll anfangs etwas unangenehm erscheinen, jedoch wirst du schnell merken, dass sich der Wohlfühleffekt recht schnell einstellen wird und deine Faszien sich viel lockerer und geschmeidiger anfühlen werden    

Tipp 4: Ermüdungsbad

Ermüdungsbäder regen im Besonderen das Herz-Kreislauf-System an und lassen eure geschundenen Muskeln entspannend. Ein Ermüdungsbad kann jeder, der eine Badewanne zu Hause hat, selbst durchführen. Die Wassertemperatur sollte hierbei ungefähr  38°C betragen. Unterstützend können auch ätherische Öle in die Wanne dazu gegeben werden. 20-30 Minuten in die Wanne legen und du fühlst dich danach wie neu geboren.

Tipp 5: Wechselduschen

Wenn du zu Hause über keine Badewanne verfügst oder mit der Regeneration schon in den Duschen im Verein starten willst, eignet sich das Wechselduschen. Hierbei beginnst du dich unter warmem Wasser abzuduschen und wechselst einige Male zwischen warm und kalt und beendest deine Shower-Session mit kaltem Wasser aus der Brause. Um einen optimalen Effekt zu erzielen, sollte das Wasser sowohl so heiß wie möglich, als auch so kalt wie möglich sein. So pressen die Muskeln durch das Zusammenziehen und Ausdehnen die Schadstoffe gewissermaßen heraus. Vorsicht: Nichts für Warmduscher!

Tipp 6: Saunieren

Vielleicht bietet sich dir die Möglichkeit über eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio, das ein oder andere Mal in der Woche in die Sauna zu gehen – denn diese Möglichkeit solltest du auf alle Fälle wahrnehmen. Die Wärme der Sauna entspannt die Muskulatur und steigert ähnlich wie die Massagen die Durchblutung. So wird dein Körper optimal mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Zeitgleich wird auch vor allem in der kalten Jahreszeit dein Immunsystem gestärkt! Die perfekte Temperatur der Saune sollte zwischen 60°C und 80°C liegen. Die Saunagänge sollten ca.  6-10 Minuten dauern und es sollte für dich keine Qual, sondern Entspannung sein ;-)!

Dann regeneriert euch mal schön!!

Sportliche Grüße,

Euer Maurice

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