Regeneration für Rennradfahrer

Regeneration für Rennradfahrer
Regeneration für Rennradfahrer


Nachdem ich euch das letzte Mal Tipps gegeben habe, wie ihr euer Training gestalten könnt und wie ihr erfolgreich durch die Saison kommt, werde ich euch einen weiteren Aspekt vorstellen, der maßgeblich für den Erfolg  ist: Die Regeneration. Ihr könnt noch so viel trainieren, wenn ihr euch nicht richtig regeneriert, denn dann könnt ihr nicht das Maximale aus eurem Training herausholen und nicht die bestmögliche Leistung über die Saison bringen.


Wichtig für die Regeneration ist unter anderem die Ernährung. Nach intensiven Einheiten ist es enorm wichtig, ausreichend Proteine und Eiweiß zu sich zu nehmen. Die Proteine sollen den Abbau von Muskulatur verhindern und helfen außerdem, die durch die intensive Einheit angeschlagene Muskulatur zu „reparieren“. Die Kohlenhydrate werden gebraucht, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Die Nährstoffaufnahme sollte zeitnah nach dem Training erfolgen, am besten sogar noch vor dem Duschen, da der Körper, direkt nach der Belastung die Nährstoffe am besten aufnehmen kann und die Regeneration dadurch direkt eingeleitet wird.


Nahrungsergänzungsmittel oder Natur pur?

Eine Mischung aus beidem ist die richtige Antwort! Es macht meiner Meinung nach keinen Sinn, für alles Mögliche ein Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. Das Einzige was ihr davon bekommen werdet, ist extrem teurer Urin :-D! Mit einer ausgewogenen Ernährung könnt ihr den Großteil dieser Mittel im Alltag überflüssig machen. Allerdings machen die Ergänzungsmittel punktuell auf jeden Fall Sinn. Beispielsweise nehme ich nach intensiven Einheiten BCAA Aminosäuren oder einen Recovery Shake, in dem eine große Menge Proteine und Kohlenhydrate enthalten sind. Direkt nach einem Rennen gibt es bei mir im Team sogar beides und vielleicht noch eine Fanta und ein Sandwich, um die Speicher möglichst schnell wieder aufzufüllen. Im Training genügt aber in der Regel ein Recovery Shake oder die BCAA Aminosäuren. Ich verwende hier meistens die Produkte von Squeezy oder Sponser.


Eine große Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln findet ihr übrigens im engelhorn Sporthaus in Mannheim.

„Regenerationsgadgets“

Natürlich gibt es auch außerhalb der Ernährung Möglichkeiten, sich besser und schneller zu regenerieren. Zum einen sind das Kompressionshosen bzw. Kompressionssocken wie zum Beispiel von Skins, CEP oder Compressport. Sie bewirken eine bessere Durchblutung der Beinmuskulatur und beschleunigen somit beispielsweise den Abbau von Laktat. Außerdem können sie die bekannten schweren Beine nach einer langen Autofahrt verhindern.
Abgesehen davon gibt es noch die Möglichkeit, sich mithilfe von Elektrostimulatoren, wie zum Beispiel Compex, massieren zu lassen. Ein Compex Gerät kann sogar fast einen Physiotherapeuten ersetzen, denn es hat mehrere Programme und erkennt selbstständig, wie stark es die Muskeln stimulieren muss. Dieses Gerät benutzen wir im Team, allerdings ergänzend zum Physiotherapeuten und man bemerkt fast schon direkt nach der Anwendung einen positiven Effekt. Auch für Leute, die aufgrund einer Verletzung gerade nicht trainieren können, kann ein Compex ein tolles Gerät sein. Denn hier wird wirklich nur der Muskel angesprochen, so kann beispielsweise ein Sportler der wegen Knieproblemen nicht aufs Rad kann, ohne Probleme mit dem Compex ein Ausdauer- oder Muskelaufbau- Programm durchführen und hat dadurch einen nicht allzu großen Formverlust.


Möglichkeiten auf dem Rad

Natürlich könnt ihr auch auf dem Rad die Regeneration fördern. Es macht zum Beispiel Sinn, nach einem harten Training die letzten 10- 20 Minuten locker auszurollen. Das gleiche gilt nach einem Rennen. Gerade wenn ihr Rundfahrten bestreitet, werdet ihr einen riesigen Effekt bemerken, wenn ihr euch nach der Etappe nicht direkt ins Auto setzt und ins Hotel fahrt, sondern euch noch einmal etwas locker fahrt. Vor ein paar Jahren hat das Team Sky diese Methode wieder aufgegriffen und seitdem folgen eigentlich alle größeren Teams dieser Regenerationsmethode. Abgesehen davon kann es auch sinnvoll sein, einen Tag nach dem Rennen nochmal eine Stunde locker zu rollen, anstatt einen kompletten Ruhetag zu einzulegen.
Ich hoffe, diese Tipps haben euch weitergeholfen und ihr startet in Zukunft frisch und erholt in eure Trainingseinheiten bzw. Rennen. Mein nächster Höhepunkt ist Paris- Roubaix der u23 am 31. Mai und von dort werde ich euch auch wieder berichten.
Sportliche Grüße und Kette rechts
Euer Arne

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Arne Egner fährt seit seinem 6. Lebensjahr Rennrad und ist in seinem 3. Jahr beim Team Stölting, dem besten UCI Continental Team in Deutschland.
Bilder: Mario Stockhausen (bölb)

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