Radsport & Krafttraining– Wie passt das zusammen?

Wer schnell auf dem Bike sein möchte, braucht Power in den Beinen, das ist kein Geheimnis. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um sich für die kommende Bike Saison fit zu machen. Ich möchte Euch einen Einblick in meinen Trainingsalltag für den Radsport geben, damit wir nächstes Jahr alle schneller unterwegs sind.
Heute steht Krafttraining auf dem Plan.
Minimalistisch – so oder so ähnlich könnte man meine Ausstattung fürs Krafttraining bezeichnen. Keine teuren Geräte, keine hohen Mitgliedsgebühren.
Ein paar Gewichte, ein Band, eine Langhantel und eine Fitnessmatte brauche ich für das wohl effektivste Krafttraining, das es gibt. Seit einigen Jahren ist die Rede von „Cross-Fit“ Training. Es ist eine Trainingsmethode, die viele Fähigkeiten gleichzeitig trainiert. Schnelligkeit, Beweglichkeit, Geschicklichkeit und Koordination sind gefordert, diese Kombination macht das Training so effektiv.


Aufwärmen – das A und O
Wer das Cross-Fit Training nicht aufgewärmt beginnt, riskiert schnell eine Zerrung oder andere Verletzungen. Deshalb empfehle ich jedem, sich konzentriert und sorgfältig aufzuwärmen. Früher setzte man sich zehn Minuten auf den Ergometer oder lief auf dem Laufband. Heute bewegt man sich, fließend gehen die Übungen ineinander! Schaut Euch dazu das passende Video an, hier könnt Ihr sehen, wie ich mich aufwärme!
Probiert es aus, mir wird es warm, Euch bestimmt auch - versprochen!
Teil 1: An die Langhantel, fertig und los!
Wichtig ist, langsam anzufangen. Wer zum ersten Mal eine Langhantel auf dem Rücken hat, sollte einige Dinge beachten, denn man kann doch einiges falsch machen.
Achtet zuerst darauf, dass die Langhantel genau in der Mitte Eurer Schultern liegt. Beim Heruntergehen solltet Ihr dann auf einen geraden Rücken achten, bis Eure Knie einen Winkel von ca. 90 Grad erreicht haben. Schaut auf Eure Knie, sie sollten nicht vor den Zehnspitzen sein, denn sonst kann es eine enorme Belastung für die Knie werden. Nun geht wieder hoch. Führt die Übung langsam aus, gewöhnt Euch an die Bewegung und übertreibt es am Anfang nicht. Es reichen 4-5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen. Der Muskelkater wird kommen, das könnt Ihr mir glauben...
Wer sich dabei sicher fühlt, kann eine Stufe weiter gehen.
Ich führe die Übung im Ausfallschritt aus, verlagere das Gewicht auf das vordere Bein und versuche, mich nicht mit dem hinteren Bein abzustoßen. Der Input für diese Ausführung kam von Klaus Cammann (Athletik-Trainer aus Heidelberg) und ist deutlich anspruchsvoller. Ich muss meinen Rumpf bzw. das „Powerhaus“ stabilisieren und das Gleichgewicht halten. Dieser Bewegungsablauf kommt dem Radsport näher, denn wir pedalieren ja nicht mit beiden Beinen gleichzeitig. Deshalb bevorzuge ich diese Art der Ausführung. Momentan bin ich in der Kraftausdauerphase, so dass ich zwischen 10-12 Wiederholungen auf jedem Bein mache und dies, bis ich die Langhantel nicht mehr hoch bekomme. Zwischen den Sätzen mache ich vier Minuten Pause, diese nutze ich und zwar so:
Teil 2: TRX – dieses Wunderteil!
Um in den Pausen zwischen den Sätzen des Langhanteltrainings nicht auszukühlen, mache ich verschiedene Übungen. Dazu benutze ich das kleinste Fitnessstudio der Welt, so könnte man das TRX Band nämlich nennen. Mit diesem „Gerät“ kann man ein komplettes Workout durchführen und das mit seinem eigenen Körpergewicht. Der wichtigste Bereich unseres Körpers ist der Rumpf bzw. das „Powerhaus“. Er muss fit sein, damit wir auf dem Bike und mit der Langhantel so richtig Gas geben können. Mit dem TRX Band ist das kein Problem. Irgendwo aufgehängt kann das Training sofort beginnen.
Insgesamt dauert bei mir ein komplettes Krafttraining 45 – 60 Minuten. Wichtig ist für mich der richtige Beat: Musik steigert meine Motivation enorm, da können sich schon auch mal die Nachbarn beschweren J
Im Winter mache ich das Kraftprogramm ca. zwei bis vier Mal die Woche. Im Sommer, wenn auch Wettkämpfe am Wochenende stattfinden, ein bis zwei Mal zur Erhaltung der Kraft. Wer so in die neue Saison startet, kann sich auf jeden Fall auf eine schnellere Zeit am Hausberg freuen oder seine Kollegen mal so richtig stehen lassen.
Ich wünsche Euch viel Spaß beim Schwitzen. :-)
Ride on!
Euer Marcel

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