Partnerübungen für ein effektives Warm-Up

Der Fitness-Boom in Deutschland hat dazu geführt, dass wir mittlerweile nahezu überall Zugang zu hochmodernen Fitnessstudios haben. Immer neue Geräte und Fitness-Trends lassen dabei das wohl flexibelste Gerät von allen in den Hintergrund treten: unseren eigenen Körper selbst. Viele Fitness-Experten schwören dabei auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – gerade Fitnesszirkel und andere Cross-Fit-Übungen haben in diesem Zusammenhang Hochkonjunktur.
Um also etwas Abwechslung in euer Training zu bringen, möchte ich euch heute einige Partnerübungen für ein effektives Warm-Up vorstellen. Diese Übungen eignen sich hervorragend als Warm-Up für Sportarten, bei denen nicht nur die Beine, sondern auch der Oberkörper belastet wird, z.B. Handball oder Basketball. Natürlich können diese aber auch in das Fitness-Training integriert werden. Auf den ersten Blick sieht das alles zwar etwas verrückt aus, es ist aber auch verdammt anstrengend!
Einfacher Einstieg zu Beginn: Brust-, Oberarm- und Schultermuskulatur

In der ersten Übung führt ihr Liegestütze auf dem Rücken eures Partners durch. Der Partner kniet dabei auf dem Boden und dient mit seinem Rücken als Auflagefläche. Die zweite Person führt dann, wie auf den Bildern zu sehen, ganz normale Liegestützen aus. Liegestütze zählen zu den klassischen Kraftübungen und trainieren Brust-, Oberarm- sowie die Schultermuskulatur.


Für Fortgeschrittene können die Liegestütze auf den sich im Unterarmstütz befindlichen Partner durchgeführt werden, der somit seine komplette Rumpfmuskulatur trainiert. So können beide Partner gleichzeitig trainieren und nach ca. 5-10 Liegestützen einfach wechseln.


Der Sumo-Push: Oberkörper und Beinmuskulatur
Der Sumo-Push ist eine weitere recht simple Übung, die den ganzen Körper in Bewegung hält. Dabei greifen sich beide Partner gegenseitig an den Schultern und probieren sich gegenseitig wegzuschieben. Das Drücken erfolgt dabei jedoch nicht nur aus dem Oberkörper, sondern auch aus der Beinmuskulatur. Besonders bedeutsam ist hier ein möglichst durchgestreckter, gerader Rücken und eine tiefe Körperposition.


Liegestütz-Wrestling: Rumpf- und Schultermuskulatur
Bei dieser Übung gehen wir in die ganz normale Liegestützposition und versuchen dann den Gegenüber zu Fall zu bringen. Dabei kann man sich bewegen, wie man möchte – solange man auf allen Vieren bleibt. Ziel ist es, den Gegner durch Wegziehen der Arme zu Fall zu bringen. Das Ganze kann man natürlich auch mit einer größeren Gruppe machen und in einen kleinen Wettkampf verwandeln. Wer am längsten oben bleibt, ist dann der King of the Ring!


Monkey-Climbs für die Balance: Ganzkörper-Muskulatur
Die nächste Übung könnte auch aus dem Zirkus kommen und ist speziell für große Personen mit langen Beinen eine echte Herausforderung. Manche kennen diese Übung vielleicht noch aus der Schule, bei der man einmal um den Körper des anderen herum klettern muss. Es gibt viele Techniken das Ganze zu schaffen. Am besten ihr springt einfach Huckepack auf den Partner und versucht dann, mit etwas Schwung, um diesen herum zu klettern. Eines ist aber klar: Diese eine Umdrehung ist für beide Sportler sehr anstrengend und erfordert neben einer guten Körperspannung auch eine gewisse Flexibilität und ein gutes Gleichgewichtsgefühl. Wichtig ist hierbei einen Partner mit ungefähr gleichem Gewicht und gleicher Größe auszuwählen.


Wie ihr also seht, kann man weitaus mehr für ein Warm-Up machen als nur Laufen, Dehnen und ein bisschen mit den Armen kreisen. Probiert es einfach mal aus – alle Übungen sehen sehr komisch aus, sind aber auch sehr effektiv. Ich bin jedenfalls immer froh, wenn das Warm-Up rum ist und das Training richtig losgeht! Und falls euch das noch nicht gereicht hat - im nächsten Artikel zeige ich euch dann Aufwärmübungen für Fortgeschrittene!

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