Mobility: 12 Übungen für Bessere Performance

Wer sich seit Monaten mit unerklärlichen Knie-, Hüft- oder Fußproblemen herumschlägt, sollte die eigene Mobilität einmal genauer untersuchen. Wie mobil bist du wirklich? Heute zeige ich dir einige Übungen, mit denen du zuhause die Beweglichkeit deines Fußes und Sprunggelenks trainieren kannst. Bevor wir loslegen, aber erst einmal ein wenig zur Theorie:

Bewegungen trainieren



Die Mobilität stellt die aktive Beweglichkeit in einem oder mehrerer Gelenke dar. Mobilitätstraining erhöht unsere verletzungsfreie Leistungsfähigkeit.

Denn mehr Mobilität führt immer zu Entlastungen.

Somit kann eine Verteilung der absorbierenden Kräfte gut realisiert werden. Das stabilisiert in Folge auch die Muskulatur. Unsere Mobilität stellt also das Fundament jeder unserer Bewegungen dar. Es charakterisiert unseren aktiven Bewegungsradius (ROM) eines oder mehrerer Gelenke.

Man kann also sagen: Mehr Beweglichkeit bedeutet mehr Power!

Unter Mobilität ist nämlich nicht nur die reine Beweglichkeit zu verstehen. Nein, sie fungiert als Zusammenspiel zwischen Muskeln und Gelenken. Es zählt zu der Fähigkeit des neuromuskulären Systems (Zusammenspiel zwischen Nervenzentren und Muskulatur), sich in einem größtmöglichen Bewegungsbereich uneingeschränkt und schmerzfrei zu bewegen.

Bei geringer Mobilität passen Kraftfluss und Bewegungsablauf nicht mehr zu den unveränderbaren Strukturen (Knochen, Gelenke, Bänder). -> Ergo: blockierte Gelenke reduzieren deine Kraftleistung. Was dagegen hilft? Ganz einfach:

Mach deinen Körper frei von Limitierungen und stelle Symmetrie in ihm her.

Mobilität und Flexiblilität

Während Mobility immer eine aktive Bewegungskontrolle innerhalb der Range of Motion (ROM) beschreibt, wird die Flexibilität durch die Entfernung beschrieben, die ein Gelenk von A nach B zurücklegen kann. Während die Flexibilität die passive Beweglichkeit darstellt, kombiniert Mobilität immer Flexibilität mit posturaler Kontrolle. 

12 Übungen für mehr Beweglichkeit in Fuß und Sprunggelenk

Übung 1: Großen Zeh aktiv auf den Boden drücken.


Übung 2: Fester Stand auf dem Besenstiel. Stiel zwischen Zehen drücken.
1. Ausgangsposition: Zehen auf den Boden drücken 2. Großen Zeh auf den Boden drücken, kleine Zehen nach oben drücken, Sprunggelenk stabil halten.
Übung 3: Zehen auf Boden drücken
Übung 4: Druck auf Großzeh und Spann ausüben.  
Übung 5: Druck auf Großzeh und Ballen ausüben.
Übung 6: Finger zwischen Zehen stecken. Dann mit der Hand Kreisbewegungen ausüben und hoch/runter bewegen.
1. Ausgangsposition: Vierfüßlerstand mit gebeugten Beinen 2. Langsam über die Zehen nach vorne abrollen
Übung 7: Zehen abrollen
Übung 8: Druck auf Ferse ausüben und nach innen/außen bewegen
1. Ausgangsposition: Fuß auf Sprunggelenkhöhe auf Foamroller ablegen 2. Fuß flexen und Druck auf Ferse ausüben
Übung 9: Druck auf Ferse
1. Ausgangsposition: Stand auf beiden Beinen 2. Variante 1: Druck auf Fuß-Außenkante ausüben 3. Variante 2: Druck auf Fuß-Innenseite ausüben
Übung 10: Druck auf Fußkanten ausüben
Übung 11: Mit gestrecktem Bein und leicht erhöhtem Vorderfuß die Hüfte nach vorne schieben
Übung 12: Das Knie so weit wie möglich in die Beugung bringen, ohne die Ferse vom Boden zu heben.

Jürgen Bock und sein Trainerteam von JBO trainieren nicht nur den engelhorn sports Lauftreff für Ladies, sondern bieten auch ein umfassendes Personal Training in Mannheim an. Hier bloggen sie über Fitness, Running und Ernährung.

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