Mission Sixpack 2016 – die seitliche und schräge Bauchmuskulatur

Die Weihnachtszeit und ihre Verlockungen sind längst an uns vorbeigerauscht und auch der Frühling rückt mit Riesenschritten immer näher! Wart ihr auch schön Sixpack-fleißig in den letzten Wochen oder lagt ihr auf der faulen Haut für den Sixpack 2020? 

Nach meinen Tipps & Tricks zu den Grundlagen und den Übungen für die geraden Bauchmuskeln, geht es heute in Runde 3 unsere Sixpack-Serie ran an die seitlichen und schrägen Bauchmuskeln. Auf geht’s, denn der Sommer kommt schneller als gedacht!

Der unterschätzte Nutzen der seitlichen Bauchmuskulatur

Wenn man sich mit dem Thema Sixpack beschäftigt, dann lassen sich die gängigen Workout-Tipps meist auf Sit-Ups und Planks in sämtlichen Variationen reduzieren – in der Hinsicht sind der Kreativität kaum Grenzen gesetzt. Einzeln betrachtet sind diese Übungen natürlich nicht verkehrt und auch wichtig, allein zaubern diese aber keinen Sixpack. 

Für einen schönen & starken Bauch sollte die seitliche und schräge Bauchmuskulatur keinesfalls vernachlässigt werden. 

Diese ist ungeheuer wichtig für die Stabilisation unseres Oberkörpers und hilft Fehlstellungen, wie dem Hohlkreuz, vorzubeugen!

Seitstütz mit Variationen

Wie der Frontstütz für die geraden, so zählt der Seitstütz für die seitlichen Bauchmuskeln zu einem echten Klassiker. Er ist leicht durchzuführen und je nach Fortschritt in vielen verschiedenen Varianten machbar. 

Meine Version funktioniert so:

- Legt euch seitlich auf den Boden und stützt euch mit dem Unterarm auf
- Der Unterarm sollte direkt unter der Schulter liegen
- Hebt nun eure Hüfte nach oben und bleibt dabei von Kopf bis Fuß in einer Linie
- die Hand des anderen Arms könnt ihr entweder auf eurer Hüfte ablegen oder gerade nach oben von euch strecken (erhöhter Schwierigkeitsgrad)

Zieht nun euer oberes Bein zum Körper hin und streckt es dann wieder aus

Übungsdauer: 30-60 Sekunden

Den Schwierigkeitsgrad könnt ihr natürlich beliebig verändern. Führt den Seitstütz auf einer instabilen Unterlage (z.B. ein Balancepad) aus oder benutzt einen Slingtrainer und stützt euch in diesem mit eurem Unterarm ab! Eine weitere Variante ist die Seitstütz mit ausgestrecktem Bein.

Seitneigen mit der Kettle Bell

Bei dieser Übung kommt man sich (zumindest wenn man diese vor einem Spiegel zügig durchführt) zwar vor, als wäre man frisch aus dem Call on me Video von Eric Prydz geflüchtet – dennoch finde ich sie sehr gut, denn sie geht nicht so auf die Pumpe wie andere Bauchübungen und man merkt relativ schnell erste Erfolge (zumindest bilde ich mir das ein).

So geht’s:
- Nehmt eine Kettlebell oder eine Kurzhantel in eine Hand und stellt euch gerade auf
- Beugt euch nun mit dem Oberkörper zur Seite (ohne mit der Hüfte eine Ausweichbewegung zu machen) und fahrt mit der Kettlebell an euren Beinen nach unten
- Ungefähr auf Kniehöhe stoppt ihr die Bewegung und zieht euch wieder mit dem Oberkörper in die Ausgangsposition bzw. etwas darüber hinaus zurück
- Nach 10-12 Wiederholungen wechselt ihr die Seite

Wichtig: die Hüfte bleibt die ganze Ausführung über möglichst stabil und gerade


Das Ganze macht ihr in 3 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen.  

Seitliche Knie-Lifts

Deutlich anspruchsvoller sind da schon die hängenden Knielifts, die ich bereits im Workout für die geraden Bauchmuskeln integriert habe. Um die schrägen Bauchmuskeln zu quälen, müssen wir hier jedoch einige kleine Anpassungen vornehmen. 

Dafür benutzt ihr zum Beginn Schlaufen, Fortgeschrittene können die seitlichen Knie-Lifts aber auch frei an der Klimmzugstange machen.

So geht’s:

- In der Grundposition schwingst du dich in die Schlaufen und bleibst so hängen
- Nun ziehst du deine Hüften um ca. 30° zur Seite
- Anschließend ziehst du deine Knie nach oben etwas über Hüfthöhe
- Halte diese Position für 2-3 Sekunden und lasse die Knie wieder ab
- Jetzt wiederholst du das Ganze auf der anderen Seite

3 Sätze a 10 Wiederholungen pro Seite sollten für den Anfang genug sein.  

Russian Twists mit der Langhantel

Eine weitere schöne Übung sind die Russian Twists mit der Langhantelstange. 

Damit euch die Fitnessstudiobesitzer dieser Welt nicht schreiend aus dem Studio verjagen, solltet ihr dabei das Ende der Langhantel mit einem Handtuch oder Pullover umwickeln, um Kratzer an der Wand und dem Boden zu vermeiden. 


Und so geht’s:

- Fixiere die Langhantel in einer Ecke deines Trainingsortes
- Stelle dich schulterbreit vor die Langhantel und halte das obere Ende mit leicht gebeugten Armen vor der Brust
- Nun führst du die Langhantel mit leicht gebeugten Armen Richtung Hüfte
- Leicht von der Hüfte versetzt hältst du für eine Sekunde die Spannung
- Anschließend gehst du zurück in die Ausgangsposition und führt die Hantel ohne Pause direkt weiter zur anderen Hüfte



3 Sätze a 10 Wiederholungen pro Seite sollten genügen.

Seitziehen mit dem Theraband

Die letzte Übung für heute ist das Seitziehen mit dem Theraband, die wieder eure schrägen Bauchmuskeln beanspruchen wird.


Und so funktioniert’s:

- Stellt euch mit leicht gebeugten Knien schulterbreit auf
- Das Theraband sollte etwas über Hüfthöhe fixiert sein
- Zieht nun mit leicht angewinkelten Armen das Band zur Seite
- Die Hüfte bleibt stabil und dreht sich nicht mit

Wichtig: führt die Übung mit einer gleichmäßigen Geschwindigkeit durch

Variiert die Schwierigkeit durch ein stärkeres Band oder einen größeren Abstand zur Befestigung.

Aus den nun vorgestellten Übungen solltet ihr genug Auswahl für abwechslungsreiche und effektive Bauchworkouts haben. Wie so oft im Leben gilt aber auch hier: die Mischung macht’s! Kombiniert die Übungen der seitlichen, schrägen und geraden Bauchmuskeln miteinander und gönnt euren Bauchmuskeln zwischen den Workouts genügend Pause, denn nur mit genügend Regeneration kommt auch der Sixpack!


Euer Steffen

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