Mehr Power in den Beinen dank Watttraining

Im Profi-Rennradsport ist es ein alltägliches Instrument, um Training und Wettkampf optimal zu steuern.
Im Mountainbike-Sport gewinnt dieses Instrument ebenfalls immer mehr an Bedeutung.
Die Rede ist vom Watttraining beim Biken. Dies ist eine effektive Methode, um euer Training aufzuzeichnen und zu überwachen. Ich möchte euch von meinen Erfahrungen berichten und die Vor- aber auch Nachteile des wattgesteuerten Bikens und der Systeme erläutern.
Die technischen Voraussetzungen
Es gibt vielseitige Möglichkeiten, die Wattleistung am Bike anzeigen zu lassen. Grundsätzlich gibt es für Rennräder und Mountainbikes verschiedene Systeme.
Wattleistung wird immer über Dehnmessstreifen gemessen. Garmin z.B. berechnet die Wattleistung über Piezoelemente. Übertragen wird auf den Computer über ANT+. Das heißt: wer einen ANT+ fähigen Radcomputer besitzt, benötigt „nur“ noch das Leistungsmesssystem PowerMeter.
Das System der Profis heißt SRM – „Schoberer Rad Messtechnik“. Dieses System ist sehr hochwertig und langlebig, da die Dehnmessstreifen im inneren Spider des Powermeters, also der Kurbelgarnitur, sitzen. So ein System ist für Rennräder und Mountainbikes, aber auch Handbikes, BMX und Bahnräder erhältlich. Es wird fest montiert und dazu gibt es einen eigenen Computer (PowerControl) von SRM.


Man kann sich sein SRM System individuell und nach eigenen Wünschen zusammenstellen. SRM PowerMeter werden mit Kurbeln der meisten Hersteller angeboten Die gängigsten Kurbeln sind bei SRM lieferbar. Jeder PowerMeter wird dann in Handarbeit und nach Kundenwunsch gefertigt.
Das Pedalsystem von Garmin oder Polar bietet dagegen eine schnelle und einfache Montage an verschiedenen Bikes. Die Dehnmessstreifen sitzen in der Pedalachse. Man hat die Möglichkeit links und rechts während und nach dem Training zu analysieren. Ein Pedal bleibt aber immer ein Verschleißteil. Je nach Nutzung muss nach einigen Jahren ein neues Pedal montiert werden.
Ich selbst besitze das System von Cycleops (Powertap - Nabe). Die Dehnmessstreifen sitzen in der Hinterradnabe. Gemeinsam mit meinem Garmin EDGE 800 hat sich diese Kombination für mich beim täglichen Training bewährt.
Wissen ist Macht!
Um mit dem Wattsystem richtig trainieren zu können, empfehle ich euch, einen Leistungstest zu absolvieren. Bei diesem wird festgestellt, in welchen Watt-und Herzfrequenzbereichen trainiert werden soll. Es gibt keine Faustregel, jeder Sportler muss individuell trainieren!
Um die vorhandenen Informationen nutzen zu können, muss ich wissen, wie ich mein Training oder den Wettkampf steuere. Die Herzfrequenz ist von vielen Faktoren abhängig - Wie habe ich in den letzten Tagen trainiert? Was habe ich gegessen, wie habe ich geschlafen? Sich allein auf die Herzfrequenz zu verlassen ist nicht ratsam.
Die Wattleistung dagegen ist nicht bestechlich. Sie ist von äußeren Faktoren nicht so stark beeinflussbar.


Wie werde ich schneller? – Intervalltraining!
Ihr wollt eure persönliche Leistungsfähigkeit nach dem Leistungstest langfristig steigern? Dies schafft ihr nicht, wenn ihr permanent in der „Komfortzone bzw. im "aeroben Bereich“ trainiert.
Stattdessen: ihr müsst euch gezielt im anaeroben Trainingsbereich (sehr intensiv) bewegen. Dazu könnt ihr kurze und schnell aufeinanderfolgende Intervalle auf dem Bike fahren, oder längere und dafür etwas ruhigere Einheiten absolvieren.
Hoch mit dem Puls! So ist mein Trainingsplan:
Auf meinem Plan stehen z.B. 5 x 3 Minuten „schnell fahren“. Je nach Körpergewicht und aktueller Leistungsfähigkeit sollen in der ersten Minute 400 Watt erreicht werden. In der Folge wird es schwieriger, diese 400 Watt konstant zu leisten. Die Wattleistung nimmt ab - in den letzten Minuten schaffe ich noch maximal 250 – 300 Watt.
Und warum fahre ich am Anfang 400 Watt? Weil ich den Puls hoch bekommen will. Jedoch ist es nicht entscheidend, wie hoch mein Puls ist, sondern welche Leistung auf dem Pedal ankommt.
Spätestens beim letzten der 5 Intervalle kann ich nicht meinen Schwellenwert von z.B. 320 Watt fahren.


Optimale Reserven-Einteilung für ein gesteuertes Training
Bei Training mit einem Leistungsmesssystem absolviert man die Intervalle genau am Schwellenwert. Das Training ist deutlich effektiver und genauer. Wer nach seiner Wattleistung trainiert, kann sich seine Reserven besser einteilen und das Training genauer steuern. Ihr lauft nicht Gefahr, euch am Anfang der Trainingseinheit „kaputt“ zu fahren.
Ich wünsche euch viel Spaß beim Training mit Leistungsmesssystem! Beobachtet und dokumentiert eure Messwerte, damit ihr Rückschlüsse über eure Leistungsfähigkeit bekommt. Beim Renneinsatz werdet ihr schnell zu neuen persönlichen Erfolgserlebnissen kommen :)
Ride on!
Euer Flesh

Newsletter