Marathontraining: Tipps von Brooks und engelhorn sports

Marathon. Der Lauf der Läufe. Das Ziel fast aller ambitionierten Läufer.

Mannheimer Dämmer Marathon 2015
Mannheimer Dämmer Marathon 2015
42 Kilometer für die Ewigkeit. Pure Ekstase nach jahrelanger Vorbereitung, nach einer kilometerlangen Jagd, dem Ziel entgegen.

Schaut man auf die Wünsche der meisten angehenden Läufer, so ist der Marathon, das Bezwingen der 42 Kilometer, einer der größten Träume. Doch einen Marathon läuft man nicht von heute auf morgen. Damit auch ihr optimal auf euren ersten Marathon vorbereitet seid, stellen wir euch hier die besten Tipps rund um das Marathontraining vor.

1. Lieber langsam laufen

Der wohl größte Anfängerfehler zu Beginn eines Marathontrainings ist das Übersteuern. Da nach den ersten Wochen bereits erkennbare Fortschritte deutlich werden, neigen Anfänger vor allen Dingen dazu, immer schneller laufen zu wollen. Das Motto im Marathontraining lautet aber: Lieber langsam und lange als schnell und kurz!
Es bringt viel mehr, dreimal pro Woche 20 Kilometer in langsamem Tempo zu laufen als sechsmal die Woche zehn Kilometer so schnell es geht zu absolvieren!

2. Laufgruppen finden  
  

Aller Anfang ist schwer. Jeder Läufer sollte ungefähr sechs Stunden pro Woche Trainingsaufwand betreiben, dies sollte man vorher bereits mit der Familie und dem Job abstimmen. Am besten setzt man sich feste Zeiten in der Woche, damit die Motivation für das Laufen immer gleich bleibt. Ideal hierfür sind auch Laufgruppen, optimalerweise mit erfahrenen Trainern.

3. Trainings-Dokumentation

Bereits mit dem ersten Lauf sollte ein Logbuch über alle Läufe erstellt werden. Dies kann ein schriftlich geführtes Tagebuch sein oder ein computerbasiertes Verfahren. Für Analyse und Strategieplanung der Laufeinheiten ist die Lauf-Dokumentation aber unabdingbar. Hierzu zählt nicht nur die erzielte Zeit, sondern auch Laufstrecke, maximale sowie durchschnittliche Herzfrequenz, Pulsabfall nach Ende der Laufeinheit, durchschnittliche Geschwindigkeit oder das subjektive Belastungsempfinden.
Festhalten lassen sich die Daten meist per Activity Tracker, einige Smartphone-Apps bieten aber auch eine Reihe an Funktionen.


4. Dehnen oder nicht dehnen?

Selten sind sich Praxis und Theorie so uneinig wie in der Frage nach der Sinnhaftigkeit von Dehnübungen. Die Forschung hat allerdings bewiesen, dass das Dehnen niemals Verletzungen oder Muskelkater vorbeugt. Zu intensives Dehnen kann das Risiko sogar verstärken. Zur Verbesserung der Beweglichkeit bietet sich eine gesonderte Einheit an, die jedoch nie unmittelbar vor oder nach dem Lauf angesetzt sein sollte.

5. Planung ist das halbe Leben

Marathontraining bedeutet vor allen Dingen gute Planung. Vor Beginn des Trainings sollte bereits ein Jahrestrainingsplan erstellt werden, der vor allem einen langsamen Start und zurückhaltende Trainingssteigerung (weniger als 10 % pro Woche) berücksichtigen sollte. Einen Muster-Trainingsplan über 12 Wochen könnt ihr euch hier herunterladen.

Dein Trainingsplan für 12 Wochen
Dein Trainingsplan für 12 Wochen

Unsere Top 10 Marathonläufe 2016

Platz 1: SRH Dämmer Marathon Mannheim am 04. Juni 2017

Platz 2: GutsMuths-Rennsteiglauf Neuhaus am Rennweg am 20. Mai 2017

Platz 3: Haspa Marathon Hamburg am 23. April 2017

Platz 4: Frankfurt Marathon am 29. Oktober 2017

Platz 5: HAJ Hannover Marathon am 09. April 2017

Platz 6: BMW Berlin Marathon am 24. September 2017

Platz 7: Volksbank Münster Marathon am 10. September 2017

Platz 8: RheinEnergie Marathon Köln am 01. Oktober 2017

Platz 9: München Marathon am 08. Oktober 2017

Platz 10: Allgäu Panorama Marathon Sonthofen am 13. August 2017

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