Marathontipps von Brooks und engelhorn sports - Teil 5: Der Renntag

Das große Ziel Marathon. Viele träumen vom Lauf der Läufe. Damit auch ihr optimal auf euren ersten Marathon vorbereitet seid, stellen wir euch hier die besten Tipps rund um den Marathonlauf Woche für Woche vor. Nachdem wir euch in den letzten Woche das Lauftraining  nähergebracht haben, über die optimale Ausrüstung informierten, Tipps zur richtigen Ernährung gaben und über die bekanntesten Lauf-Verletzungen aufgeklärt haben, folgt heute der letzte Teil unserer Marathon-Tipps: Der Renntag.
 
Zeichen einer Erkrankung? Marathon absagen!
 
Monatelanges Training, Verletzungsprophylaxe, gesunde Ernährung – ich habe alles getan, nur um diesem einen Moment entgegen zu fiebern: Der Marathon-Renntag! Doch nur wenige Tage vorher stoppt mich eine Erkältung. Was tun? Klare Sache: Ich muss den Marathon absagen!
Auch wenn es noch so frustrierend ist, heißt die einzig sinnvolle Lösung Startverzicht. Vor einem Marathon sollte man mindestens zwei Wochen frei von Infektzeichen sein, da ein Marathon eine extrem hohe Belastung für das Immunsystem darstellt. Ist es also auch noch so bitter, sollte der Läufer immer vernünftig bleiben.
 
Marathon-Renntag: So bereite ich mich auf den Start vor
 
Sollte ich frei von Krankheiten und Verletzungen geblieben sein, kann ich mich bereits auf den Renntag freuen! Am Tag selbst sollte man drei bis vier Stunden vor dem Start aufstehen und sich noch vor dem Frühstück an der frischen Luft aufhalten. Ein paar Minuten locker traben bringt den Kreislauf und die Muskeln in Gang, außerdem bekommt man einen Eindruck vom Wetter.
Auch wenn man vor lauter Aufregung keinen Appetit verspürt, sollte man ungefähr drei Stunden vor Marathonbeginn ein leichtverdauliches, kohlenhydrathaltiges Frühstück zu sich nehmen. Wie wir bereits im dritten Teil gelernt haben: Nur nach Durstgefühl trinken. Das  beugt auch gegen nervige Toilettengänge kurz vor dem Marathonstart vor.
Kurz vor Beginn sollte man die Muskeln locker und warm halten. Vor allen Dingen sollte man sich aber nicht von den anderen Läufern verrückt machen lassen, Aufregung ist normal.
 
Der Marathonlauf – Tempo und Rhythmus finden 
Nach dem Startschuss lautet das oberste Gebot: Find your pace, d.h. langsam ins Rennen gehen und unabhängig von anderen Läufern das eigene Tempo sowie den eigenen Rhythmus finden. Dabei gilt: Die Laufgeschwindigkeit so wählen, dass ich mich währenddessen noch unterhalten könnte. Ganz wichtig: Das Aktivieren der Pulsuhr nicht vergessen!
Verpflegungsstationen sollte man vor allem im letzten Drittel des Rennens anlaufen. Hier kann man auch eine kurze Gehpause einlegen, ohne andere Läufer zu blockieren. Dabei hat man genügend Zeit zum Trinken und kann sich durch Schwämme, Duschen und Co abkühlen.
Man sollte sich außerdem nicht scheuen, Medical Points aufzusuchen. Dies bedeutet keinesfalls die Aufgabe des Rennens, oftmals aber die Vorsorge vor schwerwiegenderen Verletzungen.
 
Zieleinlauf – Noch lange nicht das Ende
Auch wenn es reizvoll ist, auf den letzten Metern noch einmal alles im Zielsprint aus sich herauszuholen, ist von einem Endspurt dringend abzuraten. Viel zu hoch sind die Risiken eines Muskelfaserrisses oder Ermüdungsbruchs.
Ebenfalls sollte man es vermeiden, trotz aller Freude und Erschöpfung stehen zu bleiben. Nach dem Lauf einfach locker weitertraben oder gehen, dabei keine kalten Getränke zu sich nehmen und die Energiespeicher mit Bananen, frischem Obst oder Energieriegeln wieder auffüllen. Der rasche Kleiderwechsel empfiehlt sich und schützt vor Auskühlung.
Die nächsten sieben Tage sollte man sich gänzlich auf die faule Haut legen und kohlenhydrat- sowie eiweißreiche Kost zu sich nehmen. Der nächste Marathon sollte in frühestens drei bis vier Monaten in Angriff genommen werden.
 
Was sollte ich am Abend vor dem Marathon alles beachten? Hier die Checkliste herunterladen!
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