Marathontipps von Brooks und engelhorn sports - Teil 4: Verletzungen

Das große Ziel Marathon. Viele träumen vom Lauf der Läufe. Damit auch ihr optimal auf euren ersten Marathon vorbereitet seid, stellen wir euch hier die besten Tipps rund um den Marathonlauf Woche für Woche vor. Nachdem wir euch in den letzten Wochen das Lauftraining  nähergebracht haben, über die optimale Ausrüstung informierten und Tipps zur richtigen Ernährung gaben, erfahrt ihr heute etwas über die bekanntesten Verletzungen. Wir stellen die am häufigsten auftretenden Verletzungen vor und geben Ratschläge, wie man diese Verletzungen vermeidet und, falls sie doch auftreten, mit ihnen umgeht.

 
Läuferverletzung Nr. 1: Sehnenbeschwerde
 
Infos:
Im Gegensatz zum gut durchbluteten Muskelgewebe sind die Sehnen relativ stoffwechselarme Strukturen. Daher passen sie sich wesentlich langsamer an regelmäßige Trainingsbelastungen an, was zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führt.
Beim Läufer werden gleich mehrere Sehnen dauerhaft belastet. Die häufigsten Beschwerden sind die der besonders beanspruchten Achillessehne sowie der vorderen Kniescheibe. Fast die Hälfte aller Dauer-Läufer haben hier bereits über Beschwerden geklagt. Fußsohlenschmerzen sowie seitlich-äußere Knieschmerzen treten auch häufig auf.
 
Wie vermeide ich Sehnenbeschwerden?
Man sollte gerade als Laufanfänger sein Trainingspensum anfangs gut dosieren und dazu ausreichend regenerieren. Ganz wichtig: Den richtigen Laufschuh finden! Das beugt gegen die meisten Beschwerden vor.
Was tun gegen Sehnenbeschwerden?
Sind Sehnenbeschwerden einmal aufgetreten, sollte man das Training zunächst für einige Wochen abbrechen. Exzentrisches Krafttraining nach professioneller Anleitung, Umstellungen im Laufschuh und lokale Kälteanwendungen helfen am besten, cortisonhaltige Injektionen bringen dagegen nur kurzfristig Linderung, erhöhen aber das Risiko eines Sehnenrisses.

 
Stressfrakturen – Das größte Übel des Laufsportlers
 
Infos:
Was mit hartnäckigen Schmerzen im Schienbein, Mittelfuß oder der Hüfte beginnt und sich trotz schmerz- und entzündungsstillender Medikamente nicht bessert, ist nicht selten eine Stressfraktur, die ein bloßes Röntgengerät nicht erkennt und erst durch ein MRT bestätig werden kann. Läufer sind die hiervon am häufigsten betroffene Sportlergruppe. 15 Prozent aller Laufverletzungen sind Stressfrakturen (Marschbrüche).
 
Wie vermeide ich Stressfrakturen?
Von rapiden Trainingssteigerungen in Umfang und Intensität ist auch hier dringend abzuraten. Täglich sollten 1000 mg Kalzium (z.B. 1 L Milch) aufgenommen werden.
Was tun gegen Stressfrakturen?
Es wird unterschieden zwischen Niedrigrisikofrakturen (Wadenbein, Fersenbein), die 6-8 Wochen Trainingspause zur Ausheilung benötigen, und Hochrisikofrakturen (Schienbein, Oberschenkelhals), die 8-14 Wochen, also eine komplette Wettkampfsaison ausheilen müssen. Generell gilt hier: Keinerlei Belastung ist gut. Lediglich Aqua-Jogging und Radfahren können bei Niedrigrisikofrakturen mäßig betrieben werden.

 
Muskelkater und Muskelkrämpfe 
 
Infos:
Sowohl Muskelkater wie auch Muskelkrämpfe sind sehr häufig auftretende Verletzungen, die den Läufer zumindest kurzzeitig einschränken. Der Muskelkater wird durch Überlastungsbeschädigungen der Muskeln ausgelöst, die Schmerzen treten zwischen dem 2. und 4. Tag nach der Belastung am stärksten auf, nach sechs Tagen sind die Beschädigungen wieder abgeheilt. Muskelkrämpfe hingegen treten während des Laufens akut an Wadenbein und hinterem Oberschenkel auf.
Wie vermeide ich Muskelkater und Muskelkrämpfe?
Muskelkater lässt sich nicht wirklich vermeiden, tritt oft nach längeren Trainingspausen oder besonders intensiver Belastung auf. Intensives Dehnen verbessert die Heilung nicht, sondern verlängert die Beschwerden eher. Zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen ist die Einnahme von Magnesium zu empfehlen. Chininhaltige Getränke wie Bitter Lemon wirken ebenfalls gegen Muskelkrämpfe.
Was tun gegen Muskelkater und Muskelkrämpfe?
Bei Muskelkater hilft vor allen Dingen eines: Ruhe! In der Spanne von 5-7 Tagen sollte keinerlei Lauftraining absolviert werden, dazu sind tägliche Eismassagen zu empfehlen. Bei der Ankündigung eines Krampfes sollte der Lauf unmittelbar unterbrochen werden und eine Massage der verkrampften Muskulatur erfolgen.
 
Das Feld der Laufverletzungen ist komplex. Bei Interesse kann man hier noch nachlesen wie man Laufverletzungen kennen und erkennen kann. Außerdem: Sportverletzt – und jetzt? Tipps nach der Verletzung.
 
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