Marathontipps von Brooks und engelhorn sports: Risiko Stressfraktur


In den ersten drei Teilen unserer Marathontipps habe ich euch bereits über den Einstieg ins Marathontraining informiert, Tipps rund um den Tag des Marathons gegeben und aufgeklärt, warum Marathon der Gesundheit viel mehr hilft, als er ihr schadet. In einem besondereren Fall kann Marathontraining aber gefährlich für den Körper werden.
Stressfrakturen, auch Marschbrüche genannt, machen 15 Prozent der Läuferverletzungen aus. Keine andere Sportlergruppe ist so sehr betroffen von Stressfrakturen. Was genau sind Stressfrakturen, warum treten sie auf und wie verhindert ihr sie?
Stressfrakturen auf Röntgenbildern nicht sichtbar
Stressfrakturen zeichnen sich meist durch einen hartnäckigen Schmerz in den gefährdeten Regionen, also insbesondere an der Schienbeinkante, am Mittelfußknochen sowie der Hüft- und Leistenregion, aus. Die Schmerzen führen zwangsläufig zum Trainingsabbruch sowie zum Besuch beim Orthopäden. In der Frühphase treten die Schmerzen nur bei sportlicher Belastung auf. Wenn das Training dann aber fortgesetzt wird, tritt der Schmerz auch bei Alltagsbelastungen und später auch in Ruhe auf.
In 50 Prozent der Fälle treten die Beschwerden plötzlich und hochakut auf. Stressfrakturen sind deshalb so tückisch, weil weniger als 40 Prozent anfangs durch ein Röntgenbild aufgedeckt werden und somit oft eine falsche Diagnose getroffen wird. Wirkliche Sicherheit gibt nur eine Kernspintomografie, das sogenannte MRT.
Übermäßiges Training verursacht Marschbrüche
Wie es der Name schon andeutet, werden Stressfrakturen hauptsächlich durch übermäßiges, stressiges Training hervorgerufen. Dazu gehören rapide Trainingssteigerungsumfänge um mehr als 10 Prozent pro Woche sowie ein Mangel an Kalzium und Vitamin D. Auch zu intensives Training ohne Regenerationspausen insbesondere bei Laufanfängern über 35 Jahren führt häufig zu Marschbrüchen.
Dabei unterscheidet man dann zwischen Niederigrisikofrakturen und Hochrisikofrakturen. Frakturen mit niedrigem Risiko sind die an Waden-, Fersen- und Schambein sowie am 2. bis 4. Mittelfußknochen. Diese heilen nach 6 bis 8 Wochen Lauftrainingpause problemlos aus. Um großen Ausdauerverlust zu vermeiden, könnt ihr nebenbei sogar Aquajogging betreiben oder Rad fahren.

Ballsport als wichtiger Ausgleich
Anders verhält es sich bei den Hochrisikofrakturen, die oftmals Operationen, Gipsschienen und Saisonausfälle nach sich ziehen. Zu diesen Frakturen gehören die des Schienbeinkopfes, des Oberschenkelhalses sowie des fünften Mittelfußknochens. Um all diese Stressfrakturen zu vermeiden, ist es wichtig, sich schon vor der Saison intensiv mit dem eigenen Trainingsplan zu beschäftigen.
Vernünftige Umfangs- und Intensitätssteigerungen sowie ausreichende Regenerationspausen und Variationen im Training sind sehr wichtig. Daneben solltet ihr nicht nur mit wechselnden Belastungen trainieren, sondern auch einen Ausgleichsport betreiben. Insbesondere Ballsport eignet sich zur Prophylaxe gegen Stressfrakturen. Regelmäßiger Ballsport senkt das Risiko einer Stressfraktur um 50 Prozent!
Sonnenvitamin D beugt gegen Stressfrakturen vor
Insbesondere im Winter ist es wichtig, sich weiter mit Vitamin D zu versorgen. Wer es noch nicht weiß: Vitamin D ist das Vitamin, was wir mit der Sonne aufnehmen. Über 60 Prozent aller Deutschen sind zwischen Oktober und April mangelhaft mit Vitamin D versorgt. Daher solltet ihr eure Arme und Beine möglichst täglich zwei bis vier Minuten der Sonne aussetzen.
Wer sich die Tipps zu Herzen nimmt, der vermeidet eine der ärgerlichsten und häufigsten Verletzungen im Laufsport. Der Vorteil ist offensichtlich: Ihr sorgt für eure Gesundheit und müsst euren Traum vom Marathon nicht wegen einer Stressfraktur aufgeben.
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