Marathontipps von Brooks: Rund um den Marathon-Tag – Packen, laufen, trinken inkl. Checkliste

Im ersten Teil unserer Marathontipps haben wir euch Ratschläge gegeben, wie ihr euch selbst fürs Training motivieren könnt, im zweiten Teil haben wir die gesundheitlichen Fortschritte von Marathontraining nähergebracht. Im dritten Teil unserer Marathontipps geht es jetzt rund um den persönlichen Höhepunkt: Der Tag des Marathonlaufs.
Damit nach wochenlanger Arbeit im Training der entscheidende Tag nicht zum Reinfall wird, solltet ihr euch gerade am Abend vorher behutsam vorbereiten.
Der Abend vorher: Kleidung für jedes Wetter
Was auch immer der Wetterbericht sagt: Wichtig ist, dass ihr euch mit eurer Wetterbekleidung auf jede mögliche Witterung vorbereitet, d.h. Netzhemden bei heißem Wetter, Handschuhe und Windjacke bei Kälte und Wind. Ein Müllbeutel mit Kopfloch hält beim Aufwärmen warm und den Regen fern.
Vor allen Dingen solltet ihr aber keine brandneuen Schuhe tragen. Der Marathonschuh sollte mindestens 100 Kilometer beschwerdefrei eingelaufen sein. Zusätzlich bietet sich zur Vorbeugung wundgescheuerter Haut Vaseline oder Hirschtalg an.
Kein Alkohol, früher Schlaf
Auch die restliche Laufausstattung wie Startnummer, Zeitnahmechip und persönliche Dokumente solltet ihr am Abend bereits rauslegen. Alkohol sollte schon mehrere Tage vor dem Marathon gemieden werden, da er dem Körper Flüssigkeit entzieht und den Aufbau des für den Lauf sehr wichtigen Kohlenhydratdepots hemmt.
Abschließend ist es ratsam, früh zu Bett zu gehen. Dass es mit dem Einschlafen nicht gleich klappt, ist ganz normal. Wichtiger ist sowieso, die Nacht in den Vortag entspannt zu schlafen. An was ihr noch alles denken müsst? Das könnt ihr unserer Checkliste für den Kleiderbeutel entnehmen.
Im Marathon: Für richtige Flüssigkeitszufuhr sorgen
Neben einer vernünftigen Einteilung des Laufs ist es während des Marathons elementar, dass eine vernünftige Flüssigkeitszufuhr gewährleistet wird. Anders als es jahrzehntelang empfohlen wurde, sollte man im Marathon nicht schon vor Einsetzen des Durstgefühls trinken. Und auch die Empfehlung, 800 bis 1200 Mililiter pro Stunde zu trinken, ist nicht nur überholt sondern auch gefährlich.
Die These, dass Trinken vor dem Durstgefühl gut für den Körperkreislauf und die Konstanthaltung der Körpertemperatur sei, ist mittlerweile überholt. Vielmehr ist es bewiesen, dass eine derartige Flüssigkeitszufuhr schnell zu Hyponatriämie, also einer Wasservergiftung führen kann.
Zu hohe Flüssigkeitszufuhr ist gefährlich
Nach Einschätzung des Weltverbandes der Marathonärzte (IMMDA) sind Marathonläufer sogar eher durch eine zu hohe als eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr während des Rennens gefährdet. Man sollte also keinesfalls über das eigene Durstgefühl trinken! Bei Umgebungstemperaturen von 5 °C bis 27 °C reicht es vollkommen aus, durstadaptiert zu trinken, alles andere gefährdet die Gesundheit.
Trifft man also die richtigen, gewissenhaften Vorbereitungen, verzichtet in den entscheidenden Tagen auf Alkohol und sorgt für einen ausgewogenen Schlaf, steht dem Marathon nichts mehr im Wege. Damit dieser dann auch erfolgreich verläuft und nicht zum Gesundheitsrisiko wird, solltet ihr euch das Rennen sinnvoll einteilen und vor allem nur trinken, wenn ihr Durst verspürt.
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