Marathon-Tipps von Brooks und engelhorn-Sports Teil 3: Ernährung

Das große Ziel Marathon. Vielen träumen vom Lauf der Läufe. Damit auch ihr optimal auf euren ersten Marathon vorbereitet seid, stellen wir euch hier die besten Tipps rund um den Marathonlauf Woche für Woche vor. Nachdem wir euch die letzten beiden Wochen das Lauftraining  und die optimale Ausrüstung näher gebracht haben, räumen wir heute mit bekannten Vorurteilen zur Ernährung eines Marathonläufers auf und untersuchen, welche Meinungen stimmig sind und welche nicht.
Vor dem Rennen:
Eine gesundheitsbewusste Ernährung vor einem Marathonlauf ist selbstredend. Der Läufer sollte natürlich darauf achten, möglichst wenige Fette zu sich zu nehmen und sich nährstoff- sowie vitaminreich zu ernähren. Doch was gilt für den Marathonläufer im Speziellen?
Gegen belastungsinduzierte Muskelschmerzen helfen Aminosäuren
Richtig! Viele Sportler leiden unter belastungsinduzierten Muskelschmerzen des hinteren Oberschenkels und der Wade während des Laufens. Doch was tun dagegen? Häufig wird die Einnahme von BCAA („Branched Chain Amino Acids) empfohlen, um Muskulaturzerstörungen durch Laufbelastung zu verringern und Ausdaueraktivitäten zu steigern. Eine gute Empfehlung, denn die Forschung hat bewiesen: Die Einnahme von 2-6 Gramm BCAA während intensiver Trainingsphasen wirkt leistungssteigernd!
Milch und Milchprodukte sind die optimalen Eiweißquellen für den Laufsportler
Richtig! Der Marathonläufer braucht Proteine. Die Forschung hat mittlerweile bewiesen, dass der Mensch sich in seiner jahrtausendelangen Entwicklung in deutlich höherem Ausmaße von Eiweiß (35 Prozent) ernährt hat als heutzutage (15 Prozent). Daher wird Läufern mittlerweile immer häufiger die „Steinzeitdiät“ empfohlen, also eine Ernährung, die sich an uralten Maßstäben orientiert. Das verhindert verstärkten Muskelabbau, fördert die Regeneration und verzögert das Ermüdungsgefühl. Milch und Milchprodukte sind dank reicher Casein und Molkeproteinen optimale Eiweißquellen.
Leistungseinbrüche sind fast immer durch fehlende Ausdauer bedingt
Falsch! Bereits 1969 entdeckten skandinavische Forscher, dass der Leistungseinbruch eines Marathonläufers in der Regel mit Erschöpfung seines Kohlenhydratspeichers zusammenhängt. Mehrtägige Kohlenhydrataufnahme vor dem Rennen stärkt die Muskeln und vermindert die Erschöpfung. Das Zauberwort heißt Carbo-Loading. Wer mehr dazu lesen will, der kann sich das Carbo-Loading-PDF durchlesen.
 
Während des Rennens:
Auch die Ernährung während des Rennens ist von enormer Wichtigkeit. Sie entscheidet oft über den Leistungsabfall eines Marathonläufers. Sie kann gegen akute Beschwerden vorbeugen oder diese bei falscher Einnahme auch hervorheben.
Unterzuckerung während eines Laufes kann nur bei Diabetikern auftreten
Falsch! Kohlenhydrate sind die knappste Energieressource des Läufers. Dies gilt auch für nicht-zuckerkranke Menschen. Daher ist es wichtig, dass der Läufer auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten während eines Marathons achtet. 30-60 Gramm pro Stunde sollten es sein.
Bananen und Cola bieten optimale Kohlenhydratzufuhr während des Rennens
Richtig! Bananen, Cola und auch speziell entwickelte Gels sind die optimalen Kohlenhydratlieferanten während des Rennens, da sie sowohl Fructose wie auch Glucose erhalten. Erwiesenermaßen wirken diese Kohlenhydratkombinationen deutlich leistungssteigernder als Einfachzucker wie er im Traubenzucker (nur Glucose) enthalten ist.
Es ist besonders wichtig, während des Rennens viel zu trinken
Falsch! Einer der häufigsten und auch gefährlichsten Trugschlüsse. Der Marathonläufer sollte niemals über sein Durstgefühl hinaus trinken, das rät auch der weltweite Zusammenschluss der Marathon-Rennärzte. Derzeit sind Marathonläufer während des Rennens eher durch eine zu hohe als eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme gefährdet! Warum? Das könnt ihr hier im Dokument nachlesen.
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