Laufübung des Monats: Wadenheben – klassisch oder mit Clou

Nach der Ganzkörperübung „Umgekehrter Stütz“ vom letzten Monat, habe ich für diesen Monat eine klassische und spezifischere Kraftübung gewählt: Das Wadenheben. Ein alter Hut, denkt ihr gerade? Aber Retro ist aktuell in Sachen Fitness extrem IN. Auch das federnde Dehnen was früher üblich war, dann verteufelt wurde, ist nach neueren Erkenntnissen aus der Faszienforschung für die Spannkraft und die Effizienz unserer Muskelhüllen durchaus sinnvoll. Im Februarartikel, beim „Beine schwingen“ , könnt ihr noch einmal nachlesen, welche Rolle der s.g. Katapulteffekt beim Laufen spielt.

Die s.g. Chi-Running-Methode, die ich euch im März vorgestellt habe, kennt eine Übung, bei der man den Körper zunächst mit seiner natürlichen Wirbelsäulenkrümmung (kein Hohlkreuz, kein Rundrücken) in einer Linie im Stand vor einer Wand o. ä. ausrichtet, um sich dann wie ein Brett nach vorne fallen zu lassen. Die Füße inkl. der Fersen bleiben dabei auf dem Boden, so dass ihr die steigende Spannung in den Waden spürt. Das gleiche könnt ihr später auch im Lauf testen, denn über die Vorneigung erhöht man im Chi-Running die Geschwindigkeit. Dafür braucht man aber zunächst zweierlei: 

Elastische Faszien: ausreichend dehnbare und zugleich kräftige Wadenmuskeln
Eine geschmeidige Faszie bekommt ihr über das im April letztes Jahr beschriebene Rollen. Inzwischen gibt es auch die Blackroll Mini. Sie ist für die Wade fast noch besser geeignet und Ihr könnt damit sehr gut Eure Fußfaszie walken. Für die Wade tut es auch Mutters Nudelholz! 

Die Elastizität erreicht ihr über federnde Bewegungen, also z.B. leichte Sprünge. Unbedingt leise und sanft über den Vorfuß landen und nur so oft, wie ihr das elastische Federn spürt. Den Effekt habt ihr natürlich auch beim Vorfußlaufen. Am besten ohne Schuhe oder in Barfußschuhen.

Die Kräftigung der Waden erfolgt dann mit unserer Übung: dem Wadenheben

Und so geht´s:
Sucht euch eine Stufe oder nehmt euch einen stabilen und rutschfesten Fußschemel
Um euch auf die Kraft konzentrieren zu können, benötigt ihr eine Haltmöglichkeit
Stellt euch mit Fußballen an die Kante der Stufe, so, dass ihr noch Halt habt.

Die klassische Einsteiger-Variante:
Drückt euch mit beiden Füßen dynamisch so weit wie möglich nach oben ab, bis ihr nur noch auf Fußballen und Zehen steht.
Dann langsam (!) die Fersen wieder absenken. Sie sollen so tief wie möglich nach unten sinken.
Von dort drückt ihr euch wieder nach oben.
Wiederholungen: 3 x 8-15

Für Fortgeschrittene:
Macht die gleiche Übung jeweils auf einem Bein.
Einen Satz mit 8-15 Wiederholungen und dann die andere Seite. Am besten 2-3x je Seite
Eine Variante, die Übung ohne Mehrgewicht weiter zu steigern ist, besonders langsam nach oben zu gehen (z.B. 4-8 Sekunden) und auf min. 8 Sekunden in Zeitlupe abzusinken.

Sehr interessant ist, dass das s.g. IGF Training - wie es z.B. hier beschrieben wird - besagt, dass beim exzentrischen Muskeltraining, was in dem Fall dem Absinken entspricht, mehr neue Muskelmasse gebildet wird. Dabei werden alte Strukturen zerstört und dann neue, qualitativ bessere, aufgebaut.

Was würde R. Schleip wohl dazu sagen? Er veranschaulicht in seinem Buch, dass Dehnung im Idealfall mit Muskelkontraktion kombiniert wird, um so alle Faseranteile der Faszien zu erreichen.

Damit ergibt sich für mich als Clou der klassischen Retroversion noch folgende Variante:

Mit beiden Beinen so weit wie möglich hoch drücken, dann auf einem Bein extrem langsam (6-8 Sekunden) so tief wie möglich absinken lassen.
Das Ganze zunächst mit einem Bein wiederholen. Startet mit 10  bis 15 Wiederholungen. Dann das andere Bein und das ganze 2 bis 3x je Seite 

ACHTUNG: Alle Varianten des Wadenhebens  müssen schmerzfrei sein. Wer unter chronischen Schmerzen der Achillessehne leidet, sollte dringend seine Wadenmuskeln auf Triggerpunkte untersuchen. Sie sind die Hauptursache bei Achillodynie. Informationen und Behandlungstipps auch unter www.myosana.de oder E-Mail an info@myosana.de.

Und Ladies, ein Abend mit High Heels in der Woche ist in der Regel kein Fall für den Orthopäden. Wenn ihr aber laufend hohe Absätze tragt, können eure Wadenmuskeln und –faszien verkürzen, was sich dann beim Laufen in flachen Absätzen ungünstig bemerkbar macht. Das gleiche gilt für kleine Menschen, die beim Sitzen auf die Fußballen gehen. Dies fördert übrigens auch die Entstehung von Triggerpunkten und sollte z.B. durch einen Fußschemel vermieden werden.

Viel Spaß beim Trainieren. Sport up your run!

Annabel Müller (Physiotherapeutin & Rückenschullehrerin KddR)

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