Laufübung des Monats: Umgekehrter Stütz

Nach dem „Beine Schwingen“ vom letzen Monat, hier mal wieder eine klassische Übung für einen stabilen „Core“. Dieser englische Begriff heißt wörtlich übersetzt Kern und taucht im Bereich des funktionellen Trainings derzeit immer öfter auf.

Aber auch im Laufsport hat man längst die Bedeutung einer kraftvollen, stabilen Mitte erkannt. Ein Grund dafür ist, dass der Körper immer nach Ausgleich strebt. Um schnelle und dynamische Bewegungen der Arme und Beine zu ermöglichen, braucht der Läufer einen gut trainierten, stabilen Rumpf. Achtung, verwechselt jetzt bitte stabil nicht mit steif. Eine ganz leichte, weiterlaufende Hüftrotation ist durchaus erwünscht.

Lauftechnik Chi-Running
Bei einem optimalen Core lauft ihr aufrecht, mit leicht stolzer Brust. Sorry Snobs, die Nase behaltet ihr dabei unten. Eure natürliche Krümmung der Wirbelsäule bleibt bei leichter Vorwärtsneigung des gesamten Körpers erhalten. Eine der Lauftechniken, die u.a. diese Haltung schult, ist das s.g. Chi-Running. Chi ist japanisch und gleichzusetzen mit dem chinesischen Qi, was so viel bedeutet wie "Energie" oder "Atmen". Auf der Webseite von Chi-Running könnt ihr schön erkennen, welche Belastungspunkte (rot) ihr mit der Haltung bei gutem Core (grün) vermeiden könnt.

Ziel ist es, effizienter und verletzungsfreier zu laufen. Die Geschwindigkeit wird über den Neigungswinkel reguliert. Wie Speedy Gonzales soll es auch uns helfen, schneller aber entspannter zu rennen. Falls ihr den Comicvergleich machen wollt, stoppt mal
diesen Ausschnitt bei 5:05 min. Allerdings setzt Speedy für die Chi-Running-Methode viel zu weit vor dem Körper auf und zieht seine Zehen nach oben, was laut neueren Erkenntnissen häufig zur Shin Split Problematik führt und biomechanisch ungünstig ist.

Starker Core fürs Laufen
Zurück zum Core, diese Technik ähnlich des s.g. Pose Running, erfordert als Basis gut trainierte Bauch- und Rückenmuskeln: Gemeint sind hier die Stabilisatoren, also die kleinen Muskeln, wie der Muskulus Transversus Abdominis, über den ich bei der Käferübung ausführlich berichtet habe. Auch die kleinen Rückenmuskeln unmittelbar befestigt an den Dorn- und Querfortsätzen unserer Wirbelsäule werden hierbei benötigt.


So gehts:
Setzt euch auf den Boden in den Langsitz und nehmt die Arme nach hinten. Ob Eure Handspitzen zum Körper oder weg von ihm zeigen, bleibt euch überlassen. Wem beides unangenehm ist, kann testen ob er besser auf die Faust stützen kann oder macht die gleiche Übung im Unterarmstütz.

Dann hebt ihr eurer Gesäß an, so dass der Körper im Idealfall eine abfallende Linie bildet.
Haltet die Spannung 10-20 Sekunden und lasst das Gesäß dann langsam in die Ausgangsposition zurück sinken.

Macht das Ganze 8-10 Mal, je nachdem wie gut ihr trainiert seid!

Für Fortgeschrittene
Wem das zu leicht ist, der packt sich einfach ein Gewicht, z.B. eine Hantelscheibe auf den Bauch. Alternativ könnt ihr jeweils ein Bein abheben. Achtet dann aber darauf, dass euer Becken gerade, also parallel zum Boden, bleibt. Wer das schafft kann diese beiden Fortgeschrittenenvarianten auch noch kombinieren.


Viel Spaß beim Trainieren. Sport up your run!
Annabel Müller (Physiotherapeutin & Rückenschullehrerin KddR)

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