Laufübung des Monats: Gesäßheben mit Ball

Ich muss zugeben, der Name Gesäßheben mit Ball klingt nicht sehr sexy, aber für die Serie benötigten wir einen deutschen Namen und mir ist einfach nichts Besseres eingefallen :-) Mag daran liegen, dass ich kurz vor dem Staatsexamen stehe und meine Kreativität blockiert ist. Ihr könnt mir gerne Verbesserungsvorschläge senden.

Die Übung ist dafür umso genialer! Sie trainiert den großen Gesäßmuskel, dessen Name ein wenig an einen römischen Krieger erinnert: Musculus glutaeus maximus und Kumpanen Gluteaus medius und minimus. Wie wichtig die beiden letzteren beim Laufen sind, habe ich euch in unserer letzten Übung seitlicher Stütz mit Beinheben bereits ausführlich erklärt. Der Glutaeus Maximus ist dem Volumen nach der größte Muskel des Menschen und einer der kräftigsten. Er ist der stärkste Strecker der Hüfte.

Ein aufgerichtetes Becken ist Voraussetzung für einen aufrechten Oberkörper und warum der wichtig ist, habe ich in der Übung umgekehrtes Rudern am Beispiel von Weltrekordathleten Michael Johnson beschrieben. Der Muskel ist auch verantwortlich für eine dynamische Streckung des Beins am Ende der Standbeinphase und somit ganz entscheidend für eure Schrittlänge und Geschwindigkeit. Beim steilen Downhill leistet er zusammen mit den vorderen Oberschenkelmuskeln Haltearbeit.

Aber nun genug zur Theorie. So geht die Übung:

Ihr stellt in Rückenlage die Beine an und zieht die Zehen Richtung Nase. Die Arme sind neben dem Körper, die Handflächen zeigen idealerweise nach oben. Um die rechte Gesäßhälfte zu trainieren, hebt ihr das linke Bein an und klemmt dort einen Ball zwischen Bein und Bauch. Wir haben hierfür den Massageball von Black Roll genommen, mit dem ihr auch wunderbar eure Triggerpunkte raus massieren könnt. Ein Tennisball tut es natürlich auch.


Dann hebt ihr das Gesäß soweit wie möglich an und achtet darauf, dass der Ball nicht rausfällt. Der Ball hat also wie Dr. Perry Nickeston auf Youtube erklärt den Vorteil, dass ihr nicht zu weit nach oben geht.

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Zugegeben, ich habe den Balltrick dort „geklaut“. Neben dem oben genannten hat er nämlich noch einen pfiffigen Vorteil. Da ihr mit dem gegenseitigen Bein den Ball am Körper haltet, spannt ihr auf dieser Seite eure Hüftbeuger an. Dies führt automatisch dazu, dass eure Gesäßmuskeln, die den Hüftbeugern entgegenwirken, nicht zeitgleich anspannen können. Ihr habt also keine Unterstützung mehr, wie das bei der üblichen Variante wäre, bei der ihr den linken Fuß auf dem rechten Knie ablegt (Bein gebeugt und außenrotiert). 

Ihr könnt es nachprüfen, indem Ihr beide Varianten testet und eure Hände dabei kurz an das Gesäß legt, um zu prüfen welche Gesäßmuskeln arbeiten.

Macht 2-3 Sätze auf jeder Seite mit 15-30 Wiederholungen, so dass ihr am Ende die Übung zwar noch korrekt aber mit letzter Kraft ausführt. Dann ist es am effektivsten.

Viel Spaß beim Trainieren. Sport up your run!
Eure Annabel

P.S. Noch mehr Trends und News rund ums Laufen findet ihr ab sofort im engelhorn sports e-mag.

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