Laufübung des Monats: Einbeinige Kniebeuge mit Seil

Die Kniebeuge: Keine neue, aber immer noch die Königsübung, weil sie nahezu alle Muskeln kräftigt, die wir für unsere Statik, unseren Gang und damit auch zum Laufen benötigen. Als komplexe Grundübung bringt sie nicht nur den Kreislauf in Wallung, sondern kräftigt auch die gesamte Streckerkette des Körpers. 

Zu dieser gehört neben dem vorderen Oberschenkelmuskel auch der große Gesäßmuskel, dessen Bedeutung für das Laufen ihr in der Übung  Gesäßheben mit Ball nachlesen könnt. Außerdem trainiert ihr euren Rückenstrecker sowie alle stabilisierenden Rumpfmuskeln. Auch die Beinbeuger werden gefordert, sie bremsen beim Tiefgehen ab. Heute will ich euch die einbeinige Kniebeuge mit Seil näher vorstellen.

Sind nun tiefe Kniebeugen besser oder sogar ungesund?


Biomechanisch betrachtet ist die Frage ganz klar zu beantworten: Der Anpressdruck und die mechanischen Scherkräfte sind bei 90° Kniebeugung, also im rechten Winkel, am größten. Squats sind aus dem Grund belastender, weil hier die Umkehrung der Bewegung am kritischen Punkt stattfindet, wohingegen dieser bei der tiefen Kniebeuge sozusagen im Vorbeigehen passiert wird. 

Berücksichtigt man die Faszien, also die bindegewebigen Hüllen unserer Muskeln, sollte man die Übungen ebenfalls im größtmöglichen Bewegungsumfang durchführen. Hier finden sich allerdings häufig 2 Probleme:

Problem 1: Eine stark verkürzte Wadenmuskulatur verhindert die korrekte Endstellung und führt zu Ausweichbewegungen, wie z.B. dem Abheben der Fersen, was wiederum den festen Stand stört.

Problem 2: Das Becken wird zu früh gekippt und damit der Rücken zu früh in die Horizontale und aus der eigentlichen Bewegungsrichtung gebracht.
 
Hier kommt die Lösung der Probleme

Zu Punkt 1: Bei der Übungsvariante hier erleichtert euch das Seil die Endstellung, weil ihr den Schwerpunkt etwas weiter nach hinten bringen dürft. Es ist aber dennoch erstrebenswert, die Wadenmuskeln durch Rollen mit der Blackroll oder einem Nudelholz wie hier und durch klassisches Dehnen im schmerzfreien Bereich zu verlängern, um das Seil immer weniger zu benötigen.

Zu Punkt 2: Auch hier bietet das Seil Hilfe, weil ihr weniger Gleichgewicht aufbringen müsst. Ihr könnt die Bewegung zudem einschleifen, wenn ihr im Vierfüßler auf den Boden geht und das Gesäß Richtung Ferse bringt ohne ein Hohlkreuz zu machen. Darauf aufbauend ohne Gewicht die s.g. Boxbeuge, bei der ihr euch langsam auf eine Kiste oder einen Hocker absetzt.

Bei starken Schmerzen oder akuten Entzündungen dürft ihr allerdings keine tiefen Kniebeugen machen!

Beidbeinige Kniebeugen zum Aufwärmen
Ihr wärmt euch zunächst ein bis zwei Sätze mit 10-15 Wiederholungen von beidbeinigen Kniebeugen auf:
Die Beine sind dabei hüftbreit und die Fußspitzen zeigen ganz leicht nach außen. Das Gewicht ist vermehrt auf den Fersen, Oberkörper ist stabil, Bauchmuskeln leicht angespannt, Blick geradeaus.

Beim langsamen Tiefgehen darauf achten, dass die Knie und Fußspitzen eine Linie bilden und ihr im Sprunggelenk gerade bleibt, d.h. nicht nach innen einknickt. Ggf. Knie bewusst nach außen drücken und Fußgewölbe durch leichte Anspannung etwas aufrichten oder ausreichend stabile Schuhe tragen.

Euer Becken sollte so lang wie möglich aufgerichtet bleiben. Ein bisschen so, wie wenn ihr euch auf eine tiefe Kiste setzt. Bei schweren Gewichten ohne Kiste müsst ihr gegen Ende leicht abkippen, damit kein Rundrücken entsteht (siehe Bild, so geht´s auch).
Ihr geht so weit runter wie möglich, eure Hüfte ist nun normalerweise tiefer als eure Knie.

ACHTUNG: Die Knie müssen hinter den Fußspitzen bleiben. Das erreicht ihr, indem ihr euch ggf. weiter nach hinten setzt. Wenn ihr das so nicht schafft, könnt ihr auch für die Beidbeinigen schon das Seil nehmen.


Und so macht ihr die einbeinigen Kniebeugen mit Seil:
Das Seil bindet ihr auf Hüfthöhe fest. Ihr umfasst beide Enden gut. Nun hebt ihr ein Bein vom Boden ab. Während ihr mit der Technik der beidbeinigen Kniebeuge tief geht, bewegt sich ein Bein nach vorne und berührt im Idealfall den Boden nicht. Das Seil hilft euch die Balance zu halten. 

WICHTIG: Ganz langsam und kontrolliert tief gehen. Knie hinter den Fußspitzen halten!

Beim Hochgehen könnt ihr euch ein bisschen über das Seil helfen. Die Bewegung sollte dennoch vom Kopf her aufgerichtet werden. Also wie wenn Iihr eine Marionette wärt, die hochgezogen wird :-) Das Strecken darf schneller und dynamischer erfolgen als das Tiefgehen.

Die Bewegungsabläufe sind fließend. Sobald ihr oben seid, geht ihr tief und umgekehrt. Optimal atmet ihr beim Tiefgehen ein und beim Strecken aus, wobei ihr oben wenn nötig auch mal 1-2 Atemzüge Pause machen könnt.

Das solltet ihr noch wissen
Besonders tiefe Kniebeugen mit Muskelaufbauintensität und in der Vorbereitungsphase (2-3 Monate vor dem eigentlichen Wettkampf-Trainingsplan) regelmäßig durchgeführt, schützen bei späteren anspruchsvollen Downhills vor Knieschmerzen. 

Bei stetigem Ausdauertraining schwächt vor allem der mittlere Anteil des aus 3-4 Zügen bestehenden Oberschenkelmuskels ab, was auch Knieschmerzen beim Laufen in der Ebene führen kann. Die Kniescheibe die mit einem First in eine Rinne eingelagert ist, gleitet dann schief. Was zu Entzündungen und Schmerzen führen kann.

Macht 2-3 Sätze auf jeder Seite. Im Idealfall mit 8-12 Wiederholungen, so dass ihr am Ende die Übung zwar noch korrekt, aber mit letzter Kraft ausführt. Dann ist es am effektivsten.

Muskelkater ist hier beim ersten Mal oder nach langen Pausen fast vorprogrammiert. Also nicht vor intensiven Traingseinheiten oder gar Wettkämpfen damit beginnen!

Viel Spaß beim Trainieren. Sport up your run!

Annabel Müller (Physiotherapeutin)

Newsletter