Laufübung des Monats: Beinheben im Seitstütz


Nach dem „Einbeinigen V“ für den Bauch und die Hüftbeuger, stelle ich euch heute eine Übung zur Kräftigung der seitlichen Hüftmuskeln vor. Das Beinheben im Seitstütz ist eine tolle Ganzkörperübung, die euch wirklich ins Schwitzen bringen wird - aber zunächst der Reihe nach!
Welche Muskeln werden gekräftigt?
Die Stützaktivität trainiert zudem die Schulter- und Nackenmuskeln. Achtet hierbei bitte unbedingt auf eine korrekte Ausführung. Weil ihr euren Rumpf gegen die Schwerkraft haltet, arbeiten auch die schrägen Bauchmuskeln. Die seitliche Hüftmuskulatur, in der Fachsprache Abduktoren genannt, müssen das Standbein und die Hüfte stabilisieren. Wenn ihr das obere Bein abhebt, werden zudem die Abduktoren dieser Seite dynamisch trainiert. Außerdem könnt ihr dann nicht mehr über die Muskeln an der Innenseite des oberen Beins kompensieren, die sonst immer mithelfen. Das Muster der Übung ist wieder ähnlich dem beim Laufen, was die Übung so funktionell macht.
Wofür braucht ein Läufer die seitlichen Hüftmuskeln?
Bestimmt habt ihr schon bei ermüdeten Läufern beobachtet, wenn das Becken in der Standbeinphase zur Gegenseite hin absinkt. Das Gesäß bewegt sich also von links nach rechts. Was manche Frauen absichtlich in Szene setzen (à la Marilyn Monroe), um auf bestimmte Reize aufmerksam zu machen, ist bei Läufern meist die Folge von Überlastung bzw. mangelnder Kraft. Das einseitige Absinken führt fast immer zu einer ungünstigen Belastung im Hüft und Kniegelenk und meist über kurz oder lang zu Problemen.
Schwache Abduktoren als Schmerzursache
Wie Studien* zeigen haben Knieschmerzpatienten, bei denen das Gelenk zwischen der Kniescheibe und dem Oberschenkelknochen betroffen ist, signifikant schwache Abduktoren. Die Schmerzen im Knie entstehen durch einen dadurch veränderten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel, was meist durch Training der seitlichen Hüftmuskeln verbessert werden kann. Das seitliche Kippen des Beckens kann weiterlaufend auch zu einem erhöhten nach innen Knicken des Fußes, zur s.g. Überpronation, führen.

Wer extrem schwache Hüftmuskeln hat, schafft es nicht bei hüftbreitem Stand das eine Bein abzuheben, ohne dabei das Gewicht deutlich über das Standbein zu verlagern (eine alternative Ausweichbewegung) oder mit dem Becken abzukippen. Gleiches kann auch passieren wenn die Muskeln, z.B. durch s. g. Triggerpunkte, an ihrer normalen Aktivität „gehindert“ werden. Sollte dies der Fall sein, findet Ihr Informationen zu Behandlungsmöglichkeiten auf meiner Webseite oder holt Euch Rat über info@myosana.de.
Und so geht die Übung:
Legt euch auf die linke Seite und stützt euch mit dem linken Unterarm ab. Wichtig: Ellenbogen und Schultergelenk sollen die ganze Zeit über senkrecht übereinander stehen! Der Arm steht ca. 90 Grad zum Rumpf. Die Beine liegen übereinander, wobei nur das linke Bein den Boden berührt. Hebt nun euer Becken ab, so dass euer gesamter Körper eine Gerade bildet. Der Unterarm und die Außenkante des linken Fußes stützen am Boden.
Nun hebt ihr das obere Bein gestreckt 30-45 Grad an. Ihr könnt nun das Bein in dieser Position einige Sekunden oben halten (schwieriger) oder es direkt wieder absenken. Macht 2-3 Durchgänge und je nach Schwierigkeit 8-15 Wiederholungen. Ihr könnt die Seite jeweils nach einem Satz wechseln oder ihr macht erst eine Seite und zwischen den Sätzen eine Pause von ca. 30 Sek.

 
Noch schwieriger wird es, wenn ihr euch für den stützenden Arm oder das Bein oder beides eine instabile Unterlage nehmt, also z.B. ein Balance-Kissen.

Variation für Anfänger
Wem diese anspruchsvolle Übung generell noch zu schwierig ist, der braucht das Beinheben nicht ganz anzuheben. Stellt euch aber vor, ihr würdet es tun. Nur eben so minimal, dass ihr nur die Schwere abnehmt, mit der das Bein auf dem anderen lastet. Ihr könntet das Beinheben auch ohne den Stütz machen. Ich halte diese Trainingsvariante aber für weniger funktionell, da die dann ausgeübte Kraft anders wirkt als beim Laufen.

Solltet ihr also Schulterprobleme oder sonstige Beschwerden beim Seitstütz haben, hier noch eine andere Übung: Nehmt ein Physiotape und bindet eure Beine hüftbreit zusammen. Ihr könnt es abschneiden, doppelt nehmen (ist dann schwieriger) oder den Rest um ein Bein binden, so dass nichts mehr runter hängt. Dann macht ihr Seitschritte (z.B. 4x links und 4 x rechts). Ihr könnt auch nach schräg vorne und hinten variieren. So habt ihr auch ein tolles Training für die Hüftstabilisatoren!
P.S.: Bei meinem Workout trage ich Shirt und Shorts von Nike.
Viel Spaß beim Trainieren. Sport up your run!
Annabel Müller (Physiotherapeutin i. A.)
 
*Wilson JD, Ballantyne BT 2003 und Rodrigo de Marche Baldon et. Al 2009
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