Laufübung des Monats: Beine schwingen

Wer die bisherige Übungsserie kennt, fragt sich nun vielleicht, was diese mäßig schweißtreibende Übung hier verloren hat. Aber wie ich im Bericht über das Rollen der Faszien bereits erwähnt habe und ihr auch auf www.myosana.de nachlesen könnt, gibt es neben unseren Muskeln noch andere Faktoren, die zu einer optimalen Performance gehören.

Volle Kraft der Faszien
Faszien umhüllen unsere Muskeln und die einzelnen Fasern wie die Häute einer Orange. Sie sorgen für den s.g. Katapulteffekt. So erreicht ein eher zierliches Wesen wie das Känguru Geschwindigkeiten von 50 km/h pro Sprung und legt mit einem Satz locker 9 Meter zurück. Stellt euch einen Gummiball vor, der sich beim Aufprall verformt und die dabei gespeicherte Energie wieder abgibt, sobald er in seine ursprüngliche Form zurück geht.

Genauso funktioniert unsere Achillessehne wenn wir landen und wieder abheben. Elastizität, Feuchtigkeitsversorgung und die wellenartige Struktur spielen eine wichtige Rolle, damit die „Hüllen“ ihre volle Kraft entfalten können. Neben der genannten bewegenden Komponente ist das faszinierende Gewebe zugleich formgebend und hat einen großen Einfluss auf unser Immunsystem sowie unsere Körperwahrnehmung. Schmerz, z.B. bei Muskelkater, wird von hier wesentlich stärker an unser Gehirn weiter geleitet als vom Muskel selbst. Wenn ihr mehr erfahren möchtet, empfehle ich euch das neue Buch von Robert Schleip „Faszien Fitness“.

Aus seinem Buch ist auch die folgende Übung:

„Die Beine schwingen“ verbessert den oben beschriebenen Katapulteffekt und macht euren Lauf damit wesentlich effizienter. Ideal wäre es, wenn ihr vorher durch das Rollen der Faszien der Beinmuskeln die Versorgung und die Wahrnehmung bereits verbessert habt.

Am besten führt ihr die Übung barfuß durch
. Ist das ungünstig, könnt ihr alternativ einen Barfuß-Schuh wie den Nike Free 5.0 wählen. Als Anfänger braucht ihr evtl. ein paar Stöcke oder ein Geländer zum Festhalten. Zu Beginn ist es gegebenenfalls leichter, das Schwingen auf einem kleinen Schemel oder einer Treppenstufe durchzuführen.

So geht's:

Ausgangsposition ist der aktive Stand. Kopf, Becken und Fußgelenke bilden eine vertikale Linie.

Eure tiefen Bauchmuskel sind aktiv. Das erreicht ihr indem ihr den Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule zieht, so dass euer großer äußerer Bauchmuskel noch locker ist, ihr aber die tiefe Spannung wahrnehmt und unter deren Beibehaltung locker weiteratmen könnt. Eine Übung, die zu Beginn oft ohne weitere Aktionen eine Herausforderung darstellt.

Der Fuß sollte sicher auf den 3 Belastungspunkten, Groß- sowie Kleinzehenballen und Ferse stehen.

Richtet, wenn nötig, euer Fußgewölbe auf, indem ihr die Zehen leicht in den Boden drückt (aber nicht krallen!). Wenn ihr dann noch Gesäß und Beckenboden leicht anspannt, ist es perfekt.

Das Standbein ist ein klein wenig gebeugt, der andere Fuß hängt seitlich herab und ihr beginnt mit dem freien Bein locker zu schwingen.

Achtet auf langsame Schwünge, so dass das Bein wie ein Pendel vor und zurück schlägt
Dann geht ihr in den faszialen Schwung, indem ihr das Bein bewusst zurück bewegt und damit das Gewebe vor spannt, um es dann aus dem Becken heraus nach vorne schnellen zu lassen.

Nutzt diese Vorspannung bewusst und arbeitet nicht aus dem Muskel heraus, dann wirkt der erklärte Federmechanismus der Faszien.

Fortgeschrittene machen die Übung ohne festzuhalten, dann trainiert ihr zugleich Gleichgewicht und Stabilität. Bei dieser Übung kommt es aber besonders auf die Details wie den Stand und die Aktivität der tiefen Bauchmuskeln an, so dass ich empfehle, erst die einfache Variante zu wählen und sich dann allmählich zu steigern. 

Fit und Vital dank Bein schwingen
Wer Ballet gemacht hat, dem ist die Bewegung sicher nicht neu. Da ich früher recht intensiv Modern Dance getanzt habe, war sie mir gut vertraut. Umso überraschter war ich, sie in den neuesten Fachbüchern zur Faszien Fitness zu entdecken.

Interessanterweise findet man auch in dem Buch über die große Bedeutung des Hüftmuskels „Iliopsoas“ von Joe Ann Staugaard-Jones ganz viel Übungen aus der alten Schule. Einseitige Belastungen und der normale Alterungsprozess lassen unsere Faszien steif und spröde werden. Übungen wie diese wirken neben Muskelaufbautraining dem Alterungsprozess entgegen und verbessern maßgeblich unsere Fitness.

In diesem Sinne, Sport Up Your Run!

Annabel Müller (Physiotherapeutin)

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