Lauftraining auf der Bahn: Auf Tartan zum Erfolg

Laufbahnen sind todlangweilig und sinnlos? Falsch! Ganz im Gegenteil...Wer auf der Laufbahn richtig trainiert, kann nicht nur seine Kondition verbessern, sondern vor allem auch Kraft gewinnen und effektiver Kalorien verbrennen. Und auch wenn das jetzt wie eine Farce klingen mag...aber das Training auf der Tartanbahn kann auch sehr viel Spaß machen. Wir zeigen dir, wie du das Maximum aus deinem Bahntraining holst!

Warum du die Bahn lieben solltest:
1. Einfache Tempokontrolle
Eine Bahnrunde ist 400 ist genau Meter lang. Die zwei Kurven und die beiden Geraden jeweils 100 Meter. Zusätzlich sind die kompletten 400m für jeden ersichtlich markiert. Du kannst also nirgends leichter dein Tempo kontrollieren als auf einer Laufbahn - abgesehen vom Laufband natürlich...

2. Fun-Faktor
Ein großer Vorteil der Bahn ist, dass man als Läufer super einfach mit dem Tempo spielen kann, da man die Strecke stets im Blick hat und weiß, wie man seine Kräfte einteilen muss. Im Gegensatz zur Laufstrecke im Wald oder auf der Straße ist die Laufbahn ebenerdig und gut gefedert. Wer auf einer Laufbahn trainiert, findet dort fast immer Mitläufer, die einen mitziehen oder motivieren können. So ist es hier viel einfacher neue Laufpartnerschaften zu finden, als beim einsamen Run durch den Wald.

3. Hervorragende Infrastruktur
Meistens findet ihr in der unmittelbaren Nähe der Laufbahn auch Umkleideräume und Duschmöglichkeiten sowie ausreichend Parkplätze, was das Training wesentlich angenehmer macht. Angeschlossene Gaststätten bieten euch nach dem Training die Möglichkeit, mit dem Laufpartner oder der Laufgeschmeindschaft zusammenzusitzen und die Trainingseinheit gemeinsam Revue passieren zu lassen.


Warum gerade Bahntraining?
Die Kondition ist mit die wichtigste Trainingskomponente für Läuferinnen und Läufer. Wenn du aber schneller werden willst, dann musst du auch ab und zu im Training schnell laufen. Für Laufanfänger macht ein Intervalltraining auf der Laufbahn zunächst keinen Sinn, stattdessen solltest du zuerst eine solide Grundlagenausdauer aufbauen. Das Bahntraining hat eine positive Auswirkung auf deine Laufökonomie und deinen Laufstil.

Die richtigen Laufschuhe für die Bahn
Da der Belag der Tartanbahn leicht gefedert ist, nimmst du am besten leichte Trainings- oder Wettkampfschuhe für deine Runs auf der Bahn. Für ein regelmäßiges Training auf der Bahn lohnt sich für dich die Anschaffung weniger gedämpfter Trainingsschuhe, aber keine Spikes, da diese eher für kurze Sprintstrecken sinnvoll sind. 

Klassisches Bahntraining
Die Wiederholungen der Runs werden, je nach Wettkampfdistanz und Zeitziel, im 5-km-, 10-km, oder im Halbmarathontempo gelaufen (Je nachdem wie ambitioniert du als Läufer bist und welches Lauf-Level du hast. 

Klassisches Bahntraining für die Halbmarathon-Zieldistanz: 5 - 10 x 800 m im 5-km-Lauftempo

Die Laufpausen oder Trabpausen läufst du ganz locker oder du gehst die halbe Belastungszeit (also 400 m). Die Anzahl der Wiederholungen startest du anfangs bei fünf und steigerst es von Woche zu Woche bis auf 10 bis 12. So macht dich die Bahn nicht nur konditionell super fit, sondern stärkt auch bislang unbeachtete Muskelzonen. 

Das solltest du beim Bahntraining beachten: 
Das A und O ist eine gute Trainingsplanung. Leg dir schon zu Hause das Pensum für deine Trainingseinheit zurecht.

Als Aufwärmprogramm sind 10 bis 15 Minuten langsames Einlaufen plus anschließendes Lauf-ABC. Bevor du richtig loslegst, kannst du noch ein paar Steigerungen einstreuen, um deinen Körper auf die anstehende Belastung optimal vorzubereiten. Nach dem Training solltest du auch immer noch ein wenig auslaufen.

Gib nicht von Anfang an Vollgas. Gib erst in der letzten Runde oder auf den letzten Metern Vollgas.

Vor dem Training solltest du dich allenfalls dynamisch dehnen, danach gar nicht. Statisches Dehnen vor dem Training nimmt Deiner Muskulatur die Explosivität, nach dem Training erhöht es das Risiko von Muskelkater und Verletzungen.

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