Lauftraining am Berg: So machst du dich fit

Bergauf, bergauf, bergauf...
Der Start ins neue Jahr ist zumindest für viele Läufer in der Pfalz mit intensivem Berglauftraining verbunden. Schließlich beginnt im Februar traditionell die Berglaufsaison in der Region mit dem Donnersberglauf. Und wer fit am Berg ist, dem winkt auch auf dem Flachen ein gutes Jahr. Davon zumindest sind einige Läufer überzeugt.

Training am Donnersberg – mehr als nur ein Geheimtipp
Max Kirschbaum ist beispielsweise so einer, zählt zu den pfälzischen Spitzenläufern – und nimmt gerne auch mal lange Trails in Angriff. „Wer gut im Gelände und am Berg ist, der ist auch schnell auf der Flachstrecke“, hat er einmal gesagt. Viele Läufer unterschreiben das. Deswegen ist es auch kein Wunder, dass im Januar und Anfang Februar Sonntagvormittag für Sonntagvormittag zahlreiche Sportler beim Training zum Donnersberglauf waren.

Der findet am 21. Februar statt (www.lc-donnersberg.de) und bildet damit auch den Auftakt zum Pfälzer Berglaufpokal (www.pfaelzer-berglaufpokal.de). Das Training und der Lauf werden vom LC Donnersberg ausgerichtet. Der konnte sich bei den Übungseinheiten stets um die 100 Teilnehmer freuen. Mittlerweile ist das also mehr als nur ein Geheimtipp.


Alle haben dort ein Ziel: Fit werden für die Saison. Beim Training am Berg werden die Muskulatur und der Herzkreislauf intensiv belastet. Es fördert die Kraft, die Ausdauer und die Tempofähigkeit. So ist es natürlich ideal, sich auf einer Wettkampfstrecke fit zu machen. Die am Donnersberg ist beispielsweise 7,2 Kilometer lang und hat 418 Höhenmeter. Nicht ohne also, aber der Donnersberg ist mit seinen 687 Metern ja auch die höchste Erhebung der Pfalz.

Tipps vom Experten: Intervalle am Berg
Ich selbst habe das Donnersberglauftraining aus Zeitgründen nur 2x besuchen können. Dann habe ich es aber jeweils mit einer längeren, insgesamt 22 Kilometer langen Runde verbunden. Jeweils gemeinsam mit Karl-Heinz Klos. Er ist Medienwart beim LC Donnersberg, wohnt wie ich in Imsbach in der Nordpfalz, ist ein erfahrener Läufer und war mir auf meinem Weg zu meinem ersten Marathon vor einem Jahr ein äußerst hilfreicher Trainingspartner. Von ihm habe ich auch einige Tipps zum Laufen am Berg erhalten, die ich heute noch regelmäßig nutze:

Oberkörper gerade
Blick etwa vier Meter nach vorne gerichtet
kleine Schritte
dann einen guten Rhythmus finden.
Das hat mir viel geholfen. Gerade bei dem Blick nur vier Meter nach vorn erspart man sich meist den zermürbenden Blick auf das, was da noch kommt.

Ein weiterer Tipp von Karl-Heinz Klos: Intervalltraining am Berg

So hat er mir eine rund 750 Meter lange Steigung gezeigt, die es in sich hat, und die er im Training fünf Mal hintereinander hoch rennt, jeweils in fünf Minuten. Gut, die Zeit sollte sich jeder selbst setzen. Bei mir hat es gedauert, bis ich das geschafft habe. Derzeit steht dieses Intervalltraining aber einmal die Woche auf meiner Liste. Und es bringt mich spürbar vorwärts.

Wohl bis Ende März werde ich das noch so machen. Wobei ich die Variante von Klos etwas abändere, laufe vier Mal hoch, dann eine längere Runde bergab und später noch einmal eine giftige Steigung hoch. In der Summe ähnlich, mir gefällt das so mit etwas mehr Abwechslung aber besser als immer nur einen Berg rauf und wieder runter zu rennen. Wer Fortschritte machen will, kommt aber wohl um Intervalle kaum herum.

Die Alternative: 10er-Serie am „kurzen“ Berg
Das sieht auch das Internetportal www.lauftipps.ch so. Dort werden beispielsweise Läufe an einer kleinen Steigung von 100, besser aber 200 bis 300 Metern empfohlen. Nach einem lockeren Aufwärmen von rund zehn Minuten auf flachem Gelände sollte man dann zügig etwa 60 Sekunden die Steigung hochrennen und locker wieder runterjoggen oder gehen, um dann ein neues Intervall zu beginnen.

Wichtig: Die Intensität soll so gewählt werden, dass man die einminütige Steigung gleichmäßig schnell laufen kann. „Am Ende einer 10er-Serie (10 x 1 Minute bergauf, locker bergab) solltest du nochmals zwei, drei solche Intervalle laufen ,können‘. Dann war die Belastung ideal“, lautet die Empfehlung. Weiter gibt es auch: Beim Rennen in einer Steigung sollte besonders auf den Fußabdruck (Vorfuß) geachtet werden. Die Arme arbeiten aktiv in Laufrichtung mit.

Egal wie: Berglauftraining ist intensiv, aber auch eine gute Vorbereitung auf die Saison. Von daher: Viel Spaß beim Hochrennen!

Euer Sebastian

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