Krafttraining für Läufer - Umgekehrtes Rudern


Eine weitere Übung, um euch noch fitter für eure zukünftigen Läufe zu machen. Umgekehrtes Rudern oder auch "let me ins" sind eine gutes Workout für den Oberkörper und somit für eure Stabilität beim Laufen.


Welche Muskeln werden trainiert und was bewirken diese?


Die Übung trainiert in erster Linie den sogenannten Kapuzenmuskel (M. trapezius). Dieser hat den Namen von seiner Lage und Form. Er liegt wie ein nach unten gespitztes Dreieck und zieht sich vom Hinterhauptbein über die Schulterblätter bis etwa zur Mitte der Wirbelsäule. Seine Aufgabe ist u.a. die Drehung des Schulterblatts bei der Anhebung des Arms. 

Die oberen Anteile sind bei beidseitiger Aktivität für die Streckung der Halswirbelsäule zuständig. Außerdem kräftigen „let me ins“ den großen Rückenmuskel (m. latissimus), der maßgeblich die Form des Oberkörpers bestimmt. Er ist der flächenmäßig größte Muskel des Körpers und bei gut Trainierten für die V-Form des Rumpfes verantwortlich. Er ist für die Abwärtsbewegung des Armes zuständig und hilft bei sehr heftiger Atmung zusätzlich als Atemhilfsmuskel.

Was hat das für eine Bedeutung beim Laufen?


Wie wichtig die Rumpfkraft für einen Läufer ist, habe ich Euch bereits ausführlich beschrieben. Dysbalancen des Oberkörpers werden von Läufern oft nicht berücksichtigt, da die Einschränkungen nicht als unmittelbare Beeinträchtigungen der Laufleistung wahrgenommen werden. Dennoch kann sich z.B. ein Ungleichgewicht zwischen den „Druckmuskeln“ der Brust und den „Zugmuskeln“ des oberen Rückens nachteilig auf den Laufstil auswirken. Eine zu starke Vorwärtsneigung kann den Hubgrad der Beinstrecker in der Schwungphase verschlechtern.

Der US-Amerikaner Michael Duane Johnson ist einer der erfolgreichsten Leichtathleten (Weltrekord mit 19,66 und 19,32 s auf 200 m sowie 4 Olympiasiege und 9 Weltmeistertitel über 200 und 400m). Sein Markenzeichen war der gerade aufgerichtete Oberkörper gekoppelt mit kurzen schnellen Schritten. Dies trug ihm den Spitznamen „Nähmaschine“ ein und war zugleich ein erster Beweis für die Effizienz dieses damals unüblichen Laufstils. Subjektiv meint man bei nach vorne geneigtem Rumpf schneller laufen zu können. 

Dies ist aber biomechanisch nicht richtig. Am effizientesten ist es den Fuß innerhalb des Körperschwerpunktes auf den Boden zu setzen und dann nach hinten zu stoßen. Ein gut trainierter Rücken, der auch unsere durch den Alltag meist eher gebeugte Haltung ausgleicht, ist die Voraussetzung für diese bessere Hubkraft.


Zugleich trainierst du mit den "let me ins" die Armbeuger, -strecker und die hintere Schultermuskulatur. Welchen Einfluss die Armkraft auf die Laufdynamik hat, habe ich in der Übung Nr. 2 bereits beschrieben.


So führst du die Übung aus

Ausgangsposition:
Stell Dich an die Stirnseite einer offenen Tür und greife beide Türklinken mit jeweils einer Hand. Platziere Deine beiden Füße auf jeweils einer Seite der offenen Tür und “halte” die Tür dazwischen mit den Füßen fest. Deine Hacken befinden sich direkt unter den Türklinken. Achtung: Du brauchst guten Halt am Boden, daher kann es helfen wenn Du Sportschuhe trägst. Lehne Dich zurück und strecke die Arme lang aus. Beachte: Die Beine bilden einen 90° Winkel zum Oberkörper, die Füße sind flach auf dem Boden (auch die Zehen!).

Durchführung:
Nun ziehst Du Deine Brust dynamisch nach vorne, bis Du damit fast das Türende berührst. Zieh dabei Deine Schulterblätter zusammen. Achtung: Halte die Schultern tief und nach hinten. Halte diese Endposition 1-2 Sekunden. Dann strecke die Arme langsam wieder und bewege Dich zurück zur Ausgangsposition. Je langsamer der Rückweg, desto anstrengender für den sich streckenden Muskel (s. g. exzentrische Muskelarbeit).

Varianten:
Falls Dir das Halten an den Türgriffen unangenehm ist, kannst Du ein Handtuch zur Hilfe nehmen (siehe Bild). Falls Du draußen trainieren möchtest, kannst Du statt der Tür einen Pfosten nutzen. In diesem Fall benötigst Du aber ein Handtuch oder ähnliches.
Alternativ zu den „let me ins“ kannst Du auch „let me ups“ machen. Dies geht so:
Leg Dich mit dem Rücken Richtung Boden unter irgendetwas, das stabil genug ist, damit Du Dich daran hochziehen kannst (z.B. einen Schreibtisch, einen breiten und stabilen Stuhl, oder eine Stange die an beiden Seiten gestützt ist). Optimal ist es, wenn die Ebene, an der Du Dich hochziehst, etwas höher liegt als Deine Arme lang sind, da sonst Deine Bewegungsamplitude eingeschränkt ist. Leg Dich so hin, dass Deine Brust direkt unter dem Objekt ist, an dem Du Dich hochziehst. Greife es mit einem schulterweiten Untergriff (die Handrücken zeigen in Richtung der Füße). Je nachdem wie schwer Du es haben willst, sind die Beine gestreckt (schwieriger) oder gebeugt (leichter).


Ziehe Deine Brust nach oben und halte dabei Deinen Körper in einer geraden Linie (Bauchmuskeln angespannt wie bei der Käferübung). Dabei ziehst Du Deine Schulterblätter am Rücken zusammen. In dem Fall sollten nur Deine Hacken den Fußboden berühren. Lass Dich langsam (!) wieder zur Ausgangsposition hinab, bis Deine Arme ausgestreckt sind.
Beim Training draußen eignet sich auch eine Schaukel sehr gut. Hier kannst Du den Schwierigkeitsgrad optimal auf Dein Können anpassen. Je horizontaler, desto mehr Kraft benötigst Du, um Dich hochzuziehen.

Anzahl der Wiederholungen:
Meine Empfehlung liegt bei 3 Sätzen à 15-30 Wiederholungen für „let me ins“ und 8-15 für „let me ups“ und einer Pause zwischen den einzelnen Sätzen von 30 bis 60 Sekunden. Am Ende der drei Übungssätze sollte der Muskel merklich ermüdet sein.

Wann und wie oft?

Führe die Übung 1-3 Mal pro Woche, mit anderen Kräftigungsübungen oder vor lockeren Dauerläufen durch, maximal jedoch jeden zweiten Tag.
Viel Spaß beim Trainieren. Sport up your run!

Eure Annabel (Physiotherapeutin i. A.)

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