Krafttraining für Läufer: Übung 1

Ist Krafttraining für Läufer überhaupt sinnvoll? Eine Frage, die immer wieder heiß diskutiert wird. Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen muss man sie definitiv mit „Ja“ beantworten. Das Laufen beansprucht zahlreiche Muskeln und fördert insbesondere deren Kraftausdauer. Um dabei von Anfang bis Ende eine gute Performance abzugeben, benötigt der Läufer zusätzlich ausreichend Kraft, um z.B. mit dem Rumpf die Bewegungen der Arme und Beine auszugleichen bzw. zu stabilisieren.
Beobachtet man Marathonläufer kurz vor dem Ziel, kann man bei vielen Läufern die typisch sitzende Haltung erkennen sowie andere Schwächezeichen, wie das Einknicken in der Hüfte oder Schaukelbewegungen durch mangelnde Unterstützung der seitlichen Bauchmuskulatur. Aber auch Läufer kürzerer Distanzen profitieren von ergänzendem Krafttraining. Denn für den dynamischen Antrieb sind kräftige Wadenmuskeln ebenso wichtig wie eine gute Arm- und Brustmuskulatur oder die kräftige Oberschenkelmuskulatur für Bergläufe.
Grundsätzlich schützt eine gute Muskulatur das passive System bestehend aus Knochen, Bändern und Knorpel und verringert so maßgeblich das Verletzungsrisiko.

Wie sollte ein optimales Krafttraining für Läufer aufgebaut sein?

Die Übungen sollten sportartspezifisch sein, also statische und dynamische Anteile haben und zugleich die inter- und intramuskuläre Koordination fördern. Denn neben dem aktiven System (Muskeln und Bänder) und dem passiven System, spielt das neurale Kontrollsystem eine entscheidende Rolle für einen effektiven und ökonomischen Laufstil. Die Schwierigkeit der Übungen sollte immer an das aktuelle Können des Läufers angepasst sein und das Training überall und ohne großen Aufwand durchgeführt werden können. Zehn solcher funktionellen Übungen stellen wir euch in den nächsten Monaten vor.

Übung 1: Der Käfer (Kräftigung der Rumpfmuskeln)




Aus der Rückenlage hebt ihr die Beine ab und startet zunächst aus einem 90-Grad-Winkel. Hebt den Kopf leicht an, die Arme können diesen dabei leicht stützen. Streckt nun euer rechtes Bein und den gegenüberliegenden linken Arm nach unten, so dass die Finger im Idealfall nahezu die Innenflächen des Fußes des angezogenen Beins berühren. Das eine Bein sollte dabei weiterhin etwa 90 Grad gebeugt sein, das andere schwebt gestreckt über dem Boden. Haltet diese Stellung ein paar Sekunden und wechselt dann die Position von Armen und Beinen.
Wichtig: Der untere Teil der Wirbelsäule soll während der ganzen Übung vollständig Bodenkontakt haben, wofür die Bauchspannung dauerhaft gehalten werden muss. Falls sie euch verloren geht, macht eine Pause und beginnt mit neuer Bauchspannung von vorne.

So variiert ihr die Schwierigkeit

Je näher das gestreckte Bein über dem Boden ist, desto schwieriger ist die Übung. Passt euch so dem Schwierigkeitsgrad eurer aktuellen Fitness an. Führt die Bewegungen auf alle Fälle immer langsam und kontrolliert aus. Trainiert einige Wochen dynamisch (stetiger Wechsel) und dann wieder vermehrt statisch (z.B. je Seite 5-15 Sekunden halten).
Worauf ihr neben dem fortwährenden Kontakt des unteren Rückens mit der Unterlage noch achten solltet:
Reißt nicht mit den Armen am Kopf oder versucht, euch dadurch hochzuziehen. Es ist für die Effektivität der Übung unerheblich, wie hoch ihr mit Kopf und Oberkörper kommt. Falls ihr dennoch dazu neigt, könnt ihr den Arm alternativ zur Kopfstütze seitlich ablegen (einfacher) oder ihr streckt einen Arm nach hinten weg (schwieriger).

Anzahl der Wiederholungen
Meine Empfehlung liegt bei 3 x 30 Wiederholungen der dynamischen Variante oder 3 Sätze, bei denen ihr jede Seite 3x10 Sekunden haltet. Am Ende der drei Übungssätze sollte der Muskel merklich ermüdet sein. Die Pause zwischen den einzelnen Sätzen sollte 30-60 Sekunden nicht überschreiten.

Apropos Pause: Nutzt diese für eine tiefe Bauchatmung, ggf. unterstützt diese, indem ihr eure Hand auf den Bauch legt und euch selbst somit einen taktilen Reiz gebt.

Kurze Entspannung danach (bei Bedarf)


Entlastet eure Lendenwirbelsäule, indem ihr die Beine zum Körper heranzieht. Wenn es euch unangenehm ist, könnt ihr sie kreuzweise übereinander schlagen. Massiert euch, wenn gewünscht, euren unteren Rücken durch kreisende Bewegungen auf der Unterlage.
Wann und wie oft?
Führt die Übung 2-3 Mal pro Woche durch, idealerweise nach anderen Kräftigungsübungen oder nach lockeren Dauerläufen.

Diese Partien trainiert ihr mit dem Käfer

Der Käfer trainiert u. a. den geraden Bauchmuskel, der bei Läufern mit wenig Fettanteil in Form eines

„Sixpacks“ sichtbar ist. Dieser lässt sich auch durch einfache Sit-ups trainieren, trägt beim Laufen aber nur wenig zur Stabilität des Oberkörpers bei. Viel wichtiger ist hierfür der sog. Musculus transversus abdominis, kurz MTA, der zusammen mit den schrägen Bauchmuskeln wie ein Korsett die Lendenwirbelsäule stützt. Ist er ermüdet, führt dies beim Laufen zu einer erhöhten Krümmung der Lendenwirbelsäule, was zu einer ungünstigen Biomechanik und Fehlbelastungen der Wirbelsäule sowie weiterlaufend auch anderer Gelenke führt.
Außerdem kräftigt die Käfer-Übung die seitlichen Bauchmuskeln. Diese sind beteiligt an der Balancebewegung des Beckens und somit ebenso essentiell für einen sauberen Laufstil. Daneben müssen die kleinen Rückenmuskeln Reflex bedingt anspannen. Somit trainiert ihr mit dem „Käfer“ zugleich die Kreuzkoordination so wie sie beim Laufen benötigt wird. Das macht ihn zu einer äußerst funktionellen Kraftübung für Läufer.

Für modisch interessierte Läuferinnen:
Zu dieser Übung trage ich die klassisch geschnittene ¾ Lauftight Essential Lady sowie die Laufweste Magnitude 2.0 in meiner aktuellen Lieblingsfarbe Apfelgrün, beides von Gore. Darunter ein langärmeliges Funktionsshirt von Falke und am Fuß, farblich passend zur Weste, den neuen Nike Air Pegasus+.

In diesem Sinne, sport up your run!

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