Krafttraining für Läufer: Liegestütze


Nachdem ihr in meinem ersten Artikel zu funktionellen Krafttraining bereits lesen konntet, warum und wofür der gezielte Muskelaufbau für Läufer von großer Bedeutung ist, möchte ich Euch heute die zweite Übung vorstellen. Es handelt sich dabei um die allen bekannte, traditionelle Liegestütze.
Was haben Liegestütze mit Laufen zu tun?
Die Liegestütze ist Krafttraining pur. Sie kräftigt vor allem die großen und kleinen Brustmuskeln. Diese spielen eine wichtige Rolle als Atemhilfsmuskeln bei erhöhtem Sauerstoffbedarf. Zugleich sind sie maßgeblich an der Stabilität beim Laufen beteiligt. Dies sieht man am besten wenn man einen Läufer in Zeitlupe beobachtet. Während sich die Oberschenkel bewegen, dreht das Becken ein wenig. Diese Drehbewegung wird auf die Wirbelsäule übertragen. An dieser Stelle sorgt ein nahezu unbewusstes aber entscheidendes Anspannen der Brustmuskeln dafür, den Oberkörper senkrecht zu halten und Schwankungen auszugleichen.
Noch nicht ausreichend überzeugt?
Gleichzeitig werden während der Liegestütze ganz viele lokale Stabilisatoren aktiviert. Einen solchen - den MTA - habe ich Euch bereits bei der Käfer-Übung vorgestellt. Diese tief liegenden und eingelenkigen Muskeln arbeiten exzentrisch, um Bewegungen zu steuern. Sie sind für die Haltefähigkeit zuständig. Defizite im lokalen System werden teilweise über das sogenannte globale System übernommen. Diese mehrgelenkigen Muskeln haben ansonsten die Aufgabe Bewegungen einzuleiten und auszuführen, brauchen aber wesentlich mehr Energie. Die Kompensation der Stabilisatoren über die globalen Muskeln ist folglich kräftezehrender. Größere Defizite der tiefen stabilisierenden Muskeln können auch zu Schmerzen führen.
Grundsätzlich gilt das Gesetz des schwächsten Glieds in der Kette. Selbst wenn die Beine in der Lage sind, 1000 Meter unter 4 Minuten zu laufen, muss der Körper für diese Leistung ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Mit einer aktiven Armarbeit könnt Ihr eine Frequenzzunahme erzeugen und Stoßkräfte reduzieren. Die klassischen Liegestütze kräftigen also auf einmalige Weise die Arm- und Rumpfmuskulatur und sorge für einen effizienteren Laufstil.
So funktioniert die Übung
In Bauchlage auf den Boden legen. Die angewinkelten Arme sind etwas mehr als schulterbreit auseinander und sollten in Linie mit den Außenseiten der Schultern sein. Die Füße sind angestellt, die tiefe Bauchmuskulatur ist aktiviert (siehe Käfer-Übung). Mit einer einzigen kontrollierten Bewegung vom Boden abdrücken bis die Arme gestreckt sind.
Achtung:Dabei darauf achten, dass der Körper eine Linie bildet und kein Hohlkreuz entsteht. Der Kopf soll in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick nach vorne unten sein. Beim Hochdrücken ausatmen. Der zweite Teil der Bewegung erfolgt durch das langsame Anwinkeln der Arme, bis die Brust fast den Boden berührt. Währenddessen einatmen. Das Absenken ist effektiver, wenn es langsam erfolgt, die Streckung sollte kontrolliert aber dynamisch ausgeführt werden.
Varianten:
Liegestütze für Frauen oder Knie-Liegestütze:
Startposition aus aufgestützten Armen und Knien mit überkreuzten Beinen. Diese Variante ist ideal für Anfänger, die noch nicht ausreichend Rumpfstabilität oder Kraft haben.
Liegestützen aus der Schräge:
Sie verlagern die Betonung auf die obere Brust und die Schultermuskeln. Es kann eine größere Anzahl ausgeführt werden, deshalb ist es alternativ zu den „Damen-Liegestütze“ eine gute Variante für den Einstieg. Sie lassen sich gut an einer Parkbank oder ähnlichem durchführen.
Achtung: Obwohl diese Form einfacher ist, sollte sie langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Da zugleich die Rotatorenmanschette stärker beteiligt ist, besteht bei unkontrollierter und falscher Bewegung die Gefahr von Verletzungen.
Liegestütze in Abwärtslage:
Hier wird der obere Rücken stärker beansprucht und zugleich lastet mehr Gewicht auf dem Oberkörper. Bei dieser Variante ist unbedingt darauf zu achten, dass der Rücken eine gerade Linie bildet und die Hüfte nicht Richtung Boden absinkt. Sehr wichtig ist auch, dass die Erhöhung stabil und nicht zu hoch ist. Eine feste, nicht zu hohe Bank oder ein Pezziball können hier genutzt werden.
Wann und wie oft?
Führt die Übung 1-3 Mal pro Woche, mit anderen Kräftigungsübungen oder vor lockeren Dauerläufen durch, maximal jedoch jeden zweiten Tag. Meine Empfehlung an Wiederholungen liegt bei 3 Sätzen á 10-15 Wiederholungen und einer Pause zwischen den einzelnen Sätzen von 60 Sekunden. Am Ende der 3 Übungssätze sollte der Muskel merklich ermüdet sein.
Für modisch interessierte Läuferinnen:
Zu dieser Übung trage ich den Brooks Ravenna 4, einen stabilen und gut gedämpften Laufschuh für Läufer mit leichter bis mittelstarker Überpronation.
Viel Spaß beim Trainieren. Sport up your run!
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