Krafttraining für Läufer: Dips zwischen zwei Stühlen

Bei Dips geht es heute nicht um Soßen zum dippen, sondern um unsere 4. Einheit beim Krafttraining für Läufer, den Barrenstütz. Er gehört zu den klassischen Grundübungen im Krafttraining. Trainiert wird hier neben dem Armstrecker und den großen und kleinen Brustmuskeln der vordere Sägezahnmuskel. Letzterer zieht das Schulterblatt zum Brustkorb, bzw. in seiner Umkehrfunktion dient er als Atemhilfsmuskel, indem er den Brustkorb anhebt.

Warum soll ich als Läufer meine Arme trainieren?
Wie wichtig die Arme beim Laufen sind, bemerkt man spätestens wenn man versucht, ohne Arme oder mit dem gleichseitigen Arm zum Bein zu laufen. Besonders beim Sprint spielt der Antrieb über die Armarbeit eine sehr große Rolle.

Langstreckenläufer würden mit einer so extremen Muskelkraft und Armarbeit Energie verschwenden, aber auch bei ihnen führen müde Arme und angespannte Schultern zu nachweislich langsamerem Lauftempo. Die Kraftausdauer der oberen Extremität kann den Unterschied ausmachen zwischen Sieg und Niederlage.



Wie sehen nun also diese sportlichen Dips aus?
Die einfachere Variante ist der so gennante Bankstütz. Er lässt sich am besten zwischen zwei Stühlen ausführen. Hierbei lastet das Gewicht der Beine auf dem einen Stuhl, während die Arme auf dem anderen stützen. Für absolute Einsteiger kann die Übung auch von einer Erhöhung (z.B. Bettkante, Stuhl) zum Boden gemacht werden.

Die Ausführung sieht in beiden Fällen so aus:

Beugt langsam (!) eure Arme, bis eure Oberarme parallel zum Boden sind, bzw. die Arme einen 90 Grad Winkel bilden. Der Oberkörper ist dabei aufrecht und die Arme bleiben nah am Körper. Achtung: Die Ellenbogen nicht nach außen wandern lassen. Anschließend dynamisch und kontrolliert zurück nach oben drücken, bis die Arme wieder fast gestreckt sind. Damit beginnt der Ablauf von vorne.

Wer die Belastung ein wenig steigern möchte, kann sich zusätzlich ein Gewicht, z.B. eine 1,5 l Wasserflasche zwischen Becken und Beine legen.

Dips
Dips


Für Fortgeschrittene: der Barrenstütz
Die wesentlich schwerere Variante ist der Barrenstütz. Die Ausführung erfolgt ähnlich dem Bankstütz, die Übung wird aber nun in aufrechter Position mit vollem Körpergewicht ausgeführt. Wer nicht wie im Fitnesscenter einen Holm zur Verfügung hat, kann zwei stabile Stühle mit möglichst hoher Lehne nehmen.
Und so geht's: Die Stühle schulterbreit auseinander stellen und sie wenn nötig zusätzlich mit Gewicht stabilisieren, damit sie sicher nicht wegrutschen. Stellt euch nun dazwischen und hebt eure Beine ab, indem ihr sie anwinkelt und ggf. überkreuzt. Der Körper soll von Kopf bis zu den Knien in einer Linie sein und die Arme sind fast gestreckt.

Von dort beugt ihr wie oben beschrieben die Arme und senkt euren Körper langsam bis ca. 90 Grad Armbeugung ab, um ihn von dort wieder in die Ausgangsposition anzuheben. Achtung, wichtig: Bitte zum Aufwärmen vorher mindestens einen Satz (8-12 Wdh.) mit weniger Gewicht, z.B. im Bankstütz, durchführen.
Mein Tipp: Falls ihr merkt, dass euch die Kraft fehlt, könnt ihr einfach eure Beine abstellen und euch hoch drücken. Um eure Zehen zu schützen, solltet ihr hierbei am besten ein paar stabile Sportschuhe tragen.

Und noch eine Variante: Wenn ihr euren Körper in dieser Linie weiter nach vorne neigt, werden vermehrt die Brustmuskeln gekräftigt.

Was ist wichtig bei der Ausführung?
Während der gesamten Übungslänge solltet ihr die Körperspannung halten und insbesondere beim Tiefgehen auf die Schultergelenke achten. Anfänger tasten sich am besten erst einmal an die 90 Grad heran. Generell dürfen der Armstrecker und seine Mitspieler leicht brennen, die Schulter aber keinesfalls schmerzen.

Wie viele Wiederholungen sind sinnvoll?
Wer seine Kraftausdauer vermehrt trainieren möchte, z.B. für Langstreckenläufe, dem empfehle ich 3 x 20-30 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause. Für die Schnellkraft und zum Tempomachen 3 x 8-12 Wiederholungen in schwerer Ausführung mit 60 Sekunden Pause. Am Ende der 3 Übungssätze sollte der Muskel so oder so merklich ermüdet sein.

Wie ist die Atmung?
Beim Tiefgehen solltet ihr einatmen, beim Hochgehen ausatmen.

Wann und wie oft?
Führt die Übung 1-3x pro Woche mit anderen Kräftigungsübungen durch, maximal jedoch jeden zweiten Tag.

Viel Spaß beim Trainieren. Sport up your run!

Anabell ist Lauftrainerin beim wöchentlich stattfindenden engelhorn sports Lauftreff.
Anabell ist Lauftrainerin beim wöchentlich stattfindenden engelhorn sports Lauftreff.
Newsletter