Krafttraining für Läufer

Krafttraining steht bei vielen Läufern nicht an oberster Stelle; dabei ist ein differenziertes Krafttraining so essentiell für einen Läufer.

Viele Läufer unterschätzen die positive Wirkung, die das Krafttraining auf das Laufverhalten hat. Sie wissen nicht, dass eine gut trainierte Muskulatur weniger verletzungsanfällig ist und sogar schneller macht.

Was passiert beim Krafttraining?

Es werden über die Kraft hinaus auch alle anderen motorischen Grundeigenschaften trainiert. Es werden vielfältige neuromuskuläre Programme geschrieben, der Körper hormonell in den Aufbaumodus gebracht, die Gefäße trainiert, alle belasteten Gewebe, wie Knochen, Sehnen, Knorpel, Muskeln, Faszien, Bänder, Menisken oder Bandscheiben gekräftigt, der Sauerstofftransport im Körper verbessert, neue Nervenzellen gebildet, die Fettdepots abgebaut, das Immunsystem aktiviert u. v. m.

Natürlich sollte das Krafttraining auch dementsprechend gestaltet werden. Ins Fitnessstudio zu gehen sich auf die Bank zu legen oder sich auf eine Beinmaschine zu setzen wird sich nicht positiv auf das Lauftraining auswirken.

Der Fokus sollte auf den Muskelgruppen liegen welche das Laufen positiv beeinflussen.

1. Bein- und Hüftmuskulatur

Ist die Muskulatur nicht ausreichend kräftig um die bevorstehende Distanz zu bewältigen, kommt das sogenannte „Einsinken“. Die Körperhaltung und –spannung lassen nach, die Schritte verkürzen und das führt meist zu Leistungseinbußen und/oder Überlastung.

Auch eine Disbalance zwischen vorderer und hinterer Beinmuskulatur sollte vermieden werden, da sich das immer negativ auf das Kniegelenk auswirkt.


Auch die Po-Muskulatur spielt eine bedeutende Rolle gerade im Bereich der Laufgeschwindigkeit.

Übungen:

1.       Freie Kniebeuge (saubere Technik)

Freie Kniebeuge
Freie Kniebeuge

2.       Ausfallschritte (laufend)

Ausfallschritte
Ausfallschritte

3.       Kreuzheben (rumänisch)

Kreuzheben
Kreuzheben

4.       Ausfallschritte zur Seite

Ausfallschritte zur Seite
Ausfallschritte zur Seite

5.       Wadenheben

Wadenheben
Wadenheben

2. Rumpftraining/Die Körpermitte stärken

Hier trainieren wir gezielt die Bauch- und Rückenmuskulatur sowie die lokalen (Gelenk-) und globalen (Haltungs-) Stabilisatoren.

Mit diesem Training versuchen wir ein „Korsett“ um die Wirbelsäule zu bilden um sie optimal zu schützen. Eine gut ausgeprägte Core-Muskulatur fördert die Laufleistung. Starke Bauch- und Hüftmuskeln sorgen für kräftige, ausgreifende Schritte und ein überlegenes Beschleunigungsvermögen, wenn es doch einmal auf den Endspurt ankommen sollte. 

Übungen:

1.       Crunches

2.       Unterarmstütz

3.       Schwimmen (In Bauchlage Arme und Beine ausstrecken; Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Beine und Arme anheben und dann diagonal Arm und Bein anheben und absenken

4.       Russian Twist

Russian Twist
Russian Twist

5.       Liegestütz

6.       Klimmzüge

7.       Transversusspannung (Der Nabel wird leicht eingezogen, ohne die Lendenwirbelsäule zu     bewegen und ohne die Lordose aufzuheben. Automatisch werden mit dieser Aktion auch die       tiefliegenden Rückenmuskeln aktiviert.

8.       Beckenboden heben.

3. Koordinationstraining

Koordination beschreibt das harmonische Zusammenwirken von Muskulatur und Nervensystem innerhalb eines Bewegungsablaufes. Koordinationstraining kann den Laufstil erheblich verbessern. Das fördert nicht nur Lauftempo und Laufökonomie, sondern schützt auch vor Verletzungen. Verbessern können Läufer ihre Koordination, indem sie beispielsweise ein Lauf-ABC durchführen.

Durch die Stabilisierung der Muskulatur wird er vor Fehlbelastungen und Überlastungen geschützt. Außerdem erfolgt Muskelaufbau an Stellen, die oftmals vernachlässigt werden.

Durch die Optimierung der Bewegungsabläufe werden das Bewegungsmuster und die Frequenz der Schrittlänge sich verbessern und Sie werden insgesamt schneller.

Übungen:

1.       Hopserlauf

2.       Anfersen

3.       Sprungläufe

4.       Skippings

5.       Einbeinstand

4. Schnellkrafttraining in Verbindung mit Plyometrie (Sprünge)

Durch gezieltes Krafttraining erhöhen wir, wie der Name schon sagt, unsere Kraft und auch unsere Stabilität. Ein Läufer will aber natürlich auch immer die beste Zeit aus seinen Läufen rausholen. Hierfür eignet sich das Schnellkrafttraining. Schnellkraft ist die Fähigkeit einen Widerstand schnellstmöglich zu überwinden.

Plyometrie verbessert:

Reaktionszeit Maximalkraft Flexibilität Koordination Kondition Reduktion der Verletzungsanfälligkeit von Bänder und Sehnen

Übungen hierfür wären z.B.

DropJumps: ihr springt von einer Erhöhung runter in die Kniebeuge und dann sofort wieder hoch in den Strecksprung

Gesprungene Kniebeuge(geführt): An der Multipresse geht ihr in die Kniebeuge und kommt hoch in den Strecksprung; danach landet ihr wieder in der Kniebeuge

 

Wir bereiten euch natürlich sehr gerne auf jegliche Art von Läufen vor und bringen euch gemeinsam zum Ziel.

Stay sporty,

Euer Dominic von JBO Personal Fitness Training!

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