Krafttraining für Fußballer - 3 Übungen um Muskeln aufzubauen


Fußballer und Krafttraining. Ein Thema das von vielen Fußballern zu oft vernachlässigt wird. Und das, obwohl man als Fußballer mit einer ausgeprägten Muskulatur sowohl seine Schnelligkeit als auch seine Sprungkraft und Robustheit im Zweikampf erhöhen kann. Auch das Verletzungsrisiko sinkt enorm, wenn man seinen Körper durch Kraftübungen gezielt stärkt.

In den folgenden Wochen werde ich euch immer wieder verschiedene Übungen vorstellen, wie ihr als Fußballer eure Muskeln optimal trainiert; wie ihr mit Stabilitätsübungen euren Körper robuster macht und welche Übungen sich eignen um Schnelligkeit und Spritzigkeit im Fußball zu steigern. Um einen Einstieg zu wagen, fange ich mit 3 grundlegenden Kraftübungen an!

Das sollte man im Allgemeinen beachten:
- maximal 2-3 Mal in der Woche trainieren (nicht länger als 1,5h)
- leichtes Aufwärmtraining um Verletzungen vorzubeugen (z.B. Hampelmannsprünge oder Skippings)
- die richtige Ernährung (viel Trinken + reichlich Eiweiß und Kohlenhydrate)
- anstatt mit viel Gewicht, mit vielen Wiederholungen trainieren

Übung 1: Diamant-Liegestütze

Eine der grundlegenden Kraftübungen - auch für Fußballer - sind Liegestütze. Um auf den ersten Metern explosiver und im Allgemeinen auf dem Platz schneller zu werden, gibt dir ein kräftiger Oberkörper die nötige Stabilität und vor allem auch die Kraft harte Zweikämpfe für dich zu entscheiden. Eine abgeänderte und etwas schwierige Form sind die Diamant-Liegestütze.

So gehts: 

- Gehe in den Liegestütz. Achte vor allem darauf, dass dein Körper in einer Linie ist und du keinen Buckel machst oder deinen Po zu sehr in die Höhe streckst.
- Spreize deinen Daumen vom Rest der Hand ab, lege beide Hände so aneinander, dass diese die Form eines Diamanten einschließen.
- Jetzt senkst du deinen Körper soweit in Richtung Boden, bis du mit der Nasenspitze fast den Boden berührst. Umso langsamer, umso besser!
- Jetzt drückst du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition. Drücke die Ellenbogen hierbei nicht ganz durch, um deine Gelenke zu schonen

Wiederholungen:
 3
Sätze à 15-20 Wiederholungen, zwischen den Sätzen 1-2 Minuten Pause.

Die Diamant-Liegestütze ist eine relativ anspruchsvolle Form der Liegestütze – falls Du beim ersten Mal noch Schwierigkeiten hast, kannst du mit aufgelegten Knien beginnen um dich an die Belastung zu gewöhnen



Übung 2: Unterarmstütz/Seitstütz

Der Unterarmstütz ist DIE Parade-Übung, was Krafttraining für Fußballer angeht. Sie ist hervorragend, um den kompletten Rumpfbereich zu stabilisieren.

So gehts: 

- Stütze dich ähnlich wie bei den Liegestützen ab, nur anstatt auf den Handflächen, auf deinen Unterarmen (schulter-breit). Rücken, Bauch und Gesäß sind unter Spannung
Dein Oberkörper, dein Gesäß und deine Beine bilden eine Gerade. Achte darauf, dass deine Beine stets geschlossen sind.
- Diese Position zwischen 30 - 60 Sekunden halten.
- In den Seitstütz gehen und ebenfalls 30 - 60 Sekunden halten.
- Auf den Rücken wechseln, deine Arme sind unter Spannung und du versuchst deinen Körper in einer Geraden zu halten.
- Auf die andere Seite wieder in den Seitstütz wechseln.
- Abschließend nochmal in den Unterarmstütz gehen und halten so lange es geht.

Für Fortgeschrittene: Im Unterarmstütz abwechselnd ein Bein anheben und halten. Ggf. auch den wechselseitigen Arm nach vorne ausstrecken


Übung 3: Kniebeugen mit Sprung

Eine Übung die Muskelkater am nächsten Tag garantiert sind Kniebeugen mit Sprung. Eine wirklich kraftraubende Übung, die dir aber bei regelmäßiger Durchführung dazu verhilft, deinen Antritt und deine Sprungkraft beim Kopfball zu verbessern.

So gehts: 

- Deine Füße sind schulterbreit voneinander entfernt und dein Körper ist insgesamt aufrecht, aber leicht nach vorne geneigt.
- Beuge deine Beine wie beim normalen Kniebeugen und neige deinen Oberkörper nach vorne, deine Oberschenkel sollten dann parallel zum Boden sein, das Gesäß nach hinten herausgestreckt.
- Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen (vermeidet Verletzungen)
- Halte deinen Blick stets nach vorne und deine Brust oben.
- Hole mit deinen Armen Schwung und drücke dich explosionsartig so hoch wie möglich vom Boden ab.
- Nach dem Sprung auf dem vorderen Bereich der Füße landen und bis zu den Fersen abrollen.
- Sofort wieder in die gehockte Position übergehen und den nächsten Sprung ausführen.
Wiederholungen: 3x15

Für Fortgeschrittene: Wenn du Kurzhanteln, Gewichtsmanschetten oder Kettlebells hast, kannst du diese als zusätzliches Gewicht mit einbauen. Falls nicht, kannst du auch einen Rucksack mit Gewicht füllen und ihn mit ausgestreckten Armen vor deinen Körper halten.



Viel Spaß mit den ersten Übungen,
Euer Maurice

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