Körpergewichtsübungen für ein effektives Workout

Ihr seid unterwegs, kein Fitness-Studio ist weit und breit und ihr wollt euch aber unbedingt fit halten? Dann haben wir mit unseren Körpergewichtsübungen für ein effektives Workout genau das Richtige für euch! Keine Hilfsmittel, keine Geräte – nur euer eigenes Gewicht und der innere Schweinehund stehen dann noch im Wege, nachdem ihr unsere Tipps gechecked habt!
Oberkörper
Klassische Liegestütze
Für viele vielleicht schon etwas langweilig, doch ich finde, dass es kaum eine Übung gibt, die den Oberkörper so gut trainiert wie die guten alten Liegestütze. Vor allem die Brust, Schulter und Arme werden dabei intensiv trainiert. Je nach gewünschtem Trainingsreiz können die Liegestütze nach Schwierigkeitsgrad und der beanspruchten Muskulatur variiert werden. Je weiter ihr die Arme bei den Liegestützen auseinander macht, desto stärker wird die Brustmuskulatur beansprucht. Wenn ihr die Arme etwas enger an den Körper führt, wird hingegen die Armmuskulatur um den Trizeps deutlich stärker beansprucht. Und immer dran denken: schön tief gehen!


Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, könnt ihr eure Füße auf eine leichte Erhöhung, wie z.B. ein Bett, Treppenstufe oder ein Tisch stellen. So lastet mehr Gewicht auf eurem Oberkörper.


Als Königsvariante könnt ihr dann probieren, zwischen jeder Liegestütze 1x zu klatschen. Nach dem Landen führt ihr eine normale Liegestütze aus, um dann bei der nächsten wieder zu klatschen – das erfordert eine Menge Kraft, ist aber auch sehr effektiv!


Einbeiniges Kreuzheben
Aus dem normalen Stand beugt ihr euch nach vorne und versucht mit bspw. dem rechten Arm den linken Fuß zu berühren, während ihr das rechte Bein nach hinten wegstreckt. Das A und O bei der Ausführung ist, dass der Rücken möglichst gerade bleibt und euer Standbein leicht angewinkelt ist – ist dies der Fall, werdet ihr in der Oberschenkelrückseite ein Ziehen spüren. Neben Kraft benötigt ihr hierbei vor allem Stabilität und eine gute Balance.


Nächste Woche zeige ich Euch dann, wie ihr auch ohne Gewichte eure Beine und euren Rumpf optimal trainieren könnt! Bis dahin viel Spaß beim Auspowern!
 

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