Julias Lauftagebuch 2016

13.05.2016
3 Kraftübungen für Läufer

Kaum hatte ich mich an die 10 Minuten früher aufstehen morgens gewöhnt, um meine Beine über die Blackroll zu quälen, ging es letzte Woche in die nächste Runde: Krafttraining. Unser Lauftrainer Jürgen vermutet, dass meine Spargeltarzanbeinchen schlichtweg zu wenig Kraft haben, um lange Läufe konsequent durchzuhalten. Ich fürchte, er liegt damit goldrichtig. Ergänzende Kraftübungen für Läufer sind bisher kein Bestandteil meiner Läuferlaufbahn :-)

Das soll sich jetzt ändern und ihr könnt wie immer zuhause mitmachen. Die folgenden 3 Übungen sorgen für kräftige Läuferbeine:

1) Standwaage

Standwaage

So geht's: 

- Aufrecht hinstehen und die Arme zu den Seiten ausstrecken
- Den linken Fuß langsam nach hinten ausstrecken und dabei gleichzeitig mit geradem Rücken aus den Hüften nach vorne beugen
- Das rechte Bein ist dabei leicht gebeugt, Schultern und Ferse sind auf einer Höhe
- Die Bauchmuskeln sind angespannt, die Schulterblätter und die Fußzehen ziehen nach hinten unten

Wiederholungen: 30 Sekunden halten. Dann zum anderen Bein wechseln. Je 4x pro Bein.

Ziel der Übung:
- Rumpfstabilisation
- Flexibilisierung der Muskeln an der Oberschenkelrückseite  

2) Schulterdrücken in Schrittstellung

So geht's:

- Zwei Hanteln oder Wasserflaschen in die Hände nehmen, Arme hängen lassen
- Den rechten Vorderfuß auf einen Stuhl stellen, der ca. bis zur Mitte des Oberschenkels reicht
- Den linken Fuß leicht abheben, sodass du auf dem Vorderfuß stehst
- Arme langsam anwinkeln und über den Kopf stemmen

Wiederholungen: 8 (dann das Bein wechseln), 2 Durchgänge

Ziel der Übung:
- Kräftigung des Rumpfes
- Kräftigung der muskulären Rückseite (Gluteus, Oberschenkelrückseite, Waden)
- Kräftigung der Arme und Schultern
- Stabilisation der Hüfte und der tief liegenden Rumpfmuskulatur

3)
Plank mit Slider  

So geht's:   
- Unterarmstützposition auf einer Bank oder einem Stuhl einnehmen.
- Einen Fuß auf einen Slider setzen (oder auf Parkettboden einfach einen Wollsocken anziehen).
- Nun den Fuß auf dem Slider langsam in Richtung Oberkörper ziehen und wieder zurückgleiten lassen.
- die Bauchmuskeln sind angespannt, so wird der Rücken entlastet
Wiederholungen: 8 (dann das Bein wechseln), 2 Durchgänge

Ziel der Übung: 
- Kräftigung des Rumpfes
- Schulterstabilisation
- Stärkung Wadenmuskulatur (nur eine starke Wade schiebt dich beim Vorderfußlauf nach vorne!)
- Die Sliderbewegung simuliert die Laufbewegung: Korrekte Haltung des Knies in der Laufbewegung unter Beobachtung

Speziell die letzte Übung hat mich noch einige Tage nach dem Training beglückt, wie man an meinen Gesichtsausdruck schon erahnen kann... ;-) 

07.05.2016 
Knie Check-Up: Woher kommt der Schmerz beim Laufen?

Mein erster Termin in Jürgens Fitnessstudio war weder anstrengend noch schweißtreibend, sondern einfach nur: SCHMERZHAFT! Um herauszufinden, woher meine wiederkehrenden Knieschmerzen beim Laufen rühren, beobachtet Jürgen zunächst ganz genau meinen Laufstil. Ich laufe unzählige Male barfuß vor ihm auf und ab und er stellt daraufhin mehrere Dinge fest:

- mein rechter Fuß zeigt beim Gehen ein wenig nach innen

- meine rechtes Knie kuschelt sich beim Gehen gerne an das linke

- meine rechte Hüfte macht weniger boomshakalaka als die linke

Ergo: Rechts scheint mein Körper nicht so smooth zu laufen. 

Schritt 1: Schmerzpunkte finden

Meine Beine dürfen sich auf eine ordentliche Portion Entspannung und Kräftigung in den nächsten Wochen einstellen. Dass das kein Spa-Aufenthalt wird, zeigt sich, als Jürgen an meinen Beinen nach Verspannungen und verklebten Faszien fahndet. Er wird in Nullkommanichts fündig. Die fiesen Stellen sitzen in den Waden und an der Fußsohle. 

Jürgen drückt, ich brülle und nach nur  15 (!) Minuten Quälerei zeigen sich tatsächlich schon erste Erfolge, ich kann es kaum glauben: Mein Fuß zeigt beim Gehen plötzlich nicht mehr nach innen und das Knie bewegt sich weniger Richtung Mitte. Damit der Erfolg nicht nur 5 Minuten andauert, bekomme ich Hausaufgaben auf. Diese kannst du ganz einfach zuhause mit einer Blackroll nachmachen:

Schritt 2: Massage mit der Blackroll zuhause

Ich habe schon oft meine Waden gerollt, aber keine Schmerzen verspürt. Der Fehler: Ich habe mit den Waden die Blackroll hoch und runtergerollt, so wie ich es auch an den Oberschenkeln mache.    

So geht's richtig:

- Die Blackroll oberhalb der Knöchel unter der Wade positionieren. 
- Die Wade seitwärts über die Schaumrolle rollen. 
- Um mehr Druck auf die Wade auszuüben, das eine Bein über dem anderen (zu massierenden) Bein ablegen.
- Die Blackroll minimal nach oben rollen und erneut die Seitwärtsbewegung machen.
- Das Ganze so lange wiederholen, bis du kurz vor der Kniekehle angelangt bist.

Waden rollen mit Blackroll
Waden seitwärts mit der Blackroll rollen


Wichtig
: Die Blackroll bewegt sich nicht! Nur deine Wade rollt von rechts nach links und umgekehrt. Na, kneift's? Ich winde mich dabei vor Schmerzen ;-) Die Stellen, die am meisten schmerzen, am intensivsten rollen.

Wiederholungen: Täglich 5-10 Minuten je Wade.

Das nächste Mal geht's ans Kräftigen, bis dahin rolle ich jetzt brav und unter Gebrülle daheim.

20.04.2016
Frauenlauf, die Dritte

Bereits im dritten Jahr in Folge treten wir engelhorn sports Mädels zum Mannheimer Frauenlauf an und natürlich will auch ich wieder ganz vorne mit dabei sein, wenn am 1. Juli 2016 der Startschuss fällt. Auch dieses Jahr lasse ich euch wieder hier auf dem Blog an unserer Vorbereitung für den Frauenlauf teilhaben, allerdings ist dieses Jahr alles ein bisschen anders. Wieso? Ganz einfach: 

Weil wir den kompletten Winter durchgelaufen sind!

Ja, ihr habt richtig gelesen. Einige werden sich erinnern: Letztes Jahr im Mai haben wir den engelhorn sports Lauftreff für Mädels gestartet und ein Drittel der 125 Teilnehmerinnen hat sich gemeinsam mit uns durch den Winter gequält. Seit wenigen Wochen sind mittwochabends um 18.45h auch wieder viele Frühjahrsstarter und Anfänger mit dabei und herzlich bei den "Winterläuferinnen" aufgenommen worden. Hier könnt ihr euch für den Lauftreff anmelden!

Laufheldinnen werden im Winter gemacht

Die Winterläuferinnen haben sich jeden Mittwochabend mit unseren Personal Trainern Jürgen und Niels getroffen, bei Regen, Minusgraden, Wind und Schnee. Dabei sind wir eine eingespielte Truppe geworden.

An dieser Stelle ein fettes Danke an euch alle, Mädels! 
engelhorn sports Lauftreff vor Wasserturm

Wir kennen die Wehwehchen der anderen. Wir posten am Wochenende in unseren WhatsApp- und Facebookgruppen, welche Strecken wir gelaufen sind und womit wir uns motivieren (darunter sind übrigens auch viele Food Pics :-)). Wir kennen die angepeilte Zielzeit der anderen. Wir tauschen uns über die neuesten Running Gadgets aus. Und wenn wir uns sehen, ist meist die erste Frage: Was macht deine Hüfte/Wade/Knie? 

Das Knie, das Knie...

Womit wir beim Thema wären: Mein Knie ist nach wie vor meine Schwachstelle und bremst mich leider immer wieder aus. Zuletzt musste ich mehrere Wochen pausieren, weil nichts mehr ging. Glücklicherweise werden wir beim Lauftreff aber bestens betreut und unser Trainer Jürgen Bock hat es sich zum Ziel gesetzt, meine Knieschmerzen endgültig auszumerzen.  

Freut euch bei meinem diesjährigen Running Tagebuch also nicht nur auf viele Runningtipps, sondern vor allem auch auf meine professionell behandelte bye bye Knieschmerzen Journey mit JürgenDas Gute dabei: Es handelt sich dabei überwiegend um Übungen, die ihr zuhause nachmachen könnt. Vielen Dank schon einmal vorab, Jürgen!! 

Ich freue mich auf die nächsten Wochen mit euch! 

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