Intervalltraining - Schneller, kräftiger, fitter!


Das Intervalltraining ist dadurch gekennzeichnet, dass es immer Phasen der Belastung und Phasen der Erholung gibt. Dadurch komme ich immer wieder aus meiner Komfortzone raus – zwischendurch darf ich mich aber auch wieder ausruhen.
Die Intensität eines solchen Trainings hängt natürlich von der Dauer der einzelnen Phasen ab ;-).

Intervalle beim Joggen

In der Regel jogge ich meine immer gleiche Strecke, immer im gleichen Tempo. Das ist schon mal gut, denn ich bewege mich. Wenn ich aber besser werden will, ist Abwechslung wichtig. Ich kann meine Strecke in Abschnitte aufteilen, sodass ich einzelne Abschnitte etwas zügiger laufe, andere dafür etwas langsamer. Im Schnitt bin ich dann zwar genauso lange unterwegs, der Körper wird aber wieder ganz anderen Reizen ausgesetzt (siehe Superkompensation)

Intervalle auf der Bahn
Die Laufbahn bietet den Vorteil, dass ich definierte Streckenabschnitte habe. Ich kann so z.B. immer eine Runde zügig laufen und dann wieder eine Runde locker. Als Beginner kann ich die „aktive Pause“ länger wählen (2-3 Runden).

Intervalle beim Krafttraining

Im Krafttraining habe ich verschiedene Sätze, die ich durchführe (in der Regel 3); die Wiederholungszahl hängt von meinem Trainingsziel ab (Muskelaufbau wenige Wiederholungen – dafür hohe Intensität im Gegensatz zu Kraftausdauer viele Wiederholungen – dafür geringere Intensität).
Dadurch ergibt sich von selbst eine Intervallbelastung!

Leider ist es so, dass die Pausenzeiten beim Training im Fitnessstudio meist viel zu lang sind …

Probiert doch einfach mal folgendes:

Training draußen z.B. im Luisenpark in Mannheim im öffentlichen Teil:
Dort gibt es eine Rundbahn (knappe 400m) und einen Trimm-Dich-Bereich, die Lauftreff-Mädels treffen sich dort immer mittwochs.

1. Aufwärmen durch lockeres Laufen im Park unterbrochen von Mobilisationsübungen 
(z.B. Standwaagen, Kniebeugen, Ausfallschritte, Armkreisen)

2. 
Intervalltraining (Ausdauer & Kraft)


- 2 Runden laufen (zügig)

- Einbeinige Kniebeugen: 10 Wiederholungen pro Bein
- auf „Balanciermöglichkeiten“ (z.B. Baumstamm, Stange)
- 2 Runden laufen (zügig)
- Klimmzüge: So viele ich schaffe (gerne mit Unterstützung oder ihr hängt euch erstmal an die Stange)
- 3 Runden laufen (locker)
- Liegestütz: 15 Wiederholungen 
- 2 Runden laufen (zügig)
- Stütz auf „Barren“ Knie anheben: 15 Wiederholungen (je gestreckter die Beine und höher die Knie, desto schwieriger)
- 2 Runden laufen (zügig)
- Rudern unter „Barren“: 15 Wiederholungen

Ich hänge mich von unten an die Stangen und ziehe mich ganz nach oben.

Die Neigung bestimmt die Intensität: Je höher die Hände (und tiefer die Füße), desto einfacher.


3.Mobilisieren (Dehnen) nach Belieben nicht vergessen
Viel Spaß - wir sehen uns draußen beim Sport :-)

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